Despertarse 1 hora antes reduce el riesgo de depresión un 23%

Hacer un cambio sencillo en nuestra rutina diaria como levantarse una hora antes de lo que estamos acostumbrados a diario “reduce el riego de depresión un 23%” según indica un estudio genético con más de 850 mil personas publicado en la revista JAMA Psychiatry.

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Investigadores de la Universidad de Colorado-Boulder y el Instituto Broad del MIT y Harvard encontraron que el cronotipo influye en el riesgo de depresión.

El ciclo circadiano y los cronotipos

La mayoría de las personas pasan por alto que el sueño y el ciclo circadiano dependen en gran porcentaje de nuestra genética. Los cronotipos son variaciones existentes en los ciclos circadianos de los individuos determinadas por los genes y se establecen en 3 tipos:

  • Los búhos: son las personas que pasan gran parte de la noche despiertas.
  • Las alondras: son las personas que se duermen temprano y se levantan al amanecer.
  • Los colibríes: son las personas principalmente diurnas, pero que pueden adaptarse sin gran esfuerzo a madrugar o trasnochar.

Análisis previos demostraron que las personas búhos tienen una mayor predisposición a padecer depresión que las alondras entendiendo así que el estado de ánimo también afecta los patrones de sueño.

Estado de ánimo afectado por el noctambulismo

«Sabemos desde hace algún tiempo que existe una relación entre el tiempo de sueño y el estado de ánimo,pero una pregunta que habitualmente escuchamos de los médicos es: ¿Cuánto debemos cambiar para ver un beneficio?» «Descubrimos que incluso dejar de dormir una hora antes se asocia con un riesgo significativamente menor de depresión» dijo Celine Vetter, profesora asistente de fisiología integrativa en la Universidad de Colorado.

Anteriormente, otros estudios habían demostrado que los noctámbulos tienen el doble de probabilidades de sufrir depresión que los madrugadores, independientemente del tiempo que duerman.

¿Cuánto se debe madrugar para obtener resultados?

La Dra. Vetter trabajó en conjunto con el Dr. Iyas Daghlas del Instituto Broad del MIT y Harvard a fin de conocer cuánto se debe madrugar para conseguir mejores estados de ánimo. Para ello, recurrieron a los datos de la famosa compañía de pruebas de ADN llamada 23andMe, y a la base de datos biomédicos UK Biobank.

Con esta información el Dr. Daghlas realizó el método epidemiológico conocido como aleatorización mendeliana, que usa las variaciones de genes conocidos para evaluar su efecto como riesgo de una enfermedad.

Los científicos procesaron los datos genéticos de 850 mil personas, además de 85 mil datos de voluntarios que usaron rastreadores de sueño portátiles durante una semana y, 250 mil cuestionarios sobre sus preferencias de sueño. En general, los datos arrojaron un punto medio del sueño a las 3am, los participantes se acostaban a las 11pm y despertaban a las 6am.

Pero… ¿Las personas genéticamente predispuestas a ser madrugadoras tienen de igual forma un riesgo menor de depresión? La respuesta es un claro sí.

De acuerdo al análisis llevado a cabo, si alguien que se acuesta normalmente a la 1am, empieza a dormir a las 12 am, despertándose también una hora antes podría reducir su riesgo de depresión en un 23%. Del mismo modo si la misma persona se acuesta a las 11pm y despierta dos horas antes la reducción de riesgo es de 40%.

Importancia de la buena higiene del sueño

Según indican desde Sofareva, expertos en material de descanso, una buena higiene del sueño ofrece múltiples beneficios en nuestra salud y puede conseguirse siguiendo algunas sencillas pautas, como tener una rutina de sueño, una buena alimentación o evitar el sedentarismo, entre muchas otras.

En cuanto a qué podría explicar el vínculo entre la hora de despertarse y la depresión, los investigadores dijeron que una mayor exposición a la luz diurna podría tener un rol en la mejora del estado de ánimo. También se debe a que estar despierto cuando la mayoría de las demás personas están despiertas ayuda facilitando la adaptación a las rutinas de la sociedad.

Consejos para conseguir satisfactoriamente levantarse antes

Según un estudio realizado por expertos de las universidades de Birmingham y Surrey estas son las pautas más recomendadas para acostumbrar de manera más sencilla a nuestro cuerpo a levantarse antes de lo que está acostumbrado:

  • Desayunar lo más pronto posible.
  • Almorzar a la misma hora todos los días.
  • Cenar antes de las 19:00h.
  • Evitar la cafeína después de las 15:00h.
  • No dormir siestas a partir las 16:00h.
  • Exponerse a mucha luz del día por la mañana.
  • Limitar la entrada de luz por la noche.
  • Mantener los mismos horarios de acostarse y levantarse cada día.
  • Atenuar los aparatos electrónicos por la noche.
  • Ir al trabajo andando o en bicicleta, si es posible.

Para cambiar nuestra rutina del sueño y reducir el riesgo de padecer depresión es necesario conseguir adelantar el reloj corporal de manera satisfactoria. Para ello, es importante seguir los consejos indicados durante mínimo 3 semanas.

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Autor

Manuel Trujillo

Periodista apasionado por todo lo que le rodea es, informativamente, un todoterreno

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