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Los ocho alimentos que te ayudarán a tener músculos sanos

Cuidar tu dieta y asegurarse de incluir la cantidad de proteínas adecuadas, resulta significativo para no perder masa muscular y mantenerte saludable. Todo debe ir de la mano con la práctica de ejercicio constante. ¿Cuáles son los alimentos que más nos ayudan a tener nuestros músculos sanos?

Los ocho alimentos que te ayudarán a tener músculos sanos

La cuarentena para evitar los contagios por coronavirus, entre muchas cosas, ha causado que miles de personas interrumpieran su actividad física y por ende, su masa muscular.

La pérdida muscular también es un rasgo del envejecimiento. A medida que pasan los años, cambia la composición del cuerpo. Se reduce masa muscular y aumenta su porcentaje de grasa.

Pero ambas tendencia también influyen mucho el estilo de vida: quien no hace ejercicio físico y lleva una vida sedentaria tiene mayor riesgo. Pero hay alimentos que ayudan a cuidarlos, mientras que otros es mejor evitar.

La pérdida muscular inicia a los 40 años. «A partir de esta edad perdemos el 1 % de nuestra masa muscular cada año», según afirma Rosa López Mongil, coordinadora del Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG).

Esta tendencia es aun más relevante una vez que cumplimos los 80 años, ya que, a partir de ese momento, se produce una aceleración dramática de la pérdida muscular. Es entonces cuando hablamos de sarcopenia.

Por todo ello, lo más importante es llevar un estilo de vida saludable, no sedentario, por lo que es recomendable hacer ejercicio físico de manera constante.

Los alimentos que te ayudarán a no perder masa muscular

1. El café

Según especialistas, consumir dos tazas de café al día ayudan a aumentar el rendimiento de los músculos durante el ejercicio físico, además de reducir el dolor muscular hasta en un 48%.

Los resultados serán mucho más evidentes en aquellas personas que no estén acostumbradas a esta bebida. En el caso contrario, la dosis debe aumentar, pero sin exceder de cuatro tazas diarias.

2. Aceite de oliva virgen extra

Teniendo en cuenta que en el mundo de las grasas, no todas son iguales, el aceite de oliva virgen extra representa una fuente grasa de origen vegetal que los expertos destacan por su valor nutricional y sus beneficios para la salud y también para proteger los músculos.

3. Legumbres, tres veces a la semana

Cuando consumimos alimentos proteicos de origen vegetal es importante combinarlos con otros alimentos que completan la lista de aminoácidos que necesitamos. Por ejemplo, una excelente mezcla es un plato de garbanzos o lentejas con arroz.

Además, las legumbres te aportan gran cantidad de magnesio, que puede contribuir a reducir los calambres.

También te beneficia su fibra: algunos estudios han comprobado que una dieta baja en fibra favorece las contracciones musculares.

4. Cúrcuma

Según investigaciones, se ha determinado que la cúrcuma es un ingrediente fundamental para aquellas personas que quieran reducir la degeneración del cartílago y mantener la densidad ósea, sobre todo en casos de artritis o inflamación y dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

Otro de los momentos en los que se recomienda su consumo es tras la aparición de las temidas agujetas, estas desaparecerán más rápido si combinamos dicha especia con ejercicios especializados.

5. Huevo

Es otra fuente importante de proteínas de buena calidad para los músculos. Especialistas recomiendan comer huevo al menos cuatro veces a la semana.

Las proteínas del huevo son de alto valor biológico, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales. Así que siempre será una buena idea preparar una tortilla, un omelet, unos huevos benedictinos.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition señala que tomar huevos enteros inmediatamente después de hacer ejercicio de resistencia da lugar a una mayor síntesis de proteína muscular que la ingesta de las claras.

6. Pescados azules

El pescado azul es otra buena fuente de proteínas de buena calidad. De ahí que comer sardinas, atún, salmón y caballa de forma equilibrada ayude a frenar el deterioro muscular típico de la edad.

Se recomienda tener siempre a mano una lata de sardinas, que garantizan un aporte proteico sencillo y eficaz, además de que son una buena fuente de ácidos grasos omega 3, fundamentales para la salud cardiovascular.

7. Las carnes blancas

Las carnes blancas como pollo, pavo, lomo o conejo son ricas fuentes de proteínas, saludables y muy versátiles.

Se pueden consumir dos o tres veces por semana, y reservar las carnes rojas, como la ternera, a un máximo de una vez a la semana.

8. La avena

Este cereal, es uno de los más completos del mercado, aporta la energía necesaria a nuestro organismo y, además, aumenta el tono muscular de manera eficaz; siempre y cuando su consumo sea a través de la variedad integral en copos.

También regula la digestión, es un laxante natural, regula las grasas, mantiene saciado al estómago, previene la anemia y posee un potente poder revitalizante.

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Autor

Yéssica Salazar

Licenciada en Comunicación Social, mención Periodismo. Con Máster en Gerencia y Tecnologías de la Información. Con infinito amor por el periodismo y los medios audiovisuales que me han permitido conocer nuevos senderos, diferentes y desconocidos.

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