20 HÁBITOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La proteína deber ser de muy buena calidad

La proteína deber ser de muy buena calidad
Alimentos en proteínas. PD

En este apartado hablaremos de un nutriente muy importante como son las proteínas, dónde podemos encontrarlas y por qué debemos centrarnos en la calidad de su fuente, animal o vegetal.

Las proteínas son esenciales para nuestro organismo.

Destacamos como sus funciones principales: formar tejidos de sostén y relleno siendo indispensables en el crecimiento infantil, contribuir a determinadas estructuras celulares, actuar como receptores formando parte de las membranas celulares, acelerar reacciones metabólicas, acción enzimática, formar parte de hormonas y anticuerpos, ayudar con el equilibrio hídrico del organismo, servir de transporte de algunas sustancias, función homeostática y, por último, proporcionar energía con la misma cantidad de calorías (4 kcal/gr.) que los carbohidratos (ver hábito ‘Reducir la ingesta de hidratos de carbono simples y pasar a los complejos‘).

Están compuestas por aminoácidos, que serán los elementos que se absorban después del proceso de la digestión.

Existen 20 aminoácidos y ellos son los encargados de formar todas las proteínas.

Se dividen en:

  •  Esenciales: son nueve y se tienen que ingerir en la dieta porque el organismo no es capaz de sintetizarlos. Estos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Entre otras funciones contribuyen a la síntesis proteica, la producción de energía, la protección del sistema inmunitario, la formación de algunos neurotransmisores y la construcción del tejido que forma parte del músculo, la piel y las uñas.
  • No esenciales: se pueden sintetizar por el propio organismo. Son: alanina, hidroxiprolina (condiciona- da), arginina, ácido aspártico, asparragina, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina. Podemos destacar funciones como ser precursores de neurotransmisores y para el metabolismo, antioxidantes y desintoxicantes, ayudan a la salud de piel, el pelo y las uñas, al metabolismo de los ácidos grasos, y en el almacenamiento de la glucosa.

El valor biológico de una proteína viene dado por su capacidad de aportar o no todos los aminoácidos necesarios al organismo.

Proteínas de alto valor biológico: son las que contienen una cantidad suficiente de cada uno de los aminoácidos esenciales y una alta digestibilidad.

Las encontramos en carnes, pescados, huevos, le- che y derivados. En este apartado podemos incluir la soja y sus derivados como el tofu y el tempeh, ya que contiene casi todos los aminoácidos esenciales (excepto la metionina), por lo que se consideran proteína de alta calidad.

El huevo es el alimentos que tiene la composición de aminoácidos más equilibrada y adecuada además de la más alta digestibilidad

La carne roja y la blanca contienen la misma cantidad y calidad de proteínas, un 15-20%. El jamón serrano es una importante fuente proteica de fácil asimilación, siendo el lomo embuchado el más proteico cuando hablamos de alimentos cárnicos procesados

El pescado contiene el mismo valor proteico que la carne, un 18-20%, pero con mayores beneficios para la salud

Podemos decir que este tipo de proteínas tienen composiciones próximas a ser consideradas ideales.

Proteínas de bajo valor biológico: son proteínas que no tienen uno o varios de los aminoácidos esenciales, y por tanto, tienen menos calidad.

Se encuentran en legumbres, cereales y frutos secos. En la mayor parte de las frutas y verduras hay proteínas (pero de muy baja calidad), pues casi todos los alimentos tienen proteínas en diferentes concentraciones.

Ahora bien, las proteínas incompletas se pueden combinar para dar lugar a proteínas completas equiparables a las de alto valor biológico; un ejemplo de ello puede ser un plato muy tradicional en nuestra dieta mediterránea: lentejas con arroz (integral).

Las legumbres tienen un elevado contenido proteico, un 17-25%, incluso mayor que la carne y el pescado pero de menor valor biológico. Se complementan con los cereales haciendo un buen equilibrio

Entre los frutos secos destaca el cacahuete, el piñón y la nuez como fuente proteica

Para llevar una dieta equilibrada debemos combinar las proteínas de origen animal con las de origen vegetal.

Aunque esto es un asunto individual que implica otros aspectos, debemos saber que se pueden suplir las fuentes animales por las vegetales aunque siempre en correctas combinaciones y cantidades, de forma variada, y distribuyéndolas en diferentes comidas.

También hay que tener en cuenta que las proteínas vegetales presentan otras ventajas como no contener grasas saturadas ni colesterol, son menos acidificantes en el medio interno, contienen fibra y son más fáciles de digerir.

La OMS recomienda que el 15-25% de las calorías totales diarias sean en forma de proteína y de ellas sugiere que el 75% sea de origen vegetal.

Las necesidades proteicas varian en diferentes etapas de la vida y en situaciones como la gestación, la lactancia, la infancia, la tercera edad o la enfermedad.

Tomando la referencia de un adulto sano, la ingesta proteica diaria será de 0,8 gr/kg de peso.

En nuestro ámbito de países desarrollados hay un con- sumo excesivo de proteína de origen animal y todos sus derivados, lo que nos ha llevado a un aumento de determinadas enfermedades; por el contrario, en los países subdesarrollados hay una malnutrición proveniente, en parte, de la baja calidad y cantidad de las proteínas que ingieren.

Consumir una dieta muy rica en proteína puedes estar contribuyendo a la mayor incidencia de patologías como:

Alergias e intolerancias alimentarias (al huevo, pescado, lácteos, etc.)

  1. Enfermedades cardiovasculares
  2. Comprometer las funciones renales y litiasis
  3. Parece existir una relación con ciertos tipos de cáncer
  4. Mayor incidencia de la osteoporosis
  5. Obesidad
  6. Sobrecarga del organismo sobre todo el hígado y los riñones
  7. PH ácido que puede llevar a la desmineralización

Una recomendación última es que, si consideramos que consumimos un exceso de proteína animal o si vamos a incorporar dietas con menos componentes de este tipo, hay que hacer una disminución progresiva de los mismos, con cambios graduales de cantidad en las porciones e ir combinándolos con las proteínas de origen vegetal, para posteriormente pasar a consumir sólo las vegetales para conseguir una dieta bien equilibrada.

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