¿Un plato fresco y exótico? Ensalada china, con texturas y sabores diferentes a las ensaladas convencionales, pero igual de sanas.
Todos los ingredientes son fáciles de encontrar, y al no ser de origen animal, es apta para veganos. En Periodista Digital te contamos el paso a paso de esta ensalada china.
¿Qué vegetales son tradicionales en China?
Algunos ya los podemos encontrar en España, otros siguen siendo bastante inusuales.
Brote de soja
La soja está recomendada en la menopausia, una etapa donde disminuyen los estrógenos. La soja actúa como un fitoestrógeno, imita de forma natural la función de los estrógenos.
- Calorías por 100 g, (31 Kcal)
- Proteínas, (2.7 g)
- Hidratos de carbono (4.6 g)
- Azúcares, (2.8 g)
- Grasa, (0 g)
- Fibra, (2 g)
- Vitamina C (13,7 mg)
- Hierro (0,9 mg)
- Calcio (13,5 mg)
- Potasio (155 mg)
- Fósforo (56,2 mg)
- Sodio, (6.2 mg)
Brotes de Bambú
La planta del bambú la usa el ser humano desde hace milenios. Es más conocida para usos industriales como para fabricar herramientas o muebles, pero los brotes también son comestibles. Son pobres en calorías y carbohidratos y aportan fibra y antioxidantes fitoesteroles.
Aportan 38 calorías por ración de 100 g, 2.5 g de proteínas y 0.3 de grasa. Los brotes de bambú aportan vitamina A, B6, B3, ácido fólico y ácido pantoténico. Además tiene calcio, fósforo, potasio, sodio, manganeso, selenio y hierro.
- Calorías, (27 Kcal)
- Proteínas, (2,6 g)
- Hidratos de carbono (5.2 g)
- Azúcares, (3 g)
- Grasa, (0.3 g)
- Fibra, (2,2 g)
- Vitamina C, (4 mg)
- Hierro 0,5 mg
- Calcio 13 mg
- Potasio 533mg
- Fósforo 59mg
Col china
Uno de los vegetales más comunes en la gastronomía china y otros países asiáticos. Pertenece a la familia de las crucíferas. El repollo es uno de los cultivos más antiguos, se originó en la provincia de Shensi en China alrededor del 4.000 a. C. Gracias a su contenido en potasio ayuda a controlar la presión arterial. Este mineral actúa como vasodilatador.
- Calorías, (16 Kcal)
- Proteínas, (1.2 g)
- Hidratos de carbono (3.2g)
- Azúcares, (1.4 g)
- Grasa, (0.2 g)
- Fibra, (2,2 g)
- Sodio, (9 mg)
- Vitamina C, (27 mg)
- Hierro, (0,3 mg)
- Potasio, (314 mg)
- Calcio, (46 mg)
Apio chino
Es más pequeño y delicado que el apio común. Aporta 20 calorías por ración y es muy diurético ya que más del 90% de su composición es agua. Es beneficioso como depurativo y en dietas de control de peso por su bajo contenido calórico.
- Calorías, (20 Kcal)
- Proteínas, (1 g)
- Hidratos de carbono (4 g)
- Vitamina A, (500 mcg)
- Vitamina C, (80 mg)
- Grasa, (0 g)
- Fibra, (2 g)
- Calcio, (120 mg)
- Hierro, (4 mg)
- Magnesio, (16 mg)
- Potasio, (600 mg)
- Fósforo, (50 mg)
Tirabeques
Los tirabeques son un tipo de guisantes que se cultivan en invierno, de ahí que los llame snow beans (guisantes de nieve). Aportan 91 calorías por ración, y son ricos en proteínas tiene 6 g por ración. También destaca su contenido en provitamina A, con 50 mcg.
- Calorías, (91 Kcal)
- Proteínas, (6 g)
- Hidratos de carbono (13.1 g)
- Grasa, (0.5 g)
- Fibra, (5.2 g)
- Calcio, (24 mg)
- Yodo (27 mg)
- Potasio, (340 mg)
- Vitamina A (50 microgramos/ug)
- Vitamina B9 (78ug)
- Magnesio, (35 mg)
- Hierro, (1.7 mg)
- Fósforo, (122 mg)
- Sodio, (1 mg)
- Zinc (0,1 mg)
- Selenio (1.ug)
Ensalada china
Ingredientes
- Col china – 350 g
- Brotes soja – 200 g
- Brotes de bambú – 100 g
- Zanahoria rallada – 150 g
- Pepino rallado – 150 g
Aliño
- Vinagre de arroz – 2 cucharadas
- Aceite de girasol – 5 cucharadas
- Jengibre en polvo – ½ cucharadita
- Salsa de soja – 1 y ½ cucharadas
Preparación
- Lavar el pepino y la zanahoria, pelar la zanahoria, el pepino no hace falta. Con un rallador o mandolina rallar estas dos verduras y reservar.
- Cortar la col china en tiras o ‘juliana’, como las hojas están bastante apretadas, una vez cortadas, añadir en un recipiente con agua y unas gotitas de vinagre que tiene efecto bactericida. Remojar unos segundos.
- Escurrir en un escurridor. Es importante la col no esté húmeda ya que luego esa agua queda en la ensaladera.
- En una fuente o ensaladera, añadir la col, la zanahoria y el pepino rallado.
- A continuación los brotes de soja y el bambú.
- Para preparar el aliño, en un recipiente de vidrio con tapa, añadir el aceite, el vinagre de arroz y el resto de ingredientes. Tapa el recipiente y agita unos segundos.
- Sazonar la ensalada con este aliño y remover. No añadimos sal, ya que la salsa de soja es bastante salada. Tampoco pimienta ya que el jengibre tiene un ligero retrogusto picante.
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