(PD).-Son muchas las personas que sufren algún trastorno del sueño. El más habitual es el insomnio, la incapacidad para disfrutar de un sueño correcto y suficiente, por la imposibilidad de conciliar el sueño, por despertarse pronto y ser incapaz de seguir durmiendo, o porque se tiene un sueño perturbado que deja sensación de haber dormido poco.
Estos son las recomendaciones que da la National Sleep Foundation (USA) para incorporar a nuestra vida un buen dormir:
El ejercicio a la hora adecuada estimula el sueño. En general, el ejercicio hace más fácil quedarse dormido y contribuye a un sueño más reparador. Sin embargo, el ejercicio inmediatamente antes de ir a la cama le hará más difícil quedarse dormido. Además de mantenerlo más despierto, la temperatura del cuerpo aumenta durante el ejercicio, y su descenso demora unas seis horas. Una baja temperatura corporal indica al cuerpo que es hora de dormir. Haga ejercicio, pero hágalo por lo menos tres horas antes de ir a la cama. El ejercicio al atardecer le ayudará a dormirse en la noche.
Use rituales relajadores al momento de ir a dormir. Como relajante, una actividad rutinaria inmediatamente antes de ir a la cama le hara más fácil quedarse dormido. Pruebe actividades relajadoras como tomar un baño caliente, leer o escuchar música. Si usted es incapaz de evitar la tensión y el estrés, puede ser beneficioso aprender técnicas relajadoras con un entrenador profesional.
Aprenda a crear un ambiente que estimule el sueño. La mayoría de la gente duerme mejor en un ambiente frío, quieto y oscuro. Revise su habitación para ver si hay ruido u otras distracciones, incluyendo las interrupciones del sueño de su pareja o un ambiente demasiado brillante, muy seco o húmedo; o demasiado caliente o frio. Asegúrese de que su colchón es confortable y firme para usted y su pareja.
SI USTED TIENE DIFICULTAD PARA DORMIR…
Asocie su cama sólo con el sueño y el sexo. Utilizar su cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales fortalece la asociación psicológica entre la cama y el sueño. Siga un programa regular para despertar.
Evite mirar el reloj. Si usted vincula una actividad particular o ítem con el anhelo de dormirse, omítala de su rutina al ir a la cama. Por ejemplo, si mirar el reloj del dormitorio lo pone ansioso acerca del tiempo que le queda para levantarse, retire el reloj de su vista. No desarrolle actividades que le causen ansiedad y le impidan quedarse dormido.
Limite el tiempo de dormir. Si usted tiene dificultad para dormir, vaya a la cama sólo cuando esté cansado. Si no se duerme en 15 minutos, es mejor levantarse y hacer otra actividad relajadora hasta que sienta sueño nuevamente. Repítalo si es necesario. Si le preocupa algo que usted necesita hacer y que le impide dormir, es útil algunas veces apuntarlo en una libreta de cosas “por hacer”. Tome una siesta durante el día sólo cuando lo necesite y planifíquela para que sea sólo de 20 o 30 minutos.
Lleve un registro diario de dormir y hable con su doctor. Pruebe estos consejos y anote sus problemas para dormir y actividades relacionadas con el sueño en un registro diario. Si los problemas continúan, discuta el diario de dormir con su doctor. Podría haber una causa fundamental en su dificultad para dormir y necesitará un diagnóstico apropiado. Su doctor le ayudará a tratar el problema o podría enviarlo a un especialista en problemas para dormir.
