Es una peste. Y creciente.
Como media general, una persona sólo tarda 7 minutos de media en dormirse.
Si, en cambio, tarda menos de cinco minutos, lo más probable es que haya influido el cansancio.
Si tardas mucho en quedarte dormido y te cuesta descansar, puede que padezcas insomnio.
Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% -lo que supone más de cuatro millones de adultos españoles- sufre de insomnio crónico.
El insomnio es un trastorno del sueño común (Los mitos sobre el sueño que representan una amenaza para la salud).
Si usted lo padece tiene problemas para conciliar el sueño, quedarse dormido o los dos.
Como resultado dormirá poco o tendrá un sueño de poca calidad.
Quizás no se sienta descansado al levantarse. (Los 5 trucos mas antiguos para combatir el insomnio y que funcionan)
¿Cuáles pueden ser las causas del insomnio?
Los cambios ambientales o elementos del entorno pueden influir de manera negativa a la hora de dormir, como los ruidos, la luz o la temperatura.
Sin ir más lejos, actualmente, durante las noches de verano el calor hace que muchas personas no concilien el sueño tan rápidamente.
Sin embargo, los problemas físicos también pueden ser factores desencadenantes del insomnio.
Enfermedades metabólicas, hormonales (insomnio en la menopausia o insomnio en embarazadas), neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares y todas aquellas que puedan causar dolor durante la noche.
Aunque, cabe decir que lo más frecuente es que el insomnio surja como consecuencia de problemas psicológicos; como ansiedad, estrés acumulado o depresión.
Porque, tal y como os contamos hace unos posts, el estado de ánimo afecta de manera importante a la calidad de tu descanso.
¿Qué tipos hay?
Según el momento en el que se da:
Existen dos formas en las que se presenta el insomnio: el llamado “insomnio de inicio” y el conocido como “insomnio de mantenimiento”.
- El primero, se da cuando una persona no puede conciliar el sueño durante los primeros 30 minutos desde que se acuesta.
- Mientras que el segundo, como su propio nombre indica, se produce cuando hay problemas para mantenerse dormido. Es decir, la persona consigue dormirse, pero los despertares son continuos pudiendo ser, cada uno, de más de 30 minutos de duración o incluso pudiendo despertar definitivamente.
Según su temporalidad:
En este caso también hay dos tipos de insomnio: insomnio transitorio, cuando se padece durante un corto periodo de tiempo, no superior a un mes. Y el insomnio crónico, cuando el problema dura más de 6 meses (pudiendo ser años).
¿Cuáles son las consecuencias del insomnio?
En primer lugar, tu sueño se ve afectado y tus días pueden ser un auténtico caos por el cansancio acumulado; puede influir en tu salud, en las relaciones sociales o incluso en el ámbito laboral.
Y a la larga, se pueden percibir problemas como:
- Peor calidad de vida.
- Mayor probabilidad de sufrir accidentes de tránsito o laborales.
- Deterioro neuro-cognitivo (memoria, atención y aprendizaje)
REMEDIOS CASEROS CONTRA EL INSOMNIO
La experiencia cotidiana nos dice que dormimos y despertamos siguiendo un ritmo de aproximadamente un día, lo que se denomina ritmo circadiano.
Pero ¿qué o quién determina esta periodicidad?
Hay dos factores:
- El primero, el cerebro mismo.
- El segundo, los estímulos medioambientales.
El cerebro posee un «reloj» interno, que marca este ritmo diario.
En realidad, se trata de una agrupación de neuronas, denominada núcleo supraquiasmático, situada en el hipotálamo cerebral. Estas neuronas alternan periodos de actividad con periodos de reposo, siguiendo un ciclo diario.
Este reloj interno puede funcionar al margen de cualquier estímulo externo, tal y como han demostrado diversos experimentos en seres humanos. Sin embargo, también es modulado por una serie de pistas externas, como la luz solar.
¿Cómo se lleva a cabo esta modulación?
En la retina hay un circuito neuronal, que percibe la luz, diferente al que participa en la visión. Este circuito modula la producción y liberación de la melatonina por parte de la glándula pineal.
La melatonina, a su vez, regula la actividad del núcleo supraquiasmático (al que llamamos también reloj) y, por tanto, el ciclo de vigilia y sueño. Esta producción fisiológica de melatonina se incrementa, progresivamente, un par de horas antes de dormir y alcanza el máximo cinco horas después.
Este es el motivo por el que habitualmente se propone el suplemento de melatonina como posible herramienta terapéutica ante los trastornos del sueño. Pero, ¿cuándo y cómo debemos tomarla? Para ello, debemos primero identificar por qué tratar el insomnio.
