Somos lo que comemos, que diría Hipócrates. Una reducción de la calidad de sueño puede influir, no solo en la fatiga y en la falta de energía, sino también en nuestro peso, en el apetito, en la actividad física o en la regulación de la temperatura corporal. Para conseguir dormir mejor, sentirte bien cada día, y tener energía, una alimentación saludable donde haya presencia de estos alimentos es fundamental. Sigue leyendo y descubre cuáles son, según recoge el autor original de este artículo Bechra Dominguez en enfemenino y comparte Francisco Lorenson para Periodista Digital.
Cómo potenciar la melatonina
La melatonina es una hormona que se produce durante la fase oscura del día. Su función principal es favorecer el sueño regulando el ritmo circadiano. Dado que se distribuye por todo el cuerpo, su acción se extiende a la mayoría de los órganos del cuerpo humano.La melatonina es una hormona que se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano. En fases previas, el triptófano se transforma en serotonina, un neurotransmisor conocido también como «hormona del humor o de la felicidad» y relacionado con el sueño saludable.
La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en la sangre y el cerebro. A su vez, gracias a la serotonina, obtenemos la melatonina. Por ello es importante que la dieta sea fuente de triptófano, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades idóneas de serotonina y de melatonina, pero para ello, necesita la presencia de otros nutrientes como los hidratos de carbono, los ácidos grasos omega 3, el magnesio y el zinc
6 Alimentos que te ayudarán a dormir mejor
Aquí te dejamos una serie de alimentos para conciliar el sueño:
1. Cereales integrales (arroz, avena, trigo, maíz). Estos son fuentes de triptófano, el cual, es esencial para la producción de serotonina y, por tanto, de melatonina. Además, estos alimentos aportan un gran contenido de vitaminas del grupo B, que son las que más ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso. También son alimentos ricos en hidratos de carbono, necesarios para la absorción de triptófano.
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2. Lácteos (queso fresco, yogur y leche). Estos son ricos en triptófano, sobre todo el queso, además, también aportan minerales como el magnesio y el zinc necesarios para la absorción del triptófano.
3. Alimentos fuente de omega 3 (pescados azules o grasos, como el atún, salmón, trucha, sardinas, anchoa). Contienen ácidos grasos ricos en omega 3. Estos colaboran disminuyendo los síntomas como ansiedad y trastornos del sueño.
4. Oleaginosas (nueces, almendras, cacahuetes). Son alimentos ricos en vitaminas del grupo B. La deficiencia de estas vitaminas puede generar alteraciones en el sistema nervioso central.
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5. El plátano. Tiene un alto contenido en vitaminas, minerales y proporciona al organismo un rápido aporte de energía. Además, contiene triptófano que ayuda a aumentar los niveles de serotonina.
6. La piña. Es rica en vitaminas y minerales. También contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina Al mismo tiempo, otros componentes de la piña calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, el cerebro lo que hace es convertir el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso. También favorece la digestión.
Otros consejos nutricionales para conciliar tu sueño
No solo es importante hablar de los alimentos que pueden favorecer el sueño, sino que, también es importante que tengas en cuenta una serie de medidas generales, y sobre todo, qué no debes hacer:
Evita las comidas copiosas
Evita el consumo de alcohol.
Evitar el consumo de café, chocolate o tabaco antes de dormir.
No consumas alimentos ácidos antes de dormir.
Cena entre 1 y 2 horas antes de irse a acostar, puesto que puede aparecer una digestión pesada y como consecuencia que no se pueda dormir.
Propuesta de cena que favorece el sueño
Un ejemplo de cena que te ayude a mejorar tu sueño sería:
De primero: Una ensalada compuesta por arroz integral cocido, canónigos, tomate, pimiento verde, nueces, queso fresco y aliñada con vinagre de módena, aceite y sal.
De segundo: Trucha al horno con ajo y limón.
De postre: Un trozo de piña.
Seguir una dieta variada compuesta por todos los grupos de alimentos y organizar de forma adecuada nuestras ingestas es la mejor forma de mantener constante la serotonina. La dieta mediterránea es un modelo de alimentación a seguir, pues se basa en comer de forma equilibrada, variada y adaptada a las necesidades de cada uno.
Por último, debes recordar que no tiene que existir un consumo excesivo de estos alimentos, sino que todo tiene que consumirse en su justa medida sin pasarnos con las cantidades. De este modo no sólo dormirás mejor, sino que además, fomentarás que tu alimentación sea equilibrada y variada. Es importante que sepas que estos alimentos ayudan a mejorar tu sueño pero no tienen ningún efecto milagroso para nuestro organismo. Si sigues un estilo de vida saludable y además, incorporas en tu dieta algunos de estos alimentos… ¡Nada te quitará el sueño!
