INSOMNIO

¿Qué se puede hacer para dormir mejor?

(Dr.Bartolomé Beltrán).-

* Levantarse todos los días a la misma hora aunque se duerma mal porque de esta forma se refuerza el ritmo sueño-vigilia que regula la hora de inicio del sueño.
* Acostarse a la misma hora cada día también ayuda a establecer un ciclo ordenado de sueño-vigilia.
* Dormir lo necesario. Cada persona necesita un tiempo concreto de sueño y se debe conocerlo y respetarlo. Eso sí, no se debe dormir más de lo necesario porque esta práctica puede dar lugar a un sueño fragmentario y poco profundo.
* Hacer ejercicio físico durante el día. El ejercicio es una de las herramientas clave para mejorar el sueño. Únicamente se debe evitar la actividad física intensa por la noche.
* Dormir en una habitación tranquila. Los ruidos alteran el sueño aunque no lleguen a despertar completamente a la persona.
* Establecer una rutina que relaje y predisponga al sueño como por ejemplo un baño templado, un masaje con loción de lavanda, una serie de ejercicios de relajación con luz cálida y en silencio, practicar sexo, etcétera.
* Aprovechar la luz del día para estar despierto y la noche para dormir.
* Aceptar que una mala noche la tiene todo el mundo alguna vez y mientras no se repita no es ningún problema.

¿Qué se debe evitar?

* Dormir en una habitación excesivamente cálida o fría. La temperatura ideal es aquella comprendida entre los 19 y los 22ºC.
* Acostarse con hambre. Dormirse con el estómago vacío siempre será más difícil que si se cena con normalidad. Si pasan varias horas desde la hora de la cena hasta el momento de acostarse, tomar una pequeña cantidad de alimento como por ejemplo un yogur, un plátano o un vaso de leche ayudará a conciliar el sueño.
* Hacer comidas pesadas antes de acostarse. El motivo por el que nos e debe comer demasiado antes de dormir es que la digestión será más complicada y por tanto, conciliar el sueño también.
* Acostarse antes de sentirse cansado.
* “Recuperar sueño”. Dormir un día 10 horas o más no sirve de nada, únicamente dificulta que se establezca un ritmo correcto de sueño vigilia.
* Obsesionarse con la idea de dormir. Cuando no se consiga conciliar el sueño es mejor levantarse y hacer alguna actividad tranquila como leer algo (preferentemente algo aburrido), beber un vaso de leche, o tratar de relajarse fuera del dormitorio. Tampoco se debe mirar la hora en estos casos porque se fomentará la obsesión por conseguir dormirse.
* Tomar sustancias estimulantes. Abusar del café, el té, o el ginseng es perjudicial para conciliar el sueño. Aunque la persona en cuestión no note los efectos de estas sustancias, su ingesta siempre deteriora la calidad del sueño.
* Beber alcohol antes de acostarse. Aunque en un principio produzca somnolencia, el sueño después de beber alcohol siempre es fragmentario.
* Darse un baño muy caliente. Cuando dormimos nuestra temperatura es inferior a la que tenemos durante el día y siempre es preferible ayudar al cuerpo en esta tarea que ponérselo más difícil porque evidentemente se conciliará el sueño antes si el cuerpo logra bajar la temperatura rápidamente.
* Tomar medicamentos para dormir sin prescripción médica y/o abusar de los que se venden sin receta.
* Creer que porque no se duerma un día no pasa nada.

INSOMNIO DEL ANCIANO.- PREVENCIÓN

* Tener especial cuidado con las benzodiacepinas porque aunque son sedantes en el caso de los ancianos a veces actúan de forma contraria y causan agitación. Este tipo de medicamentos siempre deberán estar prescritos por un médico que haya estudiado previamente las condiciones del anciano y el resto de medicación que toma.

* Los antidrepesivos a dosis bajas pueden ser una alternativa para tratar el insomnio del anciano.

* Siempre hay que intentar que el paciente comprenda las instrucciones de uso de la medicación y su efecto.

* Se debe hacer un seguimiento regular del paciente. Los familiares pueden ayudar observando que secuelas diurnas presenta el anciano tras la toma de los medicamentos.

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