Receta vegana y baja en carbohidratos, tortitas de coliflor. Fáciles de preparar y saludables, una buena alternativa para introducir más verduras en la dieta.
En el mundo se producen alrededor de 25.310.691 toneladas de coliflor y brócoli anuales. España tiene gran importancia en la producción de coliflor, es el cuarto país mayor productor , solo superado por China en primer lugar, la India en segundo lugar y Estados Unidos en tercer lugar.
En otro artículo de Periodista Digital hicimos guisantes a la francesa , hoy tortitas de coliflor.
¿Qué beneficios aporta la coliflor para la salud?
Esta verdura pertenece a la familia de las crucíferas como el brócoli, el repollo o las coles de Bruselas. Tiene 27 calorías y solo 2.1 g de hidratos de carbono por ración de 100 g. Su contenido en fibra dietética es de 2.3 g.
No tiene apenas grasa, 0,175 g. La coliflor tiene vitamina C, 58.7 mg por ración, y también vitamina A en menor cantidad, 7,01 mcg. Vitamina B3, 1.27 mg, vitamina B9 o ácido fólico 64 ug y vitamina E, 0,12 mg. Con respecto a los minerales, en la coliflor encontramos: calcio, 22 mg, hierro, 0,5 mg, potasio, 192 mg, magnesio, 12 mg. También fósforo, 35 mg, selenio, 0.4 m.
La coliflor aporta antioxidantes
Los antioxidantes son moléculas que ayudan a proteger nuestras células de la acción de los radicales libres responsables del daño oxidativo. La coliflor como otras verduras crucíferas, (brócoli o coles de Bruselas), tiene antioxidantes. Destacan los glucosinolatos y los isotiocianatos, que ayudan a prevenir varios tipos de cáncer.
Esta crucífera también contiene flavonoides y carotenoides que ayudan a la prevención de enfermedades cardíacas. Todos estos antioxidantes junto a la vitamina C, logran que la coliflor tenga propiedades antiinflamatorias.
Los carotenoides son compuestos solubles en grasa presentes en muchas frutas y verduras. La coliflor fresca tiene 126,22 m g por ración de 100 g.
Otros antioxidantes son los compuestos fenólicos, la coliflor fresca tiene 782 mg por ración de 100 g. Aunque tras la cocción se pierde un porcentaje de antioxidantes, el consumo frecuente de coliflor es saludable para el sistema inmunológico.
Cuando hablamos de ácidos fenólicos se refiere a feolcarboxílicos, un tipo de fitoquímico llamado polifenol. Están presentes en una variedad de alimentos de origen vegetal. Por ejemplo la piel de las frutas o las hojas de las verduras. Los compuestos fenólicos tienen mayor actividad antioxidante que vitaminas como la E, la A o la C.
Las personas que tienen el colesterol alto se beneficiará del consumo frecuente de coliflor. Tiene 45 mg de colina por ración, se trata de un nutriente soluble en agua que se asocia a las vitaminas del grupo B.
Entre las funciones de la colina, ayuda a evitar la acumulación del colesterol en el hígado.
La coliflores es rica en agua y en fibra, su consumo es importante para prevenir el estreñimiento.
Efectos no deseados del consumo de coliflor
El consumo de coliflor a pesar de sus ventajas también tiene algunos efectos no deseados. Por ejemplo su riqueza en fibra favorece la hinchazón y la flatulencia. Si sufres problemas de gases, el consumo de coliflor en forma de sopas, cremas o purés mejora la absorción de nutrientes.
La coliflor aporta colina, un nutriente soluble en agua, una taza de coliflor tiene 45 mg de colina. La colina participa en el desarrollo del cerebro y la producción de neurotransmisores, también ayuda en la formación de colesterol bueno o HDL.
Receta de tortitas de coliflor fáciles
Ingredientes
- Coliflor – 500 g
- Huevos – 2 unidades
- Cebolla – 2 cucharadas
- Harina –55 g
- Polvo de hornear – ½ cucharadita
- Aceite de oliva sabor suave – 60 ml
- Sal –al gusto
- Pimienta – una pizca
Preparación
- Corta la coliflor en ramilletes, y ponerlos a remojo con unas gotitas de vinagre. Esta verdura al tener los ramilletes muy prietos es difícil de limpiar sin cortarla. Pasados un par de minutos escurrir la coliflor para elimina el agua.
- Cortar el tallo duro de los ramilletes y nos quedamos con el resto.
- Introducir la mitad de la coliflor en una picadora hasta conseguir coliflor triturada que quedan granitos como si fueran de arroz. Esta es la base de muchas recetas con coliflor, le llaman ‘arroz de coliflor’.
- Una vez triturada toda la coliflor, la reservamos.
- Cortar un trocito de cebolla, (sobre dos cucharadas).
- Mezclar en un recipiente: los dos huevos, la cebolla, harina, sal y pimienta.
- Añade a los ingredientes anteriores, la coliflor triturada. Mezcla con una cuchara.
- Mientras tanto hacemos bolas con la masa luego con un plato las aplastamos, y les damos forma de tortita
- Añade aceite de oliva suave, (o de girasol si lo prefieres) a una sartén. Calentar a fuego medio.
- Prepara un plato con papel de cocina y reserva.
- Introducir varias tortitas en la sartén cocinar durante unos 3/4 minutos por lado, a continuación les damos la vuelta con una espátula. Cocinar otros 3 o 4 minutos por el otro lado.
- Colocar las tortitas ya doradas sobre el papel de cocina.
Notas sobre la receta
Si quieres variar la receta, también puedes añadir a la mezcla en el paso 7º, trocitos pequeños de cebollino picado, calabacín o zanahoria rallada.
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