Ensalada de alubias fácil, (rica en proteínas)

Ensalada de alubias fácil
Ensalada de alubias

¡Ensalada de alubias, un plato saludable, rico en proteínas y bajo en calorías. ¿Sabías que las alubias son una buena fuente de calcio? Estas legumbres, tienen mala fama por calóricas.

Es cierto que las secas tiene muchas calorías, 292 por cada 100 gramos, pero una vez cocidas solo aportan 81 calorías. ¡Son ligeras, ricas en fibra y con alto poder saciante! Si estás a dieta puedes consumir perfectamente una o dos veces por semana legumbres. En otro artículo de Periodista Digital hicimos ensalada de lentejas, hoy de alubias.Ensalada de alubias fácil

¿Qué nutrientes nos aportan las alubias?

Las alubias secas son muy ricas en nutrientes, como las proteínas 21 g, el hierro 5,2 mg o la fibra 19 g. Pero como antes comentaba,  al cocerlas pierden contenido nutricional, por eso tienen menos calorías.

Su contenido en proteínas una vez cocidas es de 5.3 g, en fibra alimentaria 6 g. En cuanto a vitaminas tienen varias del grupo B, como la B9 o ácido fólico, 60 microgramos, la B3. 1.25 mg o la B1. 0.10 mg. Minerales tiene potasio, 392 mg, calcio 71 mg, magnesio 23 mg, sodio 243 mg. Hierro, 2.80 mg, zinc, 2.30 mg.

ensalada de alubias

Las alubias contienen proteínas, pero no son proteínas completas, (para ser completas deben tener al menos 9 aminoácidos esenciales, que nuestro cuerpo no produce y provienen de los alimentos: Histidina, L-Valina, L-Triptófano,L-Leucina, L-Isoleucina, L-Fenilalanina, L-Metionina, L-Lisina, L-Treonina).

Ensalada de alubias fácil

En el reino vegetal algunos alimentos tienen proteínas completas: la quinoa, el trigo sarraceno o el cáñamo. Otros como alubias, lentejas o garbanzos tienen proteínas aunque no son completas. La fibra es otro de los beneficios asociados al consumo de alubias, y legumbres en general.

No es un nutriente, ya que a diferencia de las grasas o las proteínas el cuerpo no la puede descomponer. Pasa relativamente intacta a través del estómago, ayudando al tránsito intestinal. La fibra soluble además a disolverse en agua crea una especie de gel que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

Ensalada de alubias fácil

Ingredientes

  • Alubias cocidas (de bote) – 300 g
  • Rúcula – 150 g
  • Cebolla morada – ½ unidad
  • Tomates cherry – 10 unidades
  • Pimiento amarillo dulce – 3 unidades
  • Albahaca seca – ½ cucharadita

Aliño

  • Aceite de oliva virgen extra – 4 cucharadas
  • Vinagre de manzana –3 cucharaditas
  • Zumo de limón – 1 cucharadita
  • Ralladura de limón – 1 cucharadita
  • Diente de ajo- ½ unidad

Preparación

  1. Las alubias si las tienes secas, hay que dejarlas a remojo en agua la noche anterior. Al día siguiente se escurren y se cuecen en la olla a presión cubiertas de agua durante 20 minutos.  Luego solo tendrás que dejar que se enfríen. En la receta usamos las cocidas que ya viene listas para usar.Ensalada de alubias fácil
  2. Añadir las alubias escurridas a una ensaladera.
  3. En un recipiente agregar agua y unas gotitas de vinagre. Enjuagar la rúcula, los tomates cherry y los pimientos amarillos.
  4. Cortar en trocitos las verduras, añadir a las alubias.
  5. Preparar el aliño: el diente de ajo lo machacamos o cortamos fino, en un bote de vidrio con tapa, agregar el ajo, aceite de oliva, vinagre de manzana y  ralladura de limón.
  6. Cerrar el bote y agitar para que se mezclen bien los ingredientes. Con este procedimiento conseguimos un aliño fácil, y manchamos menos cacharros. Si te sobra aliño, lo conservas en el mismo recipiente.
  7. Sazonar con sal y pimienta, y regar con el aliño. Remover la ensalada para mezclar los sabores.
  8. ¡Liste la ensalada de alubias!ensalada de alubias fácil

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Autor

Elena Bellver

Redactora de contenido web & Seo, Copywriter & Community Manager. Es la redactora de las recetas de cocina de Periodista Digital.

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