El estiramiento deberá ser progresivo, verás que poco a poco tu músculo te permite ir más allá, pero no hay que dar rebotes
Si eres de los que justo después de correr se tira en el sofá, o se sienta en la silla del bar a tomar una cerveza en cuanto termina de jugar al pádel, debes saber que lo estás haciendo mal, muy mal, y a la larga (o no tan larga), tu cuerpo y tus músculos se van a resentir por ello.
Cuando corres, o practicas cualquier deporte, tus músculos se contraen repetidas veces para contrarrestar el estrés al que los estás sometiendo. Una vez finalizado el ejercicio, tu cuerpo debe volver a su situación de reposo y hay que liberar a los músculos de la tensión que han acumulado. De lo contrario corres el riesgo de lesionarte, sufrir contracturas, calambres e incluso un acortamiento muscular que te reste cierta movilidad.
FIRMA: 12minuteathlete.com.
¿Por qué es necesario estirar?
La clave para un sistema musculoesquelético flexible, equilibrado y libre de lesiones está en realizar una adecuada tabla de estiramientos al terminar de hacer ejercicio. Te contamos por qué es tan importante estirar:
- Reduce la tensión muscular y la rigidez, relajando el músculo.
- Evita lesiones y ayuda a que el músculo se recupere mejor del ejercicio.
- Favorece la absorción del ácido láctico que se genera en el músculo tras la actividad física, que es el responsable de las temidas agujetas.
- Aumenta tu flexibilidad, coordinación y amplitud de movimientos.
- Incrementa la capacidad de contracción del músculo, lo que significa que mejora su rendimiento.
- Mejora la oxigenación del músculo al abrir los vasos sanguíneos.
- Ayuda a reducir posibles desequilibrios musculares y posturales.
En cuanto a qué músculos estirar, te recomendamos que hagas siempre una tabla que incluya los músculos de la parte superior de tu cuerpo y de la parte inferior, y luego, dependiendo del deporte que practiques incidas más en brazos, piernas, cuello o tal vez la zona abdominal. Busca una tabla de estiramientos que se adapte a ti, pues hay varias maneras de estirar un mismo músculo y quizá te van unas mejor que las otras.
En el punto máximo de estiramiento aguantar 20 segundos.
FIRMA: Paul de Bruin (Con licencia CC BY-SA 3.0).
¿Cómo estiro?
En primer lugar debes tener claro que estirar no debería doler, sí notarás tensión al tirar del músculo, notarás que se estira, pero dolor no. El estiramiento deberá ser progresivo, verás que poco a poco tu músculo te permite ir más allá, pero no hay que dar rebotes. Una vez hayas llegado al punto máximo de estiramiento que permite tu músculo, aguanta la postura unos 20 segundos y luego vuelve a la posición de reposo. Es recomendable que lleves un orden de los grupos musculares, así no te saltas ninguno, y que realices unas dos o tres series por cada estiramiento. Seguramente te vendrá bien ponerte algo más de ropa al estirar, pues es posible que te enfríes un poco.
Durante los estiramientos es aconsejable ponerse algo de ropa para evitar enfriamientos. FIRMA: Oneris Daniel Rico Garcia (Con licencia CC BY-NC-SA 2.0).
¿Hay que estirar antes de hacer deporte?
Los expertos no aconsejan realizar estiramientos antes de hacer ejercicio, pues tus músculos están fríos y no podrías forzarlos más de la cuenta. Lo que debes hacer es un pequeño calentamiento previo al ejercicio, como correr a ritmo lento o calentar las articulaciones con movimientos circulares. Tras unos minutos de calentamiento notarás que tu cuerpo comienza a responder mejor, y podrás entonces subir de intensidad.