20 HÁBITOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

No cocinar los alimentos por encima de los 100ºC

No cocinar los alimentos por encima de los 100ºC
El microondas. PD

Este punto es importante; al cocinar deberíamos tener siempre en cuenta una premisa que nos ayudará a prevenir problemas, y es que cuanto mayor es la temperatura con la que preparamos los platos cocinados, mayor cantidad de moléculas tóxicas, oxidadas, y extrañas le ofrecemos a nuestro cuerpo y, como consecuencia, a nuestra salud.

Se deben preparar los alimentos cocinados por debajo de los 100-105ºC, así se respetan las sustancias nutritivas presentes en ellos y sus propiedades.

Las consecuencias químicas de una sobreexposición a altas temperaturas durante la cocción, (fritos, asados, etc.) es una agitación térmica en la cual las moléculas chocan entre sí, se rompen y se vuelven a unir al azar a otras estructuras para formar nuevas combinaciones, algunas muy complejas y que no se encuentran de forma natural y cuyas propiedades mu- chas veces son desconocidas.

Algunos datos a tener en cuenta al cocinar:

  1. El aire realiza calentamientos muy altos, tanto como el horno, parrilla o el grill lo permitan, pudiéndose alcanzar los 400ºC. El aire hace una costra en los alimentos que evita que haya contacto con otros elementos.
  2. El agua al hervir alcanza los 100ºC, disuelve los nutrientes que hay en el recipiente y hace que se mezclen unos elementos con otros. Cuando se emplea el cocinado al vapor la temperatura sube algo más pero no sobrepasa los 105-110ºC, lo que evita la disolución y la mezcla, y hace que los elementos nutritivos permanezcan dentro del alimento. En este caso el tiempo de exposición es menor.
  3. El aceite puede calentarse hasta los 200ºC. Como se dijo en el capítulo anterior, entonces se disuelve la grasa y se filtra en el alimento transfiriéndole su sabor, aroma y produciendo un aumento calórico.
  4. La cocción al vapor es uno de los sistemas que podemos considerar más sanos porque la comida se cocina gracias al calor húmedo del agua hirviendo evitando el contacto directo con ella y reduciendo al máximo la pérdida de nutrientes. Los alimentos se cuecen a temperaturas no superiores a los 110oC con pérdidas pequeñas de vitaminas y minerales manteniendo su aroma natural.
  5. El hervido, sumergiendo en agua el alimento, es probablemente de las formas más antiguas y sanas de preparar la comida, ya que tampoco añade grasas y, por lo general, implica un reducido tiempo de exposición. Este tipo de técnica es adecuada para las verduras (mejor siempre un escaldado rápido), las carnes y los cereales.
  6. Otra forma de cocción es en papillote, indicada sobre todo para el pescado y las verduras. Se utilizará papel de horno y nunca aluminio para envolver el ali- mento. El paquete se cerrará bien para que se produz- ca una cámara de calor en el interior y se cocinen los alimentos en su propio jugo.
  7.  La cocción en olla a presión sólo es adecuada para cereales y legumbres secas pues con ella se alcanzan temperaturas muy altas aunque sea durante muy poco tiempo. Debe evitarse para cocinar verduras porque hay pérdidas considerables de nutrientes.
  8.  Otro forma de cocción es el wok. Se saltean los alimentos en una sartén profunda y ovalada, con un tiempo de exposición al calor muy corto y en constan- te movimiento. Se utiliza sobretodo para verduras y cereales blandos; los alimentos quedan al dente.

El microondas es un sistema relativamente nuevo de cocinado que ha introducido cambios drásticos en la manera de preparar la comida.

Este electrodoméstico se elige por su rapidez, comodidad y sencillez.

Es una fuente de emisión de ondas electromagnéticas que provocan fricción entre las moléculas, especialmente las de agua del interior del alimento, lo que produce calor y altas temperaturas que se trasmiten al resto de las moléculas por contacto.

Las microondas penetran 1-2 cm de profundidad y a partir de ahí se difunde el calor.

La velocidad de calentamiento es cuatro veces mayor que la de un horno convencional.

Hay que tener en cuenta que esta agitación y fricción térmica causan daños a las moléculas rompiéndolas o deformándolas y haciendo que cambien su polaridad de forma extremadamente rápida y violenta.

Por tanto, los nutrientes se alteran, degradan y su calidad queda dañada. Entre los cambios que se pueden observar tenemos:

  • Disminución de la biodisponibilidad del comple- jo de vitamina B, la vitamina C y la vitamina E, minerales y aminoácidos
  • Alteraciones y daños en diversos fitonutrientes de los vegetales (alcaloides, glucósidos, flavonoides, compuestos azufrados, sulforafanos, etc.) así como reducción del metabolismo de dichos fitonutrientes
  • Destrucción de las proteínas de la carne, y, por tanto, pérdida de valor nutritivo
  • Pérdida de entre el 60-90% de la energía vital del alimento, y una marcada aceleración de la desintegración estructural de todos los elemen- tos que lo componen
  • Al cocinarse los alimentos de forma tan rápida no da tiempo a que adquieran el sabor y la textura agradable de un buen cocinado

Con todo ello podemos decir, sin entrar en temas más complejos, que el empleo del microondas de forma continua y sostenida en el tiempo desvitaliza los alimentos y por tanto hay una disminución de energía vital en quien consume los platos preparados de esta forma y de ello se derivan toda una serie de posibles alteraciones de la salud.

Hay verduras que resisten mejor la temperatura y otras que son más vulnerables a la pérdida de nutrientes en contacto con el calor.

Entre las que mejor mantienen sus propiedades encontramos: las alcachofas, la remolacha y las judías verdes. Entre las mas sensibles, la coliflor y los guisantes.

Se estima que la pérdida media durante la cocción en agua de un alimento es:

  1. Vitamina C: 50%
  2. Vitamina B1: 30%
  3. Vitamina B2: 20%
  4. Vitamina A: 20%

Las vitaminas se desnaturalizan en cocción prolongada y soportan mejor temperaturas elevadas durante poco tiempo que bajas temperaturas durante largos periodos.

Las sales minerales no suelen modificarse pero pueden pasar al medio de cocción, perdiendo el alimento parte de su valor nutricional que quedará en el líquido.

Esto también ocurre con algunas vitaminas hidrosolubles como la vitamina C de las verduras y frutas, y la vitamina B1 de las carnes, que quedan en el jugo de haberse cocido.

Tabla de alimentos, cocinado y temperatura.

 

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