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Relajación: ¡Ejercicios de respiración para meditar y consejos antes de empezar!

Relajación: ¡Ejercicios de respiración para meditar y consejos antes de empezar!
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Palabras que sanan el alma:Si alguna vez no te dan la sonrisa esperada, sé generoso y da la tuya. Porque nadie tiene tanta necesidad de una sonrisa, como aquel que no sabe sonreír a los demás.: Dalai Lama

Recuerda que tu primer objetivo, especialmente al comenzar la práctica de la meditación, es simplemente acallar el bullicio mental.

¿Cómo se consigue acallar la mente? Dejando de prestarle atención. La cuestión es que a la mente no le gusta nada que la desatiendan, de manera que lo más probable es que esté incordiando todo el rato. Pero no te preocupes, tus primeras sesiones consistirán precisamente en eso, en aprender a no escuchar a la mente. Y eso no se consigue de un día para otro.

¿Cómo hacerlo, entonces? Muy fácil. Cuando quieras concentrarte en la respiración, empezarán a pasar por tu mente un sinfín de pensamientos. El ejercicio consiste en no detenerte en ninguno, en no darles credibilidad, en observarlos como si los estuvieras proyectando en una pantalla de cine mental, sin juzgar. Es decir, cuando pienses en algo, en alguien, en un asunto a resolver, etc, simplemente sé consciente de que lo estás pensando y déjalo ir. Regresa a la atención.

No te culpes si te ocurre constantemente, es lo más normal. Centra tu atención en detectar el pensamiento y en volver al estado de concentración sobre la respiración, tantas veces como sea necesario.

Al principio te resultará muy incómodo, pero poco a poco la mente empezará a tranquilizarse, se “aburrirá” y dejará de incordiar. Puede que no lo consigas en las primeras sesiones, pero tarde o temprano lo lograrás, según vd.

Mejores Ejercicios de Respiración Para Meditar

Te explicamos cómo meditar y alcanzar un estado de concentración y consciencia utilizando algunos ejercicios de respiración muy sencillos, especialmente indicados para personas que se estrenan en la meditación.

No es de extrañar que cada vez más personas practiquen la meditación de manera diaria, sobre todo teniendo en cuenta los muchos perjuicios que puede ocasionarnos el estrés y la vida agitada que nos rodea a la mayoría de nosotros. Pero es que, además de proporcionarnos serenidad mental y física, los beneficios de la meditación van más allá de la salud. Tanto, tanto, que la meditación nos hacer ser, sencillamente, más felices.

Si nunca has meditado y sientes el impulso de hacerlo, en este artículo te explicamos paso a paso algunos ejercicios muy sencillos de respiración, para inducir a la mente al estado meditativo.

Por qué respirar para meditar
El estado de meditación, en sí, es un estado de plena concentración y consciencia en el que la mente se libera de sus propios pensamientos y es capaz de permanecer plenamente alerta en el aquí y el ahora.

Para llegar a ese estado se utilizan una serie de técnicas que favorecen la concentración de manera que, poco a poco, la mente se va silenciando y podemos concentrar toda nuestra energía en vivir el presente, sin ensoñaciones o pensamientos que nos enturbien. La respiración es una de esas técnicas.

Preparativos para meditar respirando
Antes de explicarte paso a paso los ejercicios de respiración, es necesario que sigas algunas indicaciones importantes:

Busca un lugar en tu casa, en el jardín, en un parque, o donde sea, en el que dispongas de cierto espacio y sobre todo, intimidad y silencio.
Cualquier postura es adecuada para meditar, pero la preferible es la postura de loto (la postura del buda), ya que la colocación de la columna ayuda al estado de concentración y permite una libre respiración. Si esta postura te resulta muy incómoda coloca unos cojines debajo de los glúteos para elevarte y que no te resulte tan complicado doblar las rodillas. Si aún así te resulta demasiado incómodo o doloroso mantener recta la espalda, adopta cualquier postura que te permita respirar libremente y que te resulte confortable.
Utiliza ropa cómoda y ligera que no te apriete y que te permita respirar con libertad.
Pídele a las personas que te rodean, si que es que no estás en soledad, que te permitan este momento de intimidad sin interrupciones.
La mejor hora para meditar es nada más levantarse o antes de acostarse.
Procura no llevar nada en el estómago, o haber hecho ya la digestión.
Un consejo antes de empezar: tus pensamientos
Recuerda que tu primer objetivo, especialmente al comenzar la práctica de la meditación, es simplemente acallar el bullicio mental.

