Si marcha bien tu corazón, marcha bien todo.
Una verdad como un templo, al igual que otra menos halagüeña: las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en España.
La gran mayoría de la población no tiene en cuenta la importancia de cuidar el corazón cada día desde edades tempranas, ya que, según recomiendan los expertos, a partir de los 40 años es fundamental tomarlo en consideración para garantizar una buena salud a largo plazo.
Las 9 claves:
1. Pescado, cada dos días
Según informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), hay que consumir entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana, de las cuales al menos dos deben ser de pescado azul, rico en ácidos grasos Omega 3.
2. Dieta Mediterránea
La dieta influye directamente en la salud de nuestro corazón, pudiendo reducir hasta un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y un 70% las probabilidades de volver a padecer una patología cardiovascular si ya se ha sufrido una. Por eso, es clave seguir una dieta Mediterránea: consumir aceite de oliva, frutas, frutos secos, verduras y cereales, así como un consumo moderado de pescado y aves de corral y una baja ingesta de carnes rojas, carnes procesadas y dulces.
3. Equilibrar el consumo de grasas
Es importante mantener un buen equilibrio entre grasas saturadas (o grasas malas) como el tocino o las presentes en la bollería industrial, y las grasas insaturadas (o grasas buenas) como el aceite vegetal, el pescado o las nueces, entre otras. Hay que potenciar estas últimas, entre las que se encuentra el Omega 3, presente en las leches enriquecidas.
4. Mucho Omega 3
La American Heart Association afirma que las grasas insaturadas, como los ácidos Omega 3, ayudan a mantener la salud del corazón. Por eso, consumir alimentos ricos en este tipo de grasas es fundamental. Existen gran variedad de productos con Omega 3, pero sin duda la leche enriquecida con Omega 3 se convierte en un complemento perfecto para alcanzar la dosis diaria recomendada, ya que un vaso de leche Omega 3 permite incorporar el 50% de la cantidad diaria recomendada de Omega 3.
5. Adiós al colesterol
El exceso de colesterol es uno de los principales factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades del corazón. De hecho, el 47% de los españoles en edad adulta tiene el colesterol alto pero sólo la mitad lo sabe. Para evitarlo es importante incluir en la dieta aceite de oliva virgen para cocina y aliño, frutas y verduras ricas en vitamina C, fibra y con efecto antioxidante, frutos secos y pescado azul rico en Omega 3. De esta forma podemos ayudar a reducir el colesterol.
6. Andar 30 minutos al día
Practicar ejercicio físico de forma moderada, como pasear a buen ritmo entre 30 y 60 minutos al día, al menos 5 días a la semana, es un pilar fundamental para prevenir el sobrepeso si se combina con una dieta sana. Andar 30 minutos al día a paso rápido incrementa la esperanza de vida y reduce el riesgo cardiovascular un 11%.
7. Menos alcohol y sin tabaco
El tabaquismo, unido a altos niveles de colesterol en sangre, hipertensión, diabetes y obesidad, es un factor de riesgo cardiovascular. En cuanto al alcohol, el problema aparece en el consumo descontrolado del fin de semana, ya que conlleva una subida de la presión arterial que con el paso del tiempo desemboca en el desarrollo de enfermedades del corazón.
8. Reducir el peso
La obesidad es un factor de riesgo cardiovascular y la Organización Mundial de la Salud recomienda equilibrar nuestro peso corporal y controlarlo en función de la altura, edad y sexo. De lo contrario, aumentaremos el riesgo de sufrir problemas de salud como la diabetes, presión arterial elevada y enfermedades cardiovasculares por niveles de colesterol altos.
9. Mejor sin sal
La sal no es perjudicial, pero una ingesta elevada sí que favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. La Sociedad Europea de Cardiología y la Sociedad Europea de Aterosclerosis recomiendan un consumo de sal inferior a 5 mg al día. Por eso, se recomienda reducir la ingesta de alimentos como los embutidos, las conservas industriales o el pan.
