Por sí mismos nos dejan más llenos o más satisfechos que otros

Los 20 alimentos sanos, que te quitarán el hambre y te ayudarán a adelgazar

"El poder saciante de un alimento es por el alimento en sí mismo, pero el aporte calórico dependerá de cómo preparemos el alimento"

Los 20 alimentos sanos, que te quitarán el hambre y te ayudarán a adelgazar

Dan energía duradera, obligan a masticar y llenan más. Un complemento indispensable para realizar la dieta saciante y adelgazar sin pasar hambre… ¡ni nervios!

No todos los alimentos son buenos para mantener nuestro apetito a raya y permitirnos estar sin comer durante varias horas, pues algunos nos hacen sentir llenos muy deprisa, pero nos nos dan hambre al poco rato. A diferencia de estos últimos, los alimentos saciantes son ideales para la pérdida de peso o para controlar nuestro apetito.

Estos alimentos suelen ser de origen natural, con alto contenido en fibra.

La fibra que ayuda a retardar la digestión y controlar el peso es la fibra soluble, que se encuentra en los pepinos, arándanos, frijoles, avena y las nueces, entre otros productos alimenticios. Asimismo, los alimentos saciantes suelen contener proteínas o carbohidratos complejos, es decir, que tienen un índice glucémico bajo, y pueden ser ricos en agua.

