20 HÁBITOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Evitar los alimentos fritos, tostados y ahumados

Evitar los alimentos fritos, tostados y ahumados
Tostadas con salmón ahumado y queso crema. PD

Cuando se cocinan alimentos de esta manera hay que saber que pierden gran cantidad de sus nutrientes, y que, además, en el proceso se originan sustancias altamente tóxicas y perjudiciales difíciles de eliminar por el organismo.

Pero aunque no sean saludables teniendo en cuenta varios factores, estas formas de elaboración pueden emplearse muy ocasionalmente.

FRITURAS

Es un proceso por el que un alimento se introduce en aceite o en otras grasas a temperaturas elevadas, de entre 150 a 200ºC.

Es una preparación fácil y rápida, que produce alimentos con aspecto y sabor agradable lo que ha conllevado que sea una forma muy utilizada para comer actualmente y, sobre todo, en la llamada comida rápida.

Hay que tener en cuenta los siguientes efectos de esta forma de preparación de los alimentos:

Pérdida de nutrientes, en especial vitaminas y minerales por la alta temperatura que se alcanza

Aumento del valor calórico por impregnación del aceite o grasa en el alimento.

Para reducir este efecto, hay que introducir el producto en el aceite a la temperatura óptima (160-180ºC), y el tiempo exacto en el que se produce la caramelización en su superficie (re- acción de Maillard, mencionada en el hábito 4), con lo que se favorece la rápida coagulación de las proteínas y que el alimento queda crujiente por el exterior y jugoso en el interior

En el aceite o grasa donde se realiza la fritura también se producen reacciones químicas muy a tener en cuenta.

Entre ellas encontramos hidrólisis, oxidación y polimerización.

Hay que utilizar un aceite de elevada estabilidad térmica y sabor agradable, porque influirá en el alimento, y también que no se degrade con excesiva rapidez.

El aceite de oliva virgen es muy adecuado para este proceso por su estabilidad a altas temperaturas y porque impregna menos el alimento frito con lo que lo hace menos calórico.

Otros como los de semillas (girasol, maíz, sésamo, soja) también se pueden emplear aunque se oxidan con mayor facilidad y su punto de humo es menor que el de oliva

Durante la fritura los alimentos tienen que tener un aspecto agradable, un color dorado uniforme y brillante, un sabor y aroma característicos por la influencia del aceite, y aunque siempre hay pérdida de nutrientes, si el proceso se realiza correctamente, ésta no se producirá en gran cantidad, e incluso habrá una menor pérdida frente a otras técnicas de cocinado.

La fritura se llevará a cabo tapada y en utensilios que no desprendan metales, y teniendo una salida de vapor para eliminar los compuestos volátiles

TOSTADO

Es un procedimiento por el cual se expone un alimento a la acción del calor para que lentamente se caliente por dentro y su exterior se dore sin quemarse.

Así se obtiene un producto crujiente, eliminando la humedad que contiene. Es un tratamiento que mejora las características organolépticas y aumenta la digestibilidad de ciertos alimentos.

Como en el caso de la fritura, se produce una pérdida de nutrientes como vitaminas, minerales y aminoácidos, e igualmente se generan elementos nocivos que, consumidos de forma reiterada, pueden favorecer el desarrollo de enfermedades.

Encontramos alimentos de gran consumo diario que han sido sometidos a este proceso: cereales de desayuno, café, bollería, tostadas de pan, frutos secos, etc., y en algunas ocasiones, con un exceso de tueste que los hace bastante insanos.

AHUMADOS

Es una técnica de conservación con la que se quita el agua a los alimentos por la acción del humo y de la corriente de aire seco que se crea para tal fin.

Se emplean maderas aromáticas y plantas para que el producto final tenga el gusto que se desea.

La fuente de calor no es directa, está separada unos centímetros del recipiente, pero si es larga en el tiempo (entre 24-48 horas), dependiendo de la pieza que se desee ahumar, el calor oscilará entre 70-100oC, con cuidado de no quemar el alimento.