Trascender al universo y contactar con la Unidad, lo dejaremos para sesiones posteriores 🙂

¿Cómo se consigue acallar la mente? Dejando de prestarle atención. La cuestión es que a la mente no le gusta nada que la desatiendan, de manera que lo más probable es que esté incordiando todo el rato. Pero no te preocupes, tus primeras sesiones consistirán precisamente en eso, en aprender a no escuchar a la mente. Y eso no se consigue de un día para otro.

¿Cómo hacerlo, entonces? Muy fácil. Cuando quieras concentrarte en la respiración, empezarán a pasar por tu mente un sinfín de pensamientos. El ejercicio consiste en no detenerte en ninguno, en no darles credibilidad, en observarlos como si los estuvieras proyectando en una pantalla de cine mental, sin juzgar. Es decir, cuando pienses en algo, en alguien, en un asunto a resolver, etc, simplemente sé consciente de que lo estás pensando y déjalo ir. Regresa a la atención.

No te culpes si te ocurre constantemente, es lo más normal. Centra tu atención en detectar el pensamiento y en volver al estado de concentración sobre la respiración, tantas veces como sea necesario.

Al principio te resultará muy incómodo, pero poco a poco la mente empezará a tranquilizarse, se “aburrirá” y dejará de incordiar. Puede que no lo consigas en las primeras sesiones, pero tarde o temprano lo lograrás.

Ejercicios de respiración para meditar
Una vez adoptada la postura de loto (o la que hayas elegido), y acondicionado la sala en la que vayas a realizar los ejercicios de meditación, sigue los pasos que te indicamos a continuación. Puedes hacer uno o dos cada día, o todos ellos, uno detrás de otro. Eso depende de ti, la finalidad es la misma: atender a la forma de respirar para concentrar la mente y no dejar que divague.

Con cualquiera de estos ejercicios, debes prestar atención a la secuencia, a la forma en que el aire entra y sale del organismo, en el frío al entrar y el calor al salir, en cómo atraviesa el recorrido hasta los pulmones… en definitiva, en cada detalle que puedas apreciar.

Ejercicio 1: Diez respiraciones completas
La respiración completa consiste en respirar profundamente llenado de oxígeno la totalidad de los pulmones (sin forzar en ningún momento, suavemente). Para ello, es necesario realizar una inspiración y una expiración en tres fases, pero de manera continua, lentamente:

Inspiración
Debe realizarse de manera continuada, sin parar, lentamente, en un flujo de aire suave y fácil, hasta llenar los pulmones. No es que tengas que respirar tres veces, cada vez de una manera, sino que se trata de una sola inspiración que va llenando desde la parte más baja a la más alta de los pulmones. Se realiza en tres fases: Primero llenamos la parte más profunda de forma que la tripa sale hacia afuera empujada por el diafragma. Una vez que hemos hinchado la tripa, llenamos el tórax (la parte media del tronco). Y una vez llenado el tórax, llenamos la parte clavicular o superior (este es el tipo de respiración que hacemos habitualmente cuando no practicamos la respiración consciente).

Espiración
La espiración también se realiza en tres fases continuas, pero en sentido inverso. Es decir, primero liberamos el aire de la tripa, luego el del tórax y finalmente el de las clavículas.

Para este ejercicio, deberás retener el aire una vez que hayas inspirado, durante unos segundos. Por supuesto no debes forzar la retención, ni ahogarte. Debe ser una retención del aire que te resulte cómoda. Es más, casi siempre resulta bastante placentera. Presta especial atención, en el momento de retener, a la energía vital que va contenida en el aire y en cómo te nutre.

Inspira y retén el aire unos segundos dentro de los pulmones.
Espira normalmente.
Inspira y retén de nuevo el aire unos segundos dentro de los pulmones.
Espira normalmente.
Repite este proceso cinco veces.

Muy Importante: Consulte siempre a su médico para conocer los detalles concretos de su perfil y si es aconsejable o no para usted.

Este artículo es el resultado de información compilada en la red, de la fuente o fuentes señalas, y que considero interesante compartir con los seguidores de esta sección, por su alto interés divulgativo.

 

Autor

Ana González

La profesora Ana González es experta en atención temprana por la Universidad Antonio de Nebrija e instructora de Yoga Federada, especialista en yoga infantil. Creadora del método Anamaste Yoga.

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Ana González

La profesora Ana González es experta en atención temprana por la Universidad Antonio de Nebrija e instructora de Yoga Federada, especialista en yoga infantil. Creadora del método Anamaste Yoga.

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