Evitar el alcohol tres horas antes de dormir
Las copas nocturnas son una costumbre inmensamente extendida, y el hecho de que el alcohol nos suma en un estado soñoliento suele llevar a la idea de que estas bebidas son una buena ayuda para conciliar el sueño. Sin embargo, «la realidad es que el alcohol no es la respuesta para disfrutar de un mejor descanso», apunta el psicólogo clínico y especialista en sueño Michael Breus. «Aunque te ayude a quedarte dormido rápidamente, te impide alcanzar un sueño profundo«, dice Breus, según recoge Javier Yanes en El Español.
Calcular la hora óptima para acostarse
Sabemos que dormir más tiempo no necesariamente significa levantarnos en mejores condiciones. El sueño es un ciclo formado por varias etapas, y el descanso adecuado depende de que la duración sea la suficiente, pero también de que las fases puedan completarse. Breus ofrece una fórmula estándar para calcular a qué hora deberíamos acostarnos: cinco ciclos completos del sueño, con una duración media de 90 minutos cada uno, dan un total de 450 minutos o 7,5 horas.
Mantener la temperatura entre los 15 y los 19 grados
¿Cama caliente o fresca? Las preferencias dependen del gusto de cada cual, pero la fisiología humana impone una norma común para todos: la temperatura del cuerpo desciende para iniciar el sueño. Caemos dormidos con más facilidad en un ambiente más fresco, y en cambio las noches cálidas del verano nos dificultan el descanso
Dormir con ropa ligera, o sin ella
Dado que la climatización y la ropa de cama pueden bastar para conseguir la temperatura óptima del sueño, el resto sobra. Al menos esta es la opción de Breus, que defiende con entusiasmo la costumbre de prescindir del pijama para evitar el sobrecalentamiento del cuerpo. Además, el experto aporta otra razón para dejar la ropa fuera de la cama, y es que el sexo también ayuda a conciliar el sueño.
Nada de móvil o tablets antes de acostarse
Nuestro cuerpo está gobernado por un reloj biológico que coloca el organismo en modo día o modo noche. Los hallazgos de las últimas décadas, que en 2017 merecieron el premio Nobel de Medicina para tres de sus autores, han demostrado que estos ritmos circadianos dependen de los ciclos de luz y oscuridad a través de la hormona melatonina, que nuestro cerebro fabrica durante la noche y que facilita el sueño.
Vivir de día, dormir de noche
A los trabajadores del turno de noche no les queda otra opción que vivir a destiempo respecto al resto de los ciudadanos, pero quienes elijan voluntariamente invertir sus horarios deberían saber que es una mala idea, con independencia del efecto de los ciclos de luz.
Recuperar sueño atrasado los fines de semana
¿Podemos compensar los sábados y domingos el sueño atrasado de toda la semana? Es evidente que dormir a pierna suelta el fin de semana nos hace ver la vida de otra manera, pero otra cuestión diferente es si esto basta para saldar la deuda acumulada con nuestra salud. Una recomendación de los expertos es evitar tanto la penuria como los atracones, manteniendo un horario fijo para dormir todos los días de la semana, de lunes a domingo; sensato, pero poco realista.
VIDEO DESTACADO: ¿Sabes por qué es mejor dormir por el lado izquierdo?