Hay una forma de trabajar con humo a menor temperatura llamada ahumar en frío que trabaja entre 20 y 35oC siendo un proceso de elaboración más largo.

Los alimentos sometidos a este proceso son muchísimos: embutidos, carnes preparadas, salchichas, quesos, pesca- dos, cervezas, tés, condimentos, etc.

Entre los inconvenientes de está técnica encontramos:

  1.  Las sustancias derivadas del hollín y el alquitrán, como las nitrosaminas, son altamente tóxicas, en especial se las relaciona con el riesgo de padecer determinados tipos de cáncer
  2. En ocasiones, antes de someter a los alimentos a esta técnica, se les pone en salmuera con lo que se les añade una gran cantidad de sodio, siendo un alto con- sumo de sal fuente de diversas enfermedades
  3. Al ser alimentos de larga conservación pueden ser más susceptibles de contaminarse por bacterias pudiendo dar lugar a infecciones e intoxicaciones alimenticias.

Vamos a hacer referencia a dos sustancias que se produ- cen en las anteriores tres formas de preparar alimentos y que han sido muy estudiadas por sus efectos:

HIDROCARBUROS AROMÁTICOS POLICÍCLICOS

El más conocido es el benzopireno.

Es un compuesto que se produce a elevadas temperaturas (aproximadamente entre 300 y 600oC), a las que se elaboran muchos alimentos que encontramos en nuestra dieta habitual desde los embutidos al café torrefacto, quesos ahumados, orujos de aceite, jamones ahumados, pizzas, panes de horno de leña.

Todo producto que esté en contacto directo con el fuego tiene concentraciones de estas sustancias en mayor o menor medida.

Un aspecto a tener muy en cuenta es el calor sobre la parte grasa de los alimentos como la carne y el pesca- do, que se someten a un calentamiento excesivo en parrillas, barbacoas, plancha, fritos, hornos de leña, ahumados, horneados, etc. lo que genera grandes concentraciones de benzopireno en ellos.

Si se cocina por debajo de esta temperatura, pero el tiempo de ex- posición es alto, también se formarán benzopirenos.

Está considerada la 9o sustancia más peligrosa por su potencial tóxico, y, según la agencia de registros de sustancias tóxicas de EEUU, es de los mayores agentes mutágenos que existen, especialmente el cancerígeno.

LA ACRILAMIDA

Es otra sustancia de igual importancia a la anterior dado su potencial cancerígeno y neurotóxico. Se for- ma sobre todo en los procesos de fritura, asado y tostado de productos ricos en carbohidratos (patatas fritas, pan tostado, cereales de desayuno galletas, etc.) Se ha detectado en algunos frutos secos tostados e incluso en verduras asadas.

Se produce por reacciones químicas muy complejas entre los azúcares y el aminoácido asparagina, y parece depender del tipo de alimento, de la temperatura y del tiempo que se tarda en cocinarlo.

Donde más se ha encontrado esta sustancia es en los snacks y, en especial, en las patatas fritas caseras y envasadas, así como en el café y la bollería.

Hasta ahora no se ha encontrado acrilamida en los alimentos cocidos, escalfados o cocinados al vapor; esto podría deberse a que en estos procesos se empleen temperaturas que no superan los 100ºC y no hay caramelización.

Podemos añadir que la acrilamida se emplea en la fabricación de plásticos y papel para envases o paquetes de alimentos.

Los rangos de seguridad de estas sustancias son muy variables y dependen de muchos factores, pero lo que nos encontramos es que son componentes muy extendidos en cientos de productos y las tasas de acumulación diaria de los mismos se van incrementando debido a la comida tan industrializada que tomamos.

Tenemos que poner atención y dar la importancia que merece a la cantidad de veces que consumimos productos de estas características, y sin extremismos, hacer elecciones más sanas y sabrosas con sabores naturales y llenos de nutrientes.

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