Anamaste

Rutina de Yoga para hacer en menos de 20 minutos ¡Te invadirá el bienestar!

Rutina de Yoga para hacer en menos de 20 minutos ¡Te invadirá el bienestar!
Saludo al Sol YT

Palabras que sanan el alma: «Hay un dicho tibetano: La tragedia debe ser utilizada como una fuente de fortaleza.: Dalai Lama

Si estáis comenzando en el mundo del Yoga, esta secuencia es ideal para realizar a primera hora de la mañana, ya que nos permite movilizar nuestras articulaciones y músculos, que pueden encontrarse agarrotados después de una noche de sueño.

Centramos el trabajo en la apertura de cadera, movilización de nuestra espalda y nuestro tren inferior, y en el trabajo de nuestra zona media. Una secuencia suave para comenzar el día con energía.

El Saludo al Sol se compone de 7 posturas, que se van enlazando, y las 5 primeras son las mismas que las 5 últimas, pero en orden inverso. Vamos a ir una a una, paso a paso, explicando con detalles cómo se hace esta famosa y muy beneficiosa secuencia, según we.

1. Pranamasana

La primera postura del Saludo al Sol se realiza así:

– Ponte de pie en tu WideMat, bien estirada y recta la columna, y las piernas pegadas.

– Junta las palmas de las manos a la altura del corazón.

– Cierra los ojos (no es necesario, pero yo lo hago) para concentrarte y realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar).

– Cuando expulses el aire completamente es el momento de pasar a la segunda postura.

 

2. Hasta Uttanasana

Cuando expulses todo el aire, realizas la Hasta Uttanasana, segunda postura del Saludo al Sol:

– Inspira mientras realizas los siguientes pasos, sin prisa.

– Manteniendo las manos juntas, levanta los brazos todo lo que puedas y estíralos.

– Cuando llegues a arriba del todo, arquea la espalda hacia atrás. Empuja la cadera hacia delante, y los brazos hacia atrás.

 

3. Padahastasana

La tercera postura es más difícil de hacer perfectamente, pero con la práctica habitual (si puede ser diaria, mucho mejor) del Saludo al Sol, conseguirás realizarla perfectamente con total seguridad.

– Expulsa el aire mientras te doblas hacia delante, echando el hueso del pubis hacia atrás. Mientras te doblas hacia atrás, mantén la espalda recta, y la cabeza entre los brazos.

– Mantén las piernas rectas hasta que los dedos toquen tu WideMat. Lo normal es que dobles las rodillas, pero con el tiempo conseguirás hacerlo bien. Trata de que la frente y las rodillas se toquen.

– Expulsa el aire que quede en tus pulmones.

 

4. Ashwa Sanchalanasana


La cuarta postura del Saludo al Sol se realiza así, mientras inspiras:

– Desde el final de la tercera postura, echa la pierna derecha tan atrás como te sea posible, mientras doblas la rodilla derecha.

– Estira la pierna derecha, apoya los dedos del pie en tu WideMat y echa hacia atrás el talón, para estirar más el gemelo y demás músculos de la zona.

– Levanta la espalda y la cabeza y mira al frente.

 

5. Adho Mukha Svanasana

Como estoy poniendo los nombres en sánscrito, he titulado la quinta postura del Saludo al Sol Adho Mukha Svanasana, cuando es más conocida como la Postura del Perro. Expulsa el aire mientras haces lo siguiente:

– Como resultado de la anterior postura, tienes ambas manos apoyadas en tu WideMat. Utiliza ese apoyo para desplazar la pierna izquierda hacia atrás.

– Levanta la cadera todo lo posible, mientras te apoyas en las manos y los pies.

 

6. Ashtanga Namaskara

Esta es la única postura del Saludo al Sol durante la cual no se inspira ni se expulsa aire. Es decir, se mantienen los pulmones vacíos tras haber expulsado el aire en la postura anterior. Notarás los latidos de tu corazón. Se llama la postura de los 8 apoyos, porque te apoyas en manos, pies, rodillas, pecho y cabeza.

– Baja al suelo mientras coges aire otra vez.

– El cuerpo tiene que estar casi paralelo a tu WideMat cuando dobles las rodillas, las apoyes, y a continuación apoyes el pecho y la cabeza.

– Las caderas y el abdomen tiene que estar algo levantados.

 

7. Bhujangasana

Como sucedía con El Perro, el nombre en español es más conocido: La Cobra. Inspira mientras sigues estas instrucciones:

– Estira tus piernas acercando la cadera a la posición de las manos. Apoya tu abdomen sobre tu WideMat.

– Manteniendo las manos apoyadas, estira la espalda y arquéala hacia atrás. Las piernas tienen que estar tocando la WideMat, estiradas. Echa hacia atrás también la cabeza.

 

8. Adho Mukha Svanasana

Ahora empieza la parte del Saludo al Sol que se repite, pero en orden inverso a como se ha realizado hasta el momento. Vuelve a la Asana del Perro. En este paso toca expulsar el aire.

 

9. Ashwa Sanchalanasana

Realiza el punto 4 del Saludo al Sol. Como vengo diciendo, el orden es el inverso, por lo que si echaste hacia atrás primero la pierna derecha en el punto 4, esta es la última en moverse ahora. Es decir, da un gran paso hacia delante con la pierna izquierda, mientras inspiras.

 

10. Padahastasana

Hay que acabar como en el punto 3, con las piernas rectas, estiradas, y el cuerpo doblado hacia delante, tocando tu WideMat con los dedos. Para ello expulsa el aire mientras haces lo siguiente:

– Da un gran paso hacia delante con la pierna derecha, y pon ese pie paralelo al izquierdo.

– Estira las piernas mientras mantienes los dedos de las manos tocando tu WideMat.

Como dije en el punto 3, lo más normal es que dobles las rodillas para tocar con los dedos. No pasa nada. Con la práctica todo se consigue.

 

11. Hasta Uttanasana

Es la penúltima postura del Saludo al Sol. Inspira mientras haces esto:

– Junta las manos mientras asciendes con los brazos rectos, y la cabeza entre ellos.

– Cuando llegues arriba estírate bien: piernas, espalda y brazos. Cabeza mirando al frente.

 

12. Pranamasana

Vuelve a la posición original mientras expulsas el aire para acabar este ciclo del Saludo al Sol.

Luego se pueden realizar más, y lo mejor es que esta vez la pierna que da el paso atrás en el punto 4 (Ashwa Sanchalanasana) sea el izquierdo, para equilibrar. De ahí que sea bueno hacer los ciclos del Saludo al Sol a pares.

Muy Importante: Consulte siempre a su médico para conocer los detalles concretos de su perfil y si es aconsejable o no para usted.

Este artículo es el resultado de información compilada en la red, de la fuente o fuentes señalas, y que considero interesante compartir con los seguidores de esta sección, por su alto interés divulgativo.

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