¡Para tomar legumbres en verano, ensalada de lentejas! Dos recetas sanas y rápidas. Una vegana sin ingredientes de origen animal, con cebolla morada, tomates y hierbabuena y otra con queso feta, ¡más para escoger!
¿Las lentejas engordan? Si te da por revisar, las calorías que tiene un paquete de lentejas secas, pensarás que sí, (281 por ración de 100 g incluso a veces más según marcas).
¡Don’t panic! Todas las legumbres en seco son muy calóricas, pero una vez cocidas su contenido en calorías se reduce drásticamente.
Haz la prueba, mira un paquete de lentejas secas y luego un bote de lentejas cocidas, (tienen sobre 87 calorías por 100 g frente a las 287 de antes). Como lo que comemos son legumbres cocidas, las lentejas no engorda sino al contrario, son fuente de fibra y te ayudan incluso a perder peso, al provocar saciedad.
En otro artículo de Periodista Digital hicimos ensalada de pasta, hoy ensalada de lentejas.
Las lentejas son uno de los alimentos más antiguos
Estas legumbres, llevan siendo un alimento para la humanidad desde hace milenios. Se han encontrado evidencias de estas legumbres en la Cueva Franchthi en la península del Peloponeso en Grecia, corresponden al período Paleolítico y Mesolítico (hace 13.000 –9.500 años)
Las lentejas y otras legumbres se podían almacenar durante mucho tiempo y luego hidratarlas y cocerlas
. Constituían un alimento completo rico en hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal y fibra.
En la Biblia aparecen las lentejas como un manjar, como en el Génesis 25: 30-34, en la historia de Esaú, quien renunció a su primogenitura por un plato de lentejas.
En Grecia se consumían lentejas principalmente en sopas y también para hacer pan.
Otras culturas como la romana o la árabe también apreciaban las lentejas, significaban un alimento fácil de almacenar y preparar que aseguraba el sustento en los meses de invierno cuando era más difícil conseguir comida.
Las lentejas de bote tienen pocas calorías, las secas tienen muchas más (281 calorías las secas, pero una vez cocidas solo 87). Como las lentejas no las comemos secas, (a diferencia de las pipas o las almendras), sino cocidas su contenido calórico disminuye mucho.
Estas legumbres, además, tienen una buena ración de proteínas, 13,2 % , además aportan 4 mg de hierro y 3,5 mg de vitamina B 3.
Entre sus beneficios destacan ser un alimento saludable para el corazón. La fibra dietética ayuda a reducir el colesterol en sangre, además el ácido fólico y el potasio también son beneficiosas para el sistema cardiovascular.
Calorías y nutrientes de las lentejas
Lentejas secas
- Calorías – 281
- Proteínas –23 g
- Grasas – 2.1 g
- Hidratos de carbono
- Fibra – 38 g
- Sal – 0.01 g
- Hierro – 13.5 mg
Lentejas cocidas
- Calorías – 87
- Proteínas –6.6 g
- Grasas – 0 g
- Hidratos de carbono – 13 g
- Fibra – 4.6 g
- Sal – 0.69
- Hierro – 1 mg
Receta de ensalada de lentejas vegana
Ingredientes
- Lentejas cocidas – 400 g
- Calabacín – ½ unidad
- Tomates cherry – 6 unidades
- Hierbabuena – 15 hojas
- Cebolla morada – ½ unidad
- Apio – tallo (opcional)
Aliño:
- Aceite de oliva virgen extra – 3 cucharadas
- Zumo de limón – 3 cucharaditas
- Curry – una pizca
- Sal – al gusto
- Pimienta – una pizca
Preparación
- El bote de lentejas lo tendremos en la nevera varias horas antes de preparar la ensalada.
- Es más cómodo usar lentejas cocidas que las secas, que tienes que prepararlas el día anterior, dejarlas a remojo 8 horas y luego cocerlas en la olla a presión unos 40 minutos. Si la ensalada la preparas en verano, cocinar se hace difícil por el calor, todo lo que ayuda a simplificar las recetas mejor.
- Lavar los tomates y añadir unas gotitas de vinagre que tiene efecto bactericida. Escurrir, cortar y agregar a la ensalada.
- Cortar la cebolla en rodajas finas al igual que el calabacín y el apio si lo usas (es opcional, pero combina bien con las lentejas). Añadir también a la ensalada.
- Cortar las hojas de hierbabuena y espolvorear por encima. Sazonar la ensalada con sal y pimienta.
- Preparar el aliño mezclando todos los ingredientes menos la sal y la pimienta. Regar la ensalada y mezclar usando dos cucharas.
Ensalada de lentejas y queso feta
Ingredientes
- Lentejas cocidas – 400 g
- Tomates cherry – 8 unidades
- Queso feta – 100 g
- Perejil fresco – al gusto
- Cebolleta en vinagre blanca – 6 unidades
- Pepinillos en vinagre – 2 unidades
- Sal – al gusto
- Pimienta – al gusto
Para el aliño
- Aceite de oliva virgen extra – 4 cucharadas
- Zumo de limón – 2 cucharadas
Preparación
- Desmenuza el queso feta.
- corta en trocitos las cebolletas y los pepinillos. Añade una cucharada del jugo del bote de las cebolletas y deja reposar.
- Las lentejas al usar de bote cocidas, nos ahorramos tener que cocinar, (y poner a remojo el día anterior etcétera).
- Escurre las lentejas y coloca en una ensaladera.
- Lava y corta los tomates cherry, añade a las lentejas.
- Agregar el queso feta y resto de ingredientes del paso 1º a las lentejas.
- Sazonar con sal y pimienta.
- Preparar el aliño, mezclando los ingredientes.
- Regar la ensalada con el aliño, mezclar usando dos cucharas para que los ingredientes se impregne bien.
- Lavar y cortar unas hojitas de perejil y añadir a la ensalada. El perejil tiene más vitamina C que los limones, no solo da color, aporta nutrientes.
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