Cien gramos de sardinas en aceite con espinas triplica la cantidad de calcio de una taza de leche pasteurizada.
El consumo de este mineral a través de los distintos alimentos en la etapa de crecimiento determina la capacidad de la masa ósea y ayuda a evitar fracturas o enfermedades relacionadas con los huesos. No obstante, también es importante una vez finalizada esta etapa de maduración, debiéndose incrementar su consumo tras los 65 años.
Aunque la leche es la principal portadora del calcio, los pescados enlatados y los frutos secos también contienen un alto porcentaje de este mineral
El queso también es una fuente importante de calcio.
De este modo, además de reducir el riesgo de fracturas y enfermedades como osteoporosis, también dependen de su consumo la salud de dientes y encías, la transmisión de impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y el funcionamiento del corazón. Se debe tener en cuenta que cada día se absorbe más o menos el 30% del calcio que se ingiere, mientras que el resto se elimina a través de las heces, la orina o el sudor.
Fuentes de calcio
Aunque la leche y los productos lácteos constituyen las dos principales fuentes que aportan este mineral, existen otros alimentos con igual o mayor proporción que resultan «muy efectivos» para obtener las dosis diarias recomendadas. De lo contrario, el organismo se ve obligado a extraer de los huesos el 1% del calcio necesario para llevar a cabo sus funciones vitales. Por ello y según insisten los nutricionistas, «es importante» asegurar también la ingesta de fósforo y magnesio para garantizar una correcta absorción del calcio, que también actúa como «una hormona» al facilitar la absorción intestinal y su fijación en el hueso.
En esta línea, los especialistas recomiendan consumir de dos a cuatro raciones de lácteos; verduras como repollo o acelgas, aunque advierten que el organismo tarda más tiempo en llevar a cabo su absorción; cereales y legumbres, que a pesar de que su contenido en calcio es inferior al de la leche, son «buenos complementos» de hierro y fósforo; frutos secos como avellanas, almendras, nueces y cacahuetes (algo más de cien gramos equivalen al calcio de dos yogures); y pescados y carnes, ya que pueden llegar a triplicar la cantidad de este mineral, como en el caso de las sardinas enlatadas.
Para mantener unos niveles de calcio dentro de los baremos adecuados sería suficiente con seguir una dieta equilibrada, ya que el 99% de este mineral existente en el cuerpo humano se encuentra en huesos y dientes.