  • 1. La sopa
    La sopa es uno de los alimentos con menor poder calórico y que ayudan a controlar el apetito. Su gran contenido en agua nos permite sentirnos llenos más tiempo y, por tanto, nos ayudará a perder peso si esa es nuestra intención. Además, si le añadimos pollo o verduras nos beneficiaremos del aporte extra de proteínas y fibra, convirtiéndolo en un alimento más saciante. Eso sí, la pasta o fideos añadidos deben ser integrales si queremos un alimento altamente saciante..
  • 2. Quinoa
    La quinoa es un cereal de origen ancestral, con grandes propiedades nutritivas. Es rico en proteínas y fibra y tiene un grandísimo sabor. Ambos nutrientes convierten la quinoa en un alimento muy saciante. En mi opinión, de los más deliciosos de esta lista.
  • 3. Huevos
    Los huevos son ricos en proteína y algunos estudios indican que es uno de los alimentos más saciantes. Una investigación demostró que las personas que desayunaron un huevo en vez de rosquilla se sentían más satisfechas hasta 36 horas más tarde. Además, éste es uno de los alimentos más nutritivos, con gran cantidad de vitaminas y antioxidantes.
  • 4. Palomitas
    Una investigación demostró que las palomitas son más saciantes que otros “snacks” como el chocolate o las patatas fritas. Posiblemente, la causa se encuentre en que tiene una baja densidad energética y es rico en fibra. Ahora bien, si vas a consumir este producto, no lo compres de una máquina o le añadas mantequilla, azúcar o sal. Pues no son opciones sanas.
  • 5. Semillas de linaza
    Las semillas de linaza son un alimento con alto contenido en fibra y, por tanto, un alimento saciante. Al ingerirlo aumenta de tamaño con los líquidos, y ocupa más espacio cuando llega al estómago. Ideal para perder peso.
  • 6. Lentejas
    Una gran fuente proteica que además contiene numerosos minerales, fibra y vitaminas. Un alimento con bajo poder calórico pero altamente saciable. Una buena alternativa para adelgazar.
  • 7. Almendras
    Los frutos secos son una gran fuente de fibra, vitaminas y proteínas, y una alternativa para merendar. La almendra es especialmente saciable porque es un alimento que proporciona mucha energía a pesar de su reducido tamaño. Esto se debe principalmente a su contenido en grasas saludables.
  • 8. La manzana
    La manzana es otro de esos alimentos con baja densidad energética, pero que te mantiene saciado durante más tiempo. Contiene fibra que ayuda a ralentizar la digestión y te permite sentirte lleno por más tiempo. A diferencia de los plátanos, que proporcionan energía instantánea, las manzanas tienen un índice glicémico bajo, y por tanto aporta energía de forma lenta.
  • 9. Frijoles
    Los frijoles también contienen una gran cantidad de fibra y proteínas para ayudarte a controlar el apetito. Un estudio demostró que los sujetos de su investigación estaban más satisfechos durante más tiempo al comer frijoles que cereales como el trigo.
  • 10. Manteca de cacahuete
    La manteca de cacahuete es otro alimento delicioso que, además de nutritivo, es saciante. Como ocurre con las almendras, es un alimento rico en fibra, proteínas y grasas insaturadas. Las grasas insaturadas, más conocidas como grasas sanas, lo que te ayudan a estar lleno más tiempo. Además, la manteca de cacahuete contiene otros nutrientes saludables, por ejemplo, vitamina E.
  • 11. Pescado
    El pescado es un alimento rico en proteínas que, en la mayoría de los casos, contiene también grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega 3. Un alimento bajo en calorías pero con un gran poder saciante.
  • 12. Avena
    La avena es otro nutritivo cereal, de los más ricos en contenido proteico. Es un alimento muy utilizado por deportistas y personas que quieren perder peso, porque aporta energía durante más tiempo, al provocar que el digestión se realice más despacio de lo normal. Por tanto, el hambre tarda más tarde en llegar.
  • 13. Yogur griego
    El yogur griego es un producto rico en proteínas con alto valor biológico, que puede ser consumido como postre, desayuno e incluso merienda. Su poder saciante es de los más altos, como demuestran numerosos estudios. Si además le añadimos una cucharada de avena integral, convertimos esta mezcla en un alimento muy nutritivo y todavía más saciante.
  • 14. Espinacas, rica en vitaminas, magnesio y hierro
    Al ser un alimento muy ligero (22 cal/100 g) pero con un interesante contenido en fibra (2,3%), la espinaca se hace indispensable en la dieta saciante. Rica en vitamina A, ácido fólico, vitamina C, magnesio y hierro, impide la absorción del colesterol. Además, depura el hígado y resulta laxante, pero no se recomienda a enfermos renales por su riqueza en oxalatos.
  • 15, Arroz integral
    El arroz integral es la versión del arroz que conserva todos sus nutrientes. Entre ellos la fibra, que te ayuda a sentirte lleno durante mucho tiempo. Es un alimento rico en carbohidratos complejos, por lo que el organismo libera la energía que aporta de forma lenta.
  • 16. Chocolate negro
    A pesar de que el chocolate goce de mala fama, no ocurre lo mismo con el chocolate negro, es decir, con alto contenido en cacao. Sigue siendo un alimento rico en grasa, pero comerlo en pequeñas cantidades puede aportarnos muchos beneficios. Uno de ellos es que es saciantes, tal y como indica un estudio publicado en la revista Nutrition & Diabetes, pues consumirlo después de la comida hace que se reduzca el consumo posterior de calorías en un 17%.
  • 17. Calamar, proteínas sin apenas calorías
    Proteínas por un tubo. Los calamares son alimentos perfectos en las dietas de adelgazamiento, ya que aportan muchas proteínas, que son muy saciantes, y, si no se fríen, pocas calorías. Además, su carne firme nos obliga a masticarlos despacio y esto hace que nos sintamos más saciadas. Eso sí, si tenemos problemas de colesterol deberemos moderar su consumo.
  • 18. Plátano, rico en magnesio y potasio
    Saciante y muy relajante. Es cremoso y dulce, además tiene triptófano, una sustancia que ayuda a relajarte. Por ello, es un alimento recomendable después de cenar, ya que llena y evita los atracones nocturnos. También es rico en magnesio y potasio por lo que resulta perfecto después de hacer deporte. Y no es cierto que sea muy calórico, son 62 calorías por 100 g (una manzana son 48 cal).
  • 19. Zanahoria, fuente de betacaroteno y vitaminas
    Aliada perfecta para los ataques de hambre. La zanahoria apenas aporta grasas (0,2%) ni proteínas (1%). Debe su sabor dulce a sus hidratos de carbono (5,2%), de los que proceden básicamente sus escasas calorías: solo 27 por 100 gramos. Rica en betacaroteno (antioxidante), vitaminas C y E y hierro, es un excelente alimento para picotear y calmar la ansiedad de forma sana.
  • 20. Melocotón, laxante, diurético, antioxidante…
    Símbolo de la longevidad en China, su contenido en agua es muy elevado, se sitúa sobre el 87% de su peso y sus grasas son prácticamente nulas, lo cual explica su bajo valor calórico (35 y 45 calorías por cada 100 g). Además es laxante, diurético, antioxidante, antianémico y muy saciante. También se aconseja para las digestiones difíciles.

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