¿Sabías que para preparar batidos para la anemia es mejor no añadir leche de vaca?
Tiene una explicación, la leche es rica en calcio, (125 mg por ración de 100 g), y los alimentos ricos en calcio dificultan la absorción del hierro en un 50-60%. Por eso, si consumes alimentos ricos en hierro como pistachos, semillas de lino o carne roja y tomas leche, el hierro que tu cuerpo absorberá se reducirá a la mitad.
¿Qué debe tener un batido para la anemia y qué no? En otro artículo de Periodista preparamos un batidos de proteínas casero, hoy batidos para la anemia.
¿Qué es la anemia?
La deficiencia de hierro es la causa más común de la anemia. Un trastorno que sufren según la OMS unos 300 millones de niños en el mundo. Cuando la sangre carece de los niveles adecuados de glóbulos rojos o de hemoglobina.
Si tienes niveles bajos de glóbulos rojos o de hemoglobina, las células no reciben el suficiente oxígeno. Niños, mujeres y personas con enfermedades crónicas tienen un mayor riesgo de anemia. Por eso es importante mantener equilibrados los niveles de hierro.
Según NIH (National Institutes of Health), las necesidades de hierro según la edad son:
- De 7 a 12 meses → 11 mg – (para hombres y mujeres)
- De 1 a 3 años → 7 mg– (para hombres y mujeres)
- De 4 a 8 años → 10 mg– (para hombres y mujeres)
- De 9 a 13 años →8 mg– (para hombres y mujeres)
- De 14 a 18 años→11 mg – en mujeres 15 mg – / en estas edades durante el embarazo – 27 mg / durante la lactancia 10 mg
- De 19-50 años → 8 mg – en mujeres 18 mg – / en estas edades durante el embarazo – 27 mg/ durante la lactancia 9 mg
- De 51 en adelante → 8 mg (para hombres y mujeres)
Las mujeres en edad fértil son particularmente susceptibles de verse afectadas por la anemia, debido a la pérdida de sangre de la menstruación y el aumento de las demandas de sangre que se dan en el embarazo.
Síntomas de anemia
Los síntomas más comunes son:
- Fatiga y pérdida de energía
- Mareo
- Latidos cardíacos rápidos especialmente durante el ejercicio.
- Falta de aliento, dolor de cabeza, especialmente cuando se practica ejercicio.
- Calambres en las piernas
- Dificultad para dormir.
Si sospechas que puedas tener anemia, acude al médico. Con un análisis de sangre se puede obtener mucha información. Si tu anemia se debe a una deficiencia de hierro, el médico te recomendará un tratamiento para normalizar dichos niveles.
Los alimentos de origen animal como la carne roja, el pollo y el pavo, o el hígado son fuentes de hierro. Pero también aportan hierro, las verduras de hoja verde. Espinacas, legumbres como las lentejas, cereales como la avena, semillas como la chía, el sésamo o las semillas de lino.
¿Qué ingredientes son beneficiosos y cuáles debemos evitar?
A la hora de preparar un batido para la anemia, debemos evitar la leche de vaca, la de cabra y otros alimentos ricos en calcio como el yogur. Aunque son muy saludables, los alimentos ricos en calcio dificultan la absorción del hierro en un 50-60%.
Otro ingrediente a evitar es el ácido fítico, que curiosamente está presente en alimentos muy ricos en hierro, como en la avena, la chía, o los frutos secos.
Este ácido interfiere con la absorción del hierro y otros minerales como el magnesio, el calcio o el zinc. Se une a estos minerales e impide que el cuerpo los aproveche. Sin embargo podemos disminuir mucho el ácido fítico hasta casi hacerlo desaparecer de una forma sencilla. Con el remojo.
Puedes usar chía, avena o trigo sarraceno, —ricos en hierro—, en batidos, pero antes hay que disminuir su contenido en ácido fítico con un simple remojo.
- Se ponen en un recipiente con agua y se añade unas gotas de limón.
- Dejar reposar 2 horas y luego escurrir, el contenido en ácido fítico habrá disminuído mucho y por lo tanto no interferirá en la absorción del hierro y podemos usarlos como ingredientes en nuestros batidos.
La vitamina C, ayuda a la absorción del hierro, luego tomar batidos ricos en esta vitamina, que no sean altos en calcio ni ácido fítico es una combinación perfecta. Si usas leche de avena, al estar la avena diluida en agua el contenido en ácido fítico es mínimo.
Batidos para la anemia
Batido de fresas, plátano y avena
La vitamina más abundante en las fresas es la C con 54 mg por ración. También aportