Gracias a que las legumbres, conservan las tres partes del grano (el salvado, el endospermo y el germen), aportan carbohidratos complejos, fibra dietética, vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes (esteroles y estanoles) y trazas de minerales como hierro, magnesio, zinc y cobre.
Estos alimentos pueden poseer grandísimas riquezas nutricionales, gastronómicas y también medioambientales.
Este es el caso de las legumbres, son un producto sostenible, saludable, económico y versátil que poco a poco recupera presencia en la cocina y en la mesa.
En lo particular, el salvado es rico en fibra insoluble, tiene vitaminas del Complejo B y minerales como hierro, zinc y magnesio. El germen, que es la semilla dentro de la semilla, tiene antioxidantes, fitonutrimentos, vitaminas, minerales y una pequeña parte de proteínas.
Aunado a esto, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura señala, que su producción fomenta la agricultura sostenible y la protección del suelo, que el cultivo intercalado de legumbres incrementa la biodiversidad vegetal y que su huella hídrica es muy pequeña en comparación con la de otros alimentos: para producir un kilo de lentejas se necesitan 1.250 litros de agua; esto es, un tercio de lo que requiere producir un kilo de pollo, la cuarta parte de los que insume la producción de un kilo de cordero y diez veces menos que un kilo de ternera.
¿Por qué son tan importantes en la dieta en cuarentena?
Primero, hay que tomar en cuenta que las legumbres cumplen de sobra con tres premisas básicas: son buenas, son saludables y son convenientes para el medio ambiente. Y, han formado parte de todas las tradiciones culinarias desde tiempo inmemorial y protagonizan algunos de los platos más populares de las mejores gastronomías, incluyendo la española.
Además, podemos encontrarlas de varias maneras: secas, frescas, cocidas o congeladas. Las más fáciles de cocinar son las tres últimas.
Tal y como afirma la Fundación Española de la Nutrición, son uno de los alimentos nutricionalmente más completos. En ellas encontramos prácticamente todos los nutrientes esenciales para una alimentación equilibrada, por eso se dice que poseen una alta calidad nutricional y son una de las bases de la dieta mediterránea.
Las vitaminas y minerales de las legumbres refuerzan las defensas, ayudando a combatir los agentes externos gracias a su función antioxidante. Diferentes estudios indican que pueden ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer, hipertensión, problemas renales y digestivos. ¡Son un verdadero superalimento natural!
Diez razones para consumir legumbres
La combinación de las legumbres con otros productos pueden realzar su valor nutritivo y contribuir a asegurar que el organismo obtenga todos los aminoácidos necesarios. Sus principales beneficios para la salud son:
1- Alta calidad nutricional
Las legumbres de grano, como las lentejas, las judías, los guisantes o los garbanzos, presentan un buen contenido en proteínas (20-30 %); un alto contenido en hidratos de carbono (30-60 %), sobre todo, complejos; y aportan fibra dietética, minerales y vitaminas. Es decir: aportan energía y sacian, al tiempo que tienen un buen perfil nutricional. Entre otras cosas, son la principal fuente de proteína vegetal que existe.
2-Son muy versátiles en la cocina
Podemos escoger entre una alta gama de variedades de legumbres para tal infinidad de recetas que es imposible aburrirse con ellas.
3- Ayudan a perder peso de forma sana
Cocinadas de forma saludable, las legumbres son un buen aliado para adelgazar o mantener el peso ideal. Apenas contienen grasa, son muy ricas en fibra y saciantes, ayudando a evitar los picos de hambre.
4- Son un gran sustituto de la carne
La OMS ya nos avisó de que estamos abusando demasiado de la carne en nuestra dieta habitual. Si quieres reducir tu consumo pero sin renunciar a tus platos favoritos, las legumbres son una deliciosa alternativa saludable.
5- Son ideales para vegetarianos y veganos
Son una gran fuente de proteínas vegetales de gran calidad y sin aportar nada de colesterol. Completando tu dieta con cereales, semillas o pan integral a lo largo del día ya obtendrás todas las proteínas completas necesarias.
6. Aptas para celíacos y diabéticos
Al ser naturalmente libres de gluten, las legumbres son adecuadas para celíacos, incluso pueden usarse molidas en sustitución de la harina de trigo en muchas recetas. De igual manera, son muy recomendables para prevenir y tratar la diabetes ya que son ricas en fibra, ayudan a controlar el azúcar en sangre y la presión arterial.
7. Protegen el corazón y ayudan a reducir el colesterol
Todas las legumbres son naturalmente bajas en grasa, y la que sí contienen es de la buena y saludable. Por eso ayudan a proteger el corazón y fortalecer el sistema cardiovascular, contribuyendo a una buena salud de las arterias y ayudándonos a mantener a raya el colesterol.
8. Gran complemento para deportistas
Por su gran riqueza nutricional las legumbres no deberían faltar en la dieta de quien practique algún deporte. Antes de entrenar aportan mucha energía preparando al organismo para el ejercicio, y tomadas después ayudan a reparar y construir los músculos y tejidos, facilitando la recuperación tras el esfuerzo, evitando así las esiones.
9. Ayudan a prevenir enfermedades
Diferentes estudios indican que pueden ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer, hipertensión, problemas renales y digestivos.
10. Mejoran la biodiversidad natural
Tampoco se nos puede olvidar que comiendo legumbres fomentamos el desarrollo de la agricultura sostenible, que mejora la biodiversidad del suelo y favorece a las comunidades más desfavorecidas.
