Deliciosamente sanas estas dos recetas de sopa de quinoa vegana. La quinoa es una semilla de aspecto parecido al cuscús. Forma parte de los llamados ‘granos antiguos’ como el kamut o el mijo.
La quinoa, se lleva consumiendo desde hace 5.000 años en regiones de Perú, Chile y Bolivia, ha sido un alimento de subsistencia, gracias a su completo perfil nutricional.
Es fuente de proteínas y fibra contiene 16 aminoácidos como la lisina, o el triptófano. En otro artículo de Periodista Digital hicimos sopa quemagrasas, hoy dos recetas de sopa de quinoa vegana.
¿Qué nutrientes aporta la quinoa?
La quinoa proviene de una planta originaria de Perú, la Chenopodium, está relacionada con especies como el amaranto o la remolacha.
Posee un buen aporte nutricional en carbohidratos, proteínas y vitaminas. Por eso ha servido como alimento básico durante generaciones a muchas poblaciones de América del Sur.
Como suele pasar cuando se cultivan distintas especies vegetales se tratan de aprovechar al máximo.
Los Incas se dieron cuenta que la quinoa seca tenía un sabor amargo. Esto se debe a las saponinas a un mecanismo de defensa natural para evitar los pájaros las coman.
Experimentaron con la quinoa y consiguieron fabricar jabón ya que las saponinas son solubles en grasa.
Hay varios tipos de quinoa, roja, blanca y negra son las más conocidas, y en Europa, la blanca es la más fácil de encontrar.
Entres sus propiedades nutricionales: su valor calórico es de 368 calorías por cada 100 gramos, tienen 6 g de grasa y aportan 5 g de azúcares.
Las proteínas son 14 g por ración y la sal 0.01 g por ración. La quinoa es fuente de fibra, beneficiosa para el tránsito intestinal, tiene 8.5 g. En cuanto a vitaminas, aporta vitamina A, B y E. La quinoa es fuente de calcio, nada menos que 140 mg, así como de hierro, 13.2 mg y de potasio, 926 mg.
Sopa de quinoa vegana
Ingredientes
- Quinoa – 70 g
- Caldo de verduras –1 litro
- Zanahorias – 2 unidades
- Ajo – 1 diente
- Apio – 2 unidades
- Pimentón dulce – ¼ de cucharadita
- Puerro – 1 unidad
- Cebollino picado – 2 cucharadas
- Agua – 140 ml
- Aceite de oliva virgen extra – 60 ml
- Sal – al gusto
Preparación
- El primer paso es cocinar la quinoa, si la tenemos seca tiene un recubrimiento amargo, por eso la pre-cocemos aparte de las verduras. En cambio, si la tenemos cocida (en vasitos) se añade al final. Te cuento ambas formas.
- Para la quinoa seca, añadir los 70 g en un colador y pasarlo bajo el grifo para eliminar el amargor. La quínoa seca siempre requiere un remojo previo antes.
- Añadir el doble de agua que de quinoa, (140 ml ya que tenemos 70 ml) y dejar cocer aproximadamente la mitad del tiempo que requiere, (15 minutos es el tiempo total la cocemos solo 8 minutos). La quinoa triplica su tamaño al cocerse, por eso usamos 70 g,
- Pasar la quinoa de nuevo al colador y escurrir. Reservar para luego.
- Cortar en rodajas pequeñas los puerros, ajos, apio y zanahorias.
- Preparar un recipiente apto para microondas, colocar las zanahorias y el apio y cubrir con papel film. Programar 5 minutos a máxima potencia.
- Mientras tanto, añadir aceite de oliva a una olla cazuela. Añadir el puerro y el ajo y pochar durante dos o tres minutos.
- A continuación agregar las zanahorias y las rodaja de apio que teníamos en el microondas. Mezclar con el resto del sofrito y agregar el pimentón dulce.
- Incorpora el caldo de verduras. Cocinar durante 12 minutos.
- Cuando faltan 7 minutos para finalizar la cocción (es decir habrán pasado 5 minutos, añadir la quinoa que habíamos pre-cocido previamente en el paso 1º. Esperar que se consuma el tiempo de cocción, (los 7 minutos restantes).
- Apagar el fuego, espolvorear cebollino picado o perejil y servir.
- Si usas quinoa ya cocida (la puedes encontrar en vasitos en cualquier supermercado). Añadimos la quinoa cuando falten 3 minutos del tiempo de cocción. Es decir si son 12 minutos, cuando lleve 9 minutos cociendo se añade la quinoa cocida.
Notas sobre la receta
Si quieres darle más cuerpo a la sopa, retira tres cucharadas de verduras, y dos de caldo. Tritura con la batidora de mano y añade de nuevo a la sopa.
Sopa de quinoa vegana con garbanzos
Ingredientes
- Quinoa – 80 g
- Caldo de verduras – 1 litro
- Zanahorias – 3 unidades
- Cebolla – ½ unidad
- Ajo en polvo -½ cucharadita
- Jengibre –½
- Tomate frito 4 cucharadas
- Garbanzos de bote (ya cocidos) – 125 g
- Sal – al gusto
- Pimienta – una pizca
- Zumo de limón – 1 cucharada
- Aceite de oliva – 2 cucharadas
Preparación
- Para cocer la quinoa seguimos los tres primeros pasos de la receta anterior. En este caso nos quedará algo más espesa al añadir 80 g en lugar de 70 g.
- Dejar la quinoa reservada después de pasarla por un colador y escurrir para quitar el amargor.
- Lavar y pelar las zanahorias, cortar en trocitos.
- Pelar la cebolla y trocear.
- Introducir las zanahorias cortadas en un recipiente apto para microondas.
- Espolvorear jengibre, y una cucharada de zumo de limón.
- Programar 4 minutos a máxima potencia.
- Mientras añadir aceite a una cacerola, cuando esté caliente agregar la cebolla cortada. Cocinar unos tres o cuatro minutos.
- Mientras la cebolla se cocina, sacar las zanahorias del microondas.
- Escurrir las zanahorias y añadir a la sartén, (con cuidado que no te salte aceite), sazonar con sal y pimienta.
- Agregar el tomate frito y remover, bajar el fuego, añadir los garbanzos de bote y el caldo de verduras, cocinar durante 5 minutos.
- Transcurrido el tiempo añadir la quinoa previamente cocida a la cacerola, remover, probar y ajustar el punto de sal antes de servir.
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