La pregunta es muy relativa, depende del estado de forma inicial, pero supongamos que no tenemos sobrepeso ni enfermedad alguna y llevamos mucho tiempo sin hacer deporte. En un mes podemos estar con una forma física básica.
Lo primero que debemos de hacer es elegir un deporte de base aeróbica: andar, nadar, correr, montar en bici, senderismo, trekking… y comenzar a practicarlo tres veces en semana, es decir, hago un día y descanso otro, y así sucesivamente. La intensidad no debe ser alta, un ritmo que nos permita hablar y donde no notemos sensación de fatiga, según vt.
En la primera semana el cuerpo ya notará que te estás empezando a mover y él mismo despliega sus mecanismo de adaptación para que en el futuro te sea más fácil ejercitarte. La segunda semana sigue el mismo plan, poca intensidad y un día de trabajo y otro de descanso. Aqui ya empezarás a notar una mejoría: no tendrás la respiración tan agitada, acabarás menos cansado y te costará menos recuperar del esfuerzo.
Ya en la tercera semana puedes meter dos días de trabajo y uno de descanso. Siempre tiene que predominar el volumen a la intensidad, de nada sirve hacer 5 minutos a tope y luego no poder continuar, mejor 30 minutos a ritmo más suave que podamos aguantar sin problema. Tu corazón ya se está haciendo más grande, necesita menos latidos para mandar sangre a los músculos y las células de tu cuerpo son más activas y aprovechan mejor la energía.
En la cuarta semana vuelve al plan de un día de trabajo y otro de descanso, y ahora intenta que las sesiones sean un poco más largas, para aumentar el volumen. En esta semana te parecerá que tu forma física está a años luz del principio, pero no cometas el errror de machacarte, tu cuerpo necesita ir poco a poco.
Elige el ejercicio en función de tu objetivo
Antes de comenzar con una rutina de ejercicios para estar en forma es importante tener claro que “aunque nuestro cuerpo responde de manera diferente en función del tipo de ejercicio que realicemos, siempre quemaremos grasa”, recalca. “No importa el tipo de actividad mientras se gasten las mismas calorías”.
La diferencia estará en la formación o no de grasa muscular. Así, recuerda que “con la actividad de baja intensidad, en general, no se formará tanta musculatura pero sí se perderá grasa y por lo tanto peso”.
Por otro lado, con el ejercicio de alta intensidad, “se aumentará la masa muscular y se reducirá grasa pero, en el caso del peso la diferencia será mínima por el aumento del volumen de los músculos”, explica.
Según esta información, la elección del ejercicio dependerá del objetivo que quieras obtener pero siempre teniendo en cuenta el binomio deporte-alimentación. “La cantidad de ejercicio físico debe estar equilibrada con la dieta para asegurar un correcto rendimiento físico, un mantenimiento de la masa muscular y evitar dolores musculares”, según cd.
Algunos consejos más allá del deporte serían:
Incluir los entrenamientos en un calendario
Entrenar acompañado
Aprovechar el mejor momento de tu día para entrenar
Buscar ejercicios que te motiven y te gusten acorde a tus objetivos
Sé positivo
Muy Importante: Consulte siempre a su médico para conocer los detalles concretos de su perfil y si es aconsejable o no para usted.
Este artículo es el resultado de información compilada en la red, de la fuente o fuentes señalas, y que considero interesante compartir con los seguidores de esta sección, por su alto interés divulgativo.
