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3 ensaladas light fáciles de preparar

3 ensaladas light fáciles de preparar
Ensaladas light

¿Ensaladas light?, ¿pero no son todas las ensaladas de por sí ligeras? Depende, por ejemplo una ensalada de pasta es menos light que una sin pasta. Una ensalada Cesar no es nada light y una ensalada de patatas tampoco y más si la acompañamos de mayonesa o cualquier otra salsa. A veces en el supermercado encuentras ensaladas preparadas con quinoa, pasta o arroz que aportan 260 calorías por cada 100 gramos. Si te comes 200 gramos multiplica. ¡520 calorías! No es precisamente algo ligero. En Periodista Digital te contamos tres recetas de ensaladas ligeras ‘’de verdad’.

3 ensaladas light fáciles de preparar

A los ingredientes de las ensaladas hay que sumarles el aliño, sea vinagreta o salsa. Es aquí cuando una ensalada que parece ligera puede aumentar mucho en calorías. Una cucharada de aceite de oliva son 136 calorías, aunque es una grasa muy saludable y parte del aceite va al fondo del recipiente. Es mejor no pasarse con el aceite, ya que añade muchas calorías. Si la ensalada es para 4 personas poner dos o tres cucharadas. Si es para una persona dos cucharaditas o como mucho una cucharada.

Si preparas una ensalada un truco para aligerar calorías es añadir la vinagreta mezclada aparte. Dos cucharaditas de aceite tiene 80 calorías, un chorrito de vinagre o de limón. Sobre la ensalada antes de aliñar espolvorea algunas hierbas aromáticas tipo albahaca, orégano o salvia. Si quieres añadir muchos nutrientes con pocas calorías dos cucharaditas de perejil son ricas en calcio, vitamina C y vitamina A. Sazona con sal y pimienta y luego riega con este aliño. Mezclar y listo, una vinagreta ligera ideal para cualquier ensalada.

Ensalada de canónigos tomate y  huevo

Un huevo mediano tiene 65 calorías, los canónigos 22 por ración de 100 gramos, el tomate sobre 6 calorías uno de 25 gramos. Añadimos poco aceite así que la ensalada no pasa de 160 caloría por ración.

Ingredientes

  • Canónigos –200 g
  • Huevo mediano – 1 unidad
  • Tomate – 25 gramos (o tomates cherry 5 unidades)
  • Sal – al gusto
  • Pimienta- una pizca

Para el aliño

  • Aceite de oliva – 2 cucharaditas
  • Zumo de limón – el de un limón
  • Orégano – una pizca

Preparación

  1. Poner el huevo a cocer en agua hirviendo durante 12 minutos. Luego lo retiramos y dejamos reposar en agua fría.Remojar los canónigos con unas gotitas de vinagre y escurrir. Aunque vienen lavados, darles un remojo rápido siempre es aconsejable. EL vinagre tiene poder bactericida, es útil para lavar frutas y verduras.
  2. Colocar en una ensaladera los canónigos previamente escurridos. Este paso es importante si a la ensalada le incorporamos verduras que sueltan agua no quedar bien.
  3. Lavar y cortar el tomate, añadirlo a la ensaladera.
  4. Cortar el huevo cocido y añadirlo. Sazonar con sal y pimienta la ensalada.
  5. Preparar el aliño en un bote pequeño con tapa (como los de pepinillos). Incorpora el aceite, el limón y el orégano. Mezcla y riega la ensalada con este aliño.

Ensalada de queso cottage, rábanitos y apio

El queso cottage es un aliado estupendo es bajo en hidratos de carbono y tampoco tiene mucha grasa. Su textura granulosa combina bien en las ensaladas. El apio aporta vitamina A, vitamina C, calcio y pocas calorías solo 19 cada 100 gramos. Los rábanos tienen 17 calorías y son fuente de vitamina C, vitamina A y magnesio.

Ingredientes

  • Apio – 2 tallos
  • Queso cottage – 100 g
  • Rabanitos – 4 unidades
  • Sal – al gusto
  • Pimienta- una pizca

Aliño

  • Yogurt desnatado – 2 cucharadas
  • Zumo de limón – 1 cucharada

Preparación

  1. Lavar y cortar el apio y los rabanitos en trocitos. En un recipiente mezclar los ingredientes del aliño y dejar reposar en la nevera.
  2. Colocar ‘una cama’ de apio, añadir luego los rabanitos y por encima el queso cottage.
  3. Sazonar con sal y pimienta y regar con el aliño.

Ensalada de champiñones y rúcula al limón

La rúcula tiene 20 calorías por 100 gramos, los champiñones aportan 33 calorías, y el aliño que preparamos es similar a los anteriores también muy ligero. Esta ensalada es vegana ya que no incorporamos alientos de origen animal.

Ingredientes

  • Rúcula – 200 g
  • Champiñones –150 g
  • Orégano- una pizca
  • Cebolla –¼ de unidad
  • Sal- al gusto
  • Pimienta – una pizca

Aliño

  • Aceite de oliva – 1 cucharada
  • Limón –  el zumo de un limón

Preparación

  1. Lavar la rúcula con un poco de vinagre. Escurrir.
  2. Colocar en una ensaladera.
  3. Llenar un recipiente con agua, colocar los champiñones en un colador grande y sumergir varias veces. A continuación con un cepillo de dientes suave repasa uno a uno (son 150 gramos no es mucho). De esta forma evitamos se nos cuelen partículas de tierra.
  4. Cortar los champiñones  y la cebolla. Colocar estos ingredientes sobre la rúcula. Sazonar con sal, orégano y pimienta. Los champiñones crudos en ensaladas están deliciosos y además aportan bacterias saludables para la flora intestinal.
  5. En un vaso mezclar el aceite de oliva y el zumo de limón. Regar la ensalada con este aliño.

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Autor

Elena Bellver

Redactora de contenido web & Seo, Copywriter & Community Manager. Es la redactora de las recetas de cocina de Periodista Digital.

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