Esta ensalada de garbanzos es un plato único saludable, te aporta fibra, vitaminas y mucha energía. ¡No te quedarás con hambre!
Las legumbres a pesar de saber son muy sanas tienen «mala prensa» porque pensamos son muy calóricas. En realidad las legumbres secas son muy calóricas pero una vez cocidas pierden muchísimas calorías.
Comer legumbres no engorda, es muy saludable, siempre que sepas cómo combinarlas. En otro artículo de Periodista Digital hicimos guisantes a la francesa, hoy te contamos cómo preparar ensalada de garbanzos.
¿Qué nutrientes aportan los garbanzos?
Te propongo que la próxima vez vayas al supermercado, mires estos datos y verás como son ciertos. Un paquete de garbanzos secos tipo ‘pedrosillano’ tiene 366 calorías por cada 100 gramos pero una vez cocidos ‘los de bote’, aportan 86 calorías (pueden ser 88 o 90 según marcas pero en esta línea).
Los garbanzos tienen una larga historia como alimento, fueron de los primeros cultivos de nuestros antepasados en la Prehistoria. Se han encontrado restos de cautivo de estas legumbres en Oriente Medio que datan de hace 7.500, también se encontraron vestigios de su cultivo en Cayönü en Turquía o en las cuevas L’Abeurador en el sur de Francia.
Hay que distinguir que los garbanzos secos, tiene un aporte nutricional distinto a los cocidos, es como los frutos secos que son muy calóricos pero saludables, la diferencia es que nadie se come las legumbres secas sino cocidas.
Todas las legumbres son fuente de fibra, hidratos de carbono y proteínas de origen vegetal. Aportan más contenido ‘’de todo’’ las secas, pero una vez cocidas aunque pierden siguen conservando nutrientes fundamentales.
Calorías o energía que proporcionan los garbanzos cocidos, como los vamos a usar en esta receta son unas 86 por cada 100 gramos. En cambio si miras un paquete de garbanzos veras que tiene 343 calorías por 100 g?. Pero recuerda no te los comerás secos sino cocidos.
Las proteínas son 5 gramos, la fibra son 7 gramos por ración. Aporta vitaminas como la A, unos 3.50 ug, o a B3, 1.20 mg, también tiene hierro casi 3 miligramos y una dosis interesante de calcio 43 miligramos.
Los garbanzos se cultivan y consumen en todo el mundo. Es una buena fuente de hidratos de carbono y proteínas. Los garbanzos contienen importantes cantidades de aminoácidos esenciales salvo los que contienen azufre, que se complementan fácilmente añadiendo cereales a la dieta diaria.
El almidón es el principal carbohidrato, seguido de la fibra dietética, los oligosacáridos y azúcares simples como la glucosa y la sacarosa.
Entre los muchos beneficios de los garbanzos destacan su gran cantidad de antioxidantes, moléculas que ayudan a nuestro sistema inmunitario para protegerse de la acción de los radicales libres. Tiene polifenoles y betacaroteno ayudan a disminuir la degeneración macular, y de trastornos cognitivos como el Alzheimer o el Parkinson.
Los garbanzos son fuentes de vitaminas como la B1, la B3 o el ácido fólico. Además también aporta vitamina A, y vitamina C.
Al igual que otras legumbres, los garbanzos tienen esteroles vegetales, sustancias que presentan una estructura similar al colesterol, pero nuestro organismo no puede absorberlos. Por eso consumir de forma frecuente garbanzos ayuda a reducir el colesterol. Los fitoesteroles interfieren en la absorción del colesterol.
Cómo hacer ensalada de garbanzos
Ingredientes
- Garbanzos cocidos (de bote) – 350 g
- Atún al natural– 150 g
- Pimiento rojo dulce – 1 unidad
- Rúcula o canónigos – 100 g
- Cebolla morada – ½ unidad
- Pepino – ½ unidad
- Aguacate- ½ unidad
- Tomate – 1 unidad
- Sal – al gusto
- Pimienta – una pizca
Aliño
- Aceite de oliva virgen extra – 3 cucharadas
- Yogur natural desnatado sin azúcar – 2 cucharadas
- Zumo de limón – el de un limón
Preparación
- Los garbanzos de bote los tendremos en la nevera varias horas para que estén bien frescos. Abrir el bote y escurrir el contenido. Los escurrimos, las legumbres cocidas suelen tener agua y antioxidantes como el E-385 que ayudan a su conservación, y también contiene sulfitos, por esto los escurrimos bajo el grifo para quitar este líquido que llevan que a veces es ligeramente gelatinoso.
- Colocar los garbanzos escurridos en una ensaladera. Mientras tanto lavamos las verduras, el tomate, el pepino y el pimiento. Cortar en trocitos y añadir a la ensaladera junto a los garbanzos.
- Pelar y trocear medio aguacate y añadirlo a la ensaladera. Cortar en tiras finas la media cebolla morada y añadir a la ensaladera.
- Abrir la lata de atún al natural, reserva un poco del líquido que lleva la lata (que básicamente es agua y sal). Agrega el atún a la ensaladera.
- La rúcula o los canónigos aunque sean de bolsa, los pasamos unos segundos por agua bajo el grifo y los escurrimos. Añadir a la ensaladera
- Sazona con sal y pimienta y mezcla los ingredientes con cuidado para que los garbanzos no se rompan.
Para el aliño
En un bote con tapa combina el aceite de oliva, el zumo de limón y el yogurt y una cucharada del líquido de la lata de atún. Cierra la tapa y agita. Riega la ensalada con el aliño.
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