Los 10 trucos para evitar la lumbalgia o dolor de espalda

El 80% de la población sufrirá dolor lumbar en algún momento de su vida, según un estudio de la Sociedad Española de Reumatología. 

De hecho, la lumbalgia es el problema de salud crónico más frecuente en España, donde afecta a una de cada cuatro personas.

Las mujeres embarazadas, la gente con sobrepeso y quienes trabajan habitualmente cargando pesos son más propensos a sufrir estas molestias.

Estos son los diez trucos que te evitarán entrar en la lista:

• 1. Realizar ejercicios, caminar o hacer gimnasia en la piscina. También es bueno dedicar unos minutos a practicar ejercicios específicos para las lumbares. En cambio, se deben evitar los deportes que impliquen un sobresfuerzo.
• 2. Caminar con la espalda erguida y la cabeza elevada. En muchos casos, se suele caminar con la espalda encorvada, cargando el peso de los hombros hacia delante. Tampoco hay que abusar de los zapatos de tacón alto ni de los bolsos muy pesados, que cargan el peso en un único lado de nuestro cuerpo.
• 3. Cuidar la postura mientras se duerme. La mejor postura es dormir boca arriba, colocando una almohada bajo las rodillas y otra bajo las lumbares. Si resulta muy incómodo, se puede dormir de medio lado, con las rodillas dobladas y una almohada no demasiado alta. Además, el colchón debe estar en buenas condiciones.
• 4. Vigilar el peso. El sobrepeso provoca una mayor tensión en los músculos de la espalda. En el caso de mujeres embarazadas, existen fajas específicas para aliviar las molestias.
• 5. No descuidar la postura frente al ordenador. La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de nuestros ojos. La espalda debe mantenerse apoyada en el respaldo y los pies, en el suelo. Una silla adaptable, un reposapiés o un pequeño cojín pueden ser muy útiles.
• 6. Flexionar las rodillas y mantener la espalda recta para coger pesos. A la hora de agacharse no es bueno inclinar la espalda. Si este tipo de movimientos se repitieran con frecuencia, puede ser conveniente utilizar una faja protectora.
• 7. Huir de los movimientos repetitivos. Los gestos que se repiten constantemente sobrecargan zonas concretas de la musculatura. Si es obligatorio realizarlos es fundamental descansar para realizar estiramientos, cambiar de postura o caminar un poco.
• 8. Evitar el reposo total. Si se sufre este tipo de dolor se debe hacer vida normal, sin coger pesos ni realizar movimientos bruscos. Es recomendable realizar ejercicio de forma moderada. La permanencia en cama está recomendada únicamente al principio, si el dolor es intenso. En todo caso, se debe cambiar de postura cada dos horas.
• 9. Aplicar calor. El origen del dolor suele ser muscular por lo que la terapia térmica ayuda a relajar la zona. Se puede aplicar en sesiones de veinte minutos, bien con una manta eléctrica o bolsas de agua caliente. Los masajes o la aplicación de ultrasonidos también pueden resultar convenientes para aliviar el dolor.
• 10. Consultar al médico o farmacéutico sobre el uso de analgésicos y antiinflamatorios para aliviar el dolor, o sobre la posibilidad de tomar relajantes musculares, si el dolor es intenso y siempre que su utilización no supere la semana.