La elección entre azúcar o miel, plantea muchos interrogantes: ¿cuántas calorías tiene una cucharadita de azúcar o miel?, ¿se puede sustituir el azúcar por miel?, ¿un diabético puede tomar miel?
En Periodista Digital te damos respuestas claras: la miel tiene menos calorías que el azúcar, 314 por ración de 100 g, frente a 398 calorías, luego si hablamos de ‘engordar’, la miel al ser menos calórica engorda menos. Sin embargo, no olvidemos aún así tiene muchas calorías, por lo tanto se debe tomar con moderación.
Muchas personas quieren adoptar hábitos de vida más saludables y dudan si deben sustituir, o disminuir estos alimentos en su dieta.
Si es tu caso te contamos datos sobre las diferencias entre la miel y el azúcar.
Azúcar y miel comparativa de calorías y otras diferencias
Entre los tipos más comunes de azúcar encontramos: la fructosa y a glucosa, ambos están presentes tanto el azúcar de mesa (sacarosa), como en la miel.
Calorías por cucharadita
¿Cuántas calorías tiene una cucharadita de 4 g de azúcar? Sabemos que el azúcar tiene 398 calorías por 100 g, y la miel 314 calorías para la misma cantidad, según el libro de los alimentos de la Fundación Española de Nutrición. Luego ‘tirando de regla de tres’.
- El azúcar aporta 15,92 calorías por una cucharadita de 4 gramos,
- La miel tiene 12,56 calorías por cucharadita de 4 gramos.
Porcentajes de fructosa y glucosa
Los porcentajes de glucosa y fructosa de la miel y el azúcar son distintos:
- El azúcar de mesa tiene un 50% fructosa y otro 50% de glucosa
- La miel tiene un 40% fructosa y un 30% glucosa.El 30% restante de su composición son agua, polen y minerales. Precisamente este 30% convierten la miel en un alimento más interesante nutricionalmente que el azúcar.
Se considera que la miel aporta cerca de 200 sustancias distintas especialmente antioxidantes. El azúcar no aporta proteínas, ni vitaminas, ni apenas muchos minerales. En cambio la miel aporta vitaminas B3, B2, B6, ácido fólico o B9, 25 ug de vitamina K, 1,30 mg de hierro, 5,9 mg de calcio, 45 mg de potasio, 1,70 de magnesio. Una pequeña cantidad de proteínas 0,38, y casi 5 mg de fósforo.
Es cierto que estas vitaminas están en cantidades pequeñas, pero la miel las tiene mientras que los azúcares refinados no.
¿Podemos decir que la miel es más saludable que el azúcar?
¿Se puede sustiruir el uso de azúcar por miel? A las pruebas me remito tomar miel aporta más nutrientes que el azúcar. La miel, tiene menos calorías que el azúcar, y además su índice glucémico también es menor. Eso no quiere decir que la miel no engorde, (tiene menos calorías que el azúcar pero »tiene» 314 miel /398 azúcar recordemos).
El azúcar tiene cero vitaminas y un porcentaje muy bajo de minerales. En cambio, la miel tiene un pequeño aporte de vitaminas y también tiene minerales.
Otro tema es que la miel aunque tenga un poco menos de calorías que el azúcar de mesa, sigue aportando ‘azúcares’, (fructosa y glucosa). No nos engañemos la miel es saludable pero engorda, la miel no es light ni nada parecido tiene en su composición azúcares que aportan mucha energía. Ahora comparado con el azúcar engorda un poco menos pero a diferencia no es mucha.
El índice glucémico (IG)
El índice glucémico es la medida en cómo los carbohidratos afectan a la glucosa en sangre. Un carbohidrato con bajo índice glucémico no sube mucho la glucosa en sangre, mientras que un carbohidrato con alto índice glucémico dispara la glucosa en sangre.
El índice promedio de la miel , (55+5), según la Universidad de Arizona, mientras que el del azúcar, (68 ± 5.). En este baremo, un índice glucémico de 1 a 54 se considera de bajo, desde 54 a 69 es medio y alto cuando un alimento tiene un índice superior a 69.
Según estos parámetros la miel y el azúcar estarían en un índice glucémico intermedio. Esto implica que ambos alimentos aumentan la glucosa en sangre, aunque la miel menos que el azúcar, (pero ambos lo hacen).
¿Puedo tomar miel si soy diabético?
Dentro de los hidratos de carbono tenemos los simples de absorción directa como la glucosa, la fructosa (ingredientes del azúcar y la miel) y los hidratos de carbono compuestos (harinas, pasta, cereales, que se absorben más lentamente).
Todos los hidratos de carbono aumentan los niveles de glucemia, aunque lo hidratos simples provocan mayor incremento que lo compuestos. Un diabético debe evitar estos incrementos rápidos en la glucemia.
En general los estudios realizados muestran que la miel aumenta los niveles de azúcar en sangre inmediatamente después de su consumo. Sin embargo pasados 60 minutos los niveles bajan más rápido que después de consumir azúcar de mesa. Esto parece suceder igual tanto en personas sanas como en diabéticos.
Hay estudios realizados en población diabética que ha usado solo miel en lugar de azúcar, eran personas diabéticas tipo 1. Se llevó a cabo durante 12 semanas y se encontró que el uso de miel mejoraba los niveles de azúcar en sangre a corto plazo, así como el colesterol en sangre y la masa grasa total. Pero este estudio no midió los niveles de azúcar en sangre a largo plazo, solo a medio, por lo tanto no sabemos si esta mejora de los niveles de azúcar en sangre se mantenía en el tiempo.
La respuesta a la pregunta: ¿pueden los diabéticos comer miel? En general los médicos no suelen recomendar el uso de la miel si eres diabético. Esto, aunque eleve el índice glucémico menos que el azúcar, su contenido calórico es alto. La mejor alternativa son edulcorantes artificiales, como la stevia o el eritritol.
Sin embargo, si hablamos de una persona sin sobrepeso, y con una diabetes bien controlada, el uso moderado de la miel no tiene porqué suponer ningún problema. Teniendo claro que sea un uso moderado y siempre con consentimiento del médico.
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