El ayuno intermitente trata de realizar ayunos por ciclos cortos, para lograr ingerir una menor cantidad de calorías al mismo tiempo que se optimizan aquellas hormonas que controlan del peso. Existen varias técnicas para realizar un ayuno intermitente, pero dentro de las más conocidas se encuentran:
Técnica 16/8
Consiste en hacer ayuno diariamente y comer por un lapso de tiempo de 8 horas, el cual puede ir por ejemplo desde el mediodía hasta las ocho de la noche.
Comer-parar-comer
Semanalmente se realizan 1-2 ayunos por 24 horas, por ejemplo, no ingieres ningún tipo de alimento a partir de la cena de un día hasta que llegue la hora de la cena del otro día.
Dieta 5:2
En esta dieta se trata de consumir únicamente 500-600 calorías 2 días por semana y comer de forma normal durante los 5 días restantes.
Siempre y cuando no suplas aquellas calorías que no ingeriste en el ayuno durante las demás horas, vas a poder alcanzar la meta de perder peso y adelgazar.
¿Cómo se ven afectadas las hormonas por el ayuno intermitente?
Al ayunar para adelgazar, el organismo cambia algunas cosas con el propósito de permitir que toda aquella energía que se encuentra acumulada, sea mucho más accesible, lo cual tiene mucho que ver cuando se trata de los cambios que presenta la actividad que realiza el sistema nervioso, además de aquellos cambios significativos que se producen en las hormonas transcendentales.
Varios de estos cambios que suelen originarse al hacer ayuno intermitente son:
- Insulina. Al ingerir alimentos se incrementa la hormona de la insulina; no obstante, al ayunar dicha hormona se reduce, de modo que ayuda a que la grasa sea quemada y eliminada.
- Norepinefrina o noradrenalina. El sistema nervioso manda la noradrenalina hacia las células de grasa, lo cual descompone la grasa del cuerpo que termina por convertirse en ácidos grasos libres, a los que es posible quemar con el propósito de conseguir energía.
- Hormona humana del crecimiento (HGH). Al hacer ayuno se elevan los niveles de la hormona de crecimiento, hasta el punto en que llegan a ser incluso cinco veces más altos. Dicha hormona permite ganar masa muscular, perder grasa, etc.
Algunas investigaciones que se han llevado a cabo probaron que el ayuno por 48 horas, logra incrementar el metabolismo hasta un 3.6-14%. Mientras que realizar ciclos de ayuno más largos, podría ocasionar que se ralentice el metabolismo en lugar de acelerarse.
El ayuno intermitente para bajar de peso y disminuir calorías
El ayuno intermitente logra hacer que se consuma una menor cantidad de calorías, de tal modo que su efecto positivo ayuda a adelgazar debido a la pérdida de peso.
Las distintas técnicas de ayuno intermitente radican en que por cierto lapso de tiempo, no se coma ningún alimento, a no ser que se compensen aquellas calorías que se han consumido en el ciclo del ayuno durante las horas que sí se puede comer, se logrará disminuir el número total de calorías consumidas.
De acuerdo con una investigación realizada durante el 2014, el realizar ayuno intermitente ocasiona una significativa pérdida de peso. Igualmente, se demostró que al hacer ayuno intermitente es posible disminuir hasta un 3-8% el peso corporal, por lo que se puede adelgazar en un lapso de 3 a 24 semanas.
Asimismo, la investigación comprobó que quienes hacen ayuno intermitente pierden 0.25 kilos a la semana.
Estos estudios además revelaron una disminución entre el 4 y el 7% de la circunferencia que tiene la cintura, de tal manera que los resultados que se han obtenido prueban que a través del ayuno intermitente, es posible adelgazar de una manera bastante efectiva.
Sin embargo, los beneficios que se obtienen al realizar ayunos intermitentes resultan ser aún mayores, especialmente a hablar de aquellos que tienen un efecto positivo sobre la salud metabólica, o incluso, al evitar el desarrollo de padecimientos crónicos y lograr que las personas puedan vivir por mucho más tiempo.
A pesar de que normalmente no es preciso contar calorías al realizar ayuno intermitente, se encuentra demostrado que el perder peso es posible debido a la disminución en el consumo de calorías. Las investigaciones que se han realizado para comparar el ayuno intermitente y las dietas donde se eliminan las calorías, no demuestran resultados distintos si el total de calorías ingeridas en ambos casos es igual.
Por lo tanto, este tipo de ayuno, sin duda consiste en una excelente forma para bajar las calorías sin necesidad de pensar o sentir que estas comiendo menos.
La masa muscular se puede mantener a través del ayuno intermitente
Investigaciones demostraron que el ayuno intermitente resulta ser bueno cuando se trata de mantener el mismo nivel de masa muscular al mismo tiempo que se pierde grasa y es que en la investigación llevada a cabo, también se demostró que el ayuno intermitente en comparación de una dieta con limitación calórica, brinda la posibilidad de mantener un mayor nivel de masa muscular.
En las investigaciones hechas acerca de dietas con limitación calórica, se observó que un 25% del peso que se pierde es masa muscular, mientras que al hacer ayuno intermitente solo se pierde un 10%.
Asimismo, en otra investigación, se demostró que al ingerir siempre la misma cantidad de calorías durante una sola comida grande, es posible lograr disminuir el nivel de grasa corporal e incrementar el de masa muscular, igualmente se pueden obtener algunos beneficios sobre distintos aspectos de salud.
Cómo adelgazar con el ayuno intermitente
Aspectos significativos para adelgazar exitosamente con el ayuno:
- Calidad de los alimentos: Resulta esencial consumir alimentos de buena calidad, especialmente alimentos integrales, los cuales contengan ingredientes saludables.
- Calorías: Las calorías valen, así que intenta comer normalmente durante las horas que puedes y no compenses aquellas calorías que no ingeriste en el ayuno.
- Constancia: De la misma manera que pasa con las dietas, vas a requerir de mucha constancia si deseas lograr resultados óptimos.
Es recomendable que combines el ayuno intermitente y el ejercicio, para lograr quemar una mayor cantidad de grasa y conservar el nivel de masa muscular.
