¿Verduras con sabor? Prueba este brócoli salteado y verás. En la película de Pixar ‘Inside out’ la protagonista descubre lo que es tener ‘asco’ al probar un plato de brócoli. Curiosamente esta escena se tuvo que cambiar en Japón.
En este país a los niños el brócoli no les resulta desagradable sino todo lo contrario, ¡les encanta!, de ahí que cambiarán la imagen por la de los pimientos verdes.
En otro artículo de Periodista Digital cocinamos judías verdes con tomate, hoy brócoli salteado.
¿Qué nutrientes aporta el brócoli?
El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas, como la coliflor o las coles de Bruselas. Estas verduras son una gran fuente de nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes, por eso se recomienda su consumo semanalmente.
El brócoli es muy ligero debido a su alto contenido en agua, (90,3%), aportan 31 calorías por ración de 100 g.
- Proteínas, (4,4 g)
- Calorías, (31 g)
- Hidratos de carbono (1.8 g)
- Fibra, (2,6 g)
- Grasa, (0.49 g)
- Calcio, (56mg)
- Hierro, (1,7 mg)
- Yodo, (2 mg)
- Potasio, (370 mg)
- Vitamina A (69 microgramos/ug)
- Vitamina C, (87 mg)
- Vitamina E, (1.3 mg)
- Vitamina B1, (0,1 mg)
- Vitamina B2, (0,06 mg)
- Vitamina B3 (1.7 mg)
- Vitamina B9 (90 ug)
- Magnesio, (22mg)
- Fósforo, (87 mg)
- Sodio, (8 mg)
- Zinc (0.6 mg)
Fuente: www.fen.org.es
¿Por qué es beneficioso el consumo de brócoli?
Comer brócoli y otras crucíferas es muy beneficioso para la salud por sus efectos preventivos contra enfermedades como el cáncer. Los estudios epidemiológicos han demostrado que incluir crucíferas en la dieta puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Aporta vitaminas
No hace falta comprarse suplementos de vitaminas (salvo que el médico lo recomiende), incluyendo brócoli en tu dieta semanal te aseguras una alta cantidad de vitamina C. ¡Tiene tiene más que los limones! 87 mg frente a 53 mg!
El brócoli está considerado una de las verduras con mayor aporte de beneficios junto a la alcachofa, el bimi y el kale. Existen cientos de investigaciones relacionadas con el brócoli y su aporte nutricional.
El brócoli como todas las verduras es rico en agua y tiene pocas calorías, solo 31. Tiene una alta cantidad de retinol o vitamina A (y con esta vitamina van muchos antioxidantes como los betacarotenos, la luteína o la zeaxantina).
Además de todas estas ventajas, que no son pocas, aporta también 3 gramos de fibra, 2.6 de proteínas y casi 2 mg de hierro.
El consumo de brócoli también es beneficioso para prevenir la osteoporosis ya que tiene 58 mg de calcio y además también disminuye las reacciones alérgicas al tener el antioxidante kaempferol (que también actúa de antiinflamatorio).
Sin duda, el brócoli es todo un superalimento, y además es barato y lo podemos cocinar de muchas formas.
El brócoli tiene 90 ug de vitamina B9 o ácido fólico una vitamina fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Especialmente en períodos como el embarazo.
Beneficioso para los huesos
Por varias razones, tiene calcio 56 mg y además vitamina K. Esta vitamina puede desempeñar un papel importante para mantener nuestros huesos sanos.
La investigación, ha mostrado evidencias de que la vitamina K, puede mejorar la salud ósea, aumentando la densidad ósea, lo que favorece una menor tasa de fracturas en personas con osteoporosis.
Aporta antioxidantes
Entre sus beneficios está su aporte de antioxidantes, unas moléculas que ayudan a nuestro sistema inmunológico a luchar contra la acción de los radicales libres. Los radicales libres son los responsables de un mayor riesgo de enfermedades y del envejecimiento acelerado.
Los electrones van en parejas en las moléculas estables, pero los radicales libres son muy inestables y siempre tratan de robar electrones a las células cercanas.
Si lo consiguen y se emparejan con un electrón desplazando a la pareja, crean una unión perniciosa que se replica dando lugar a cadenas anómalas de moléculas que propician el envejecimiento acelerado y las enfermedades.
Con la respiración, nos ‘oxidamos’ a diario, por eso es importante ingerir antioxidantes, pero es que además otros factores acrecientan la oxidación celular: el tabaco, estrés, o la contaminación. Por eso es importante incluir a diario frutas y verduras con antioxidantes en nuestra alimentación.
El brócoli es objeto de estudio entre otras cosas por tener sulforafano, una sustancia que activa la producción de enzimas antioxidantes.
El sulforafano o está asociado a la disminución del riesgo de padecer varios tipos de cáncer como el de colon o el de pulmón.
Efecto antiinflamatorio
La inflamación puntual es una reacción natural en el cuerpo humano, por ejemplo cuando sufres un golpe o contusión. Sin embargo, cuando esta inflamación se hace crónica es un factor de riesgo para la salud.
En el brócoli existen compuestos como el kaempferol, un flavonoide que tiene gran capacidad antiinflamatoria, en estudios animales y en probeta.
Ayuda a controlar el azúcar en sangre
Consumir brócoli de forma frecuente, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Se desconoce el mecanismo exacto, pero podría estar relacionado con el alto contenido antioxidante del brócoli.
Un estudio realizado en animales reveló una disminución del azúcar en sangre y un menor daño en las células pancreáticas en ratones con diabetes que fueron alimentadas con brotes de brócoli durante un mes.
Puede retrasar el deterioro mental
Varios nutrientes del brócoli pueden retrasar el deterioro mental y apoyar una función saludable del cerebro. Destacan el sulforafano y el kaempferol.
En un estudio de 960 adultos mayores, se reveló que una porción diaria de vegetales como brócoli, ayuda a ralentizar el deterioro mental asociado con el envejecimiento.
La mayoría de los estudios que evalúan los efectos de los compuestos bioactivos del brócoli, están restringidos en animales, se necesita más investigación para determinar cómo estos compuestos pueden apoyar la función neurológica en humanos.
Receta de brócoli salteado
Ingredientes
- Brócoli – 500 g
- Cebolla –½ unidad
- Dientes de ajo – 5 unidades
- Nueces – 10 unidades
- Jamón curado – 80 g
- Aceite de oliva virgen extra – 3 cucharadas de aceite de
- Sal – al gusto
- Pimienta – una pizca
Preparación
- Lavar y cortar en floretes de brócoli.
- Prepara un recipiente apto para microondas añade el brócoli y un poco de agua (60 ml), cubre con papel film. Haz unos pequeños agujeritos al papel film.
- Introduce en el microondas durante cuatro minutos a máxima potencia. Luego deja reposar dentro del microondas ya apagado dos minutos.
- Mientras el brócoli está en el microondas, añade el jamón curado a una sartén con dos cucharadas de aceite y saltea hasta que se quede ligeramente dorado. Retira de la sartén y reserva.
- Cortar en dados la cebolla hasta dejarla fina. En ese mismo aceite sofríe la cebolla durante unos 8 minutos, a fuego lento, transcurrido el tiempo añade los dientes de ajo laminados y las nueces picadas, saltear dos minutos.
- Añade el brócoli que teníamos en el microondas y saltear durante 5 minutos, cuando falte solo un minuto añadir el jamón curado y un poco de sal, (poca que el jamón curado ya aporta sal).
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