Por qué es peligroso el insomnio
Prácticamente todas la personas han sufrido o sufrirán a lo largo de su vida situaciones de dificultad para dormir. La mayoría de los casos son transitorios, limitados en el tiempo y coinciden con alguna situación que genera preocupación o malestar.
Pero cuando una persona tiene, de forma persistente, dificultad para iniciar el sueño, para mantenerlo o se despierta antes de tiempo, la calidad del sueño se considera mala y no cumple con su función reparadora.
Esta situación mantenida en el tiempo puede provocar insomnio crónico, aunque hay un número muy elevado de trastornos del sueño. Cada uno de ellos requiere una aproximación diagnóstica y terapéutica específica.
De todos ellos, en este artículo nos centraremos en el insomnio, que predispone a una serie de alteraciones psiquiátricas, como la depresión, la ansiedad y el abuso de sustancias.
Cuando una persona tiene esta afección, el sistema de alerta, del que participa el sistema nervioso simpático, está hiperactivo e incrementa su respuesta frente a situaciones estresantes.
Esta situación repercute negativamente en la salud y facilita una serie de alteraciones metabólicas como la obesidad y la diabetes. La mayor parte de los insomnios son del tipo insomnio psicofisiológico.
Por qué es importante la luz solar para dormir mejor y cómo puede influir en nuestra calidad de vida
¿Cómo puede ayudar la melatonina a conciliar el sueño?
Diferentes investigaciones han observado que, cuando se administra melatonina a pacientes con insomnio, se produce un incremento del tiempo total de sueño, mejora su eficiencia y se reduce el tiempo al inicio de la latencia a la fase 2. ¿Por qué sucede esto?
Las neuronas del núcleo supraquiasmático poseen dos receptores. A ellos se une la melatonina, la cual se ocupa de modular distintos aspectos del sueño. Es decir, estos receptores funcionan como dos cerraduras a las que se une una misma llave (la melatonina), provocando diferentes efectos.
El desarrollo de sustancias químicamente similares a la melatonina, que consiguieran unirse específicamente a la cerradura 1 (MT1) o a la cerradura 2 (MT2) permitiría, por tanto, modular distintos aspectos del sueño.
Cuándo tomar melatonina
La melatonina es efectiva para mejorar las alteraciones que se producen en los ciclos de vigilia y sueño. Quizás el mas conocido sea el jet-lag, en el que se produce un desajuste entre el reloj interno y la pistas externas.
Lo mismo sucede con los trabajadores a turnos, que cambian frecuentemente el trabajo de mañana a noche y viceversa. En estos casos también se dan desajustes en los relojes.
Todas estas situaciones se benefician del uso de la melatonina, pues en animales de experimentación se ha observado que las neuronas del núcleo supraquiasmático se inclinan hacia la fase de sueño con este suplemento.
En Europa está autorizado su uso para el tratamiento del insomnio primario en mayores de 55 años. No obstante, aunque la melatonina es de venta libre, ante cualquier alteración del sueño persistente se debe consultar con un especialista del sueño.
Lo ideal es diagnosticar y establecer el tratamiento más adecuado para cada caso, pues no existe suficiente información en relación con los efectos secundarios. Se han descrito diversos efectos leves o moderados, por lo que son necesarios más estudios que clarifiquen este aspecto.
Cómo tomar los suplementos para que sean más efectivos
Por otro lado, el aporte de triptófano (un aminoácido esencial) en la dieta facilitaría el sueño, espacialmente si se consume pocas horas antes de dormir. Este es el precursor tanto de la melatonina como de la serotonina, la cual también está implicada en los circuitos cerebrales del sueño.
Los alimentos que tienen un mayor contenido en triptófano son los bananos, la piña, el aguacate, la leche, los huevos, el pescado azul o los frutos secos como las nueces.
Es conveniente combinarlos con alimentos que contengan ácidos grasos omega 3, calcio, zinc, magnesio y vitamina B. Estos son necesarios para convertir el triptófano en serotonina y melatonina en el cerebro y, además, actúan como relajantes musculares.
Asimismo, para que el metabolismo del triptófano en el cerebro sea más eficiente, podemos incluir en nuestra dieta los hidratos de carbono, que estimulan la secreción de insulina y el uso de este aminoácido.
Por el contrario, no se recomienda consumir por la noche alimentos como carnes rojas y embutidos, que son ricos en tirosina.
Este es un aminoácido del que el cerebro obtiene las catecolaminas y la dopamina.
Estas dos sustancias participan en los circuitos cerebrales que regulan la vigilia y nos hacen permanecer despiertos. Tampoco facilitan el sueño las frutas ricas en vitamina C o la bebidas como el té o el café.
Por tanto, mejor dejar estos productos para la franja matutina.
