El hacer deporte 1 día a la semana es tanto o más peligroso que no hacerlo
Cuando decidimos empezar un programa de ejercicios por lo general es por 2 motivos principales. Puede ser porque tenemos ganas de perder peso y vernos mejor o porque nos ha dado un aviso el médico y buscamos mejorar nuestra salud.
Sea cual fuere el motivo y como explica Alex Galeth, entrenador personal de la National Academy of Sports Medicine, en ‘Vida Activa’, hay que poner mucha atención a estos errores frecuentes que pueden comprometer nuestro físico y rendimiento.
1.- La intensidad
Hacer más ejercicio NO nos dará más ni mejores resultados: por el contrarío aumentará el riesgo de lesión ya que el cuerpo es como el motor de un auto, después de tenerlo parqueado en un garaje por algunos años pretendemos que aumente sus revoluciones haciéndolo trabajar 2 horas o más de 3 – 5 veces por semana. ERROR! «El estilo de vida que involucre mantener un peso saludable tiene que ver con muchas más cosas que simplemente con lo que ingerimos como alimentos» Dice James Peterson, PhD, FACSM y autor de más de 80 libros en salud, nutrición y ejercicios. «Mucha gente piensa que si van al gimnasio y le dan duro a las pesas perderán peso»
2.-El Sudor
Uno de los principales errores es creer que hacer mucho ejercicio y sudar bastante nos hará perder más peso. El sudor es un mecanismo de respuesta que utiliza el cuerpo para enfriarlo cuando aumenta la temperatura corporal pero NO está relacionado con la quema de grasa o la pérdida de peso. El peso que perdamos, consecuencia de la deshidratación, el cuerpo lo recuperará enseguida.
3.-Las calorías
El cuerpo tiene la habilidad de adaptarse al ejercicio por lo que las 3 primeras semanas de cualquier programa son las más críticas ya que estamos en un periodo de adaptación. Si lleva haciendo lo mismo por meses e incluso años, el cuerpo se acostumbró y se encuentra nuevamente en una zona de confort por lo que ya NO quema la misma cantidad de calorías que al principio y tampoco tendrá beneficios visibles.
4.-Calentar
El calentamiento es tan importante como el estiramiento final, NO calentar los músculos y lubricar articulaciones antes de empezar su rutina de ejercicios es una de las principales causas de lesiones. Empiece con movimientos lentos y progresivos aumentando el rango de movimiento de las articulaciones y calentando el cuerpo progresivamente entre 10 a 15 minutos
5.-Técnica
Es muy común ver en los gimnasios a personas colgadas de las caminadoras con la inclinación al máximo y caminando o trotando con las 2 manos agarradas del panel. Todo el peso y la fuerza que necesitarían hacer las piernas para trabajar en dicha inclinación lo están descargando en los brazos. La inclinación apropiada es la que pueda mantener caminando o trotando sin necesitad de agarrarse de la máquina, NO por aumentar la inclinación quemará más calorías.
6.-Peso vs. Músculo
Lo mismo sucede en las salas de musculación cuando algunos creen que el peso que levantan está directamente relacionado con el crecimiento del músculo; la hipertrofia o crecimiento muscular se logra cuidando la técnica y fatigando al músculo con levantamientos de entre 70% – 80% de su 1RM (peso máximo que logra levantar en 1 sólo intento) con repeticiones de entre 10 -15 y con descansos entre 45 y 90 segundos siempre y cuando la alimentación sea la adecuada.
7.-Alimentación
¿Sabías que el 65% del éxito en la pérdida de peso depende de lo que comes y que solamente el 35% le corresponde al ejercicio?. Hacer más de 2 horas y comer menos de 1200 caloría / día para bajar de peso más rápido es uno de los principales errores al hacer ejercicios. El cerebro recibe la información del estómago y cuando ésta no es la apropiada en cantidad, frecuencia (5 veces/día, 3 comidas y 2 snacks) y calidad, el cerebro activa el metabolismo lento y preserva la grasa, únicamente cuando la información del cerebro activa el metabolismo y lo acelera es cuando recibe la información de que está siendo nutrido lo necesari.o Esto por lo general sucede después de 3 semanas de ser constantes en dieta y ejercicios.
8.-Descanso entre sets
No permitas que nada ni nadie te distraiga: El descanso entre sets en la sala de musculación es importante, por lo que para músculos pequeños 1 minuto es recomendable y para músculos grandes como piernas, pectorales y espalda 2 minutos estarían bien, mas de este tiempo elimina el principio de sobrecarga y no se logra el crecimiento muscular.
9.-¿Un día a la semana? ¡Cuidado!
El hacer deporte 1 día a la semana es tanto o más peligroso que no hacerlo, para aquellos deportistas del fin de semana que van a jugar un par de horas de futbol después de la farra del día anterior y creen que sudando eliminan el exceso de alcohol del día anterior lo único que lograrán es deshidratarse más, el alcohol es un diurético y si al hacer el ejercicio elimino mas sales por el sudor lo único que lograrán en poner en riesgo su propia vida.
10.-Código de ética
Existe en código de ética en los gimnasios que si no está escrito en alguna parte deberíamos saberlo. – Si utiliza una barra con pesas en los 2 lados asegúrese de dejarla desarmada y sin pesos. – Trabaje con una toalla sobre cada máquina y limpie el sudor después de usarla, es de muy mal gusto mojarse con el sudor de otra persona. Por cortesía con los demás evite acaparar 2 o 3 máquinas al mismo tiempo más si hay personas esperando para usarlas, si termina una serie de la opción a que otra persona la use mientras toma su descanso y deje siempre el equipo tal y como lo encontró, recuerde que el vivir en comunidad involucra respeto. «La libertad de uno acaba donde empieza la del otro».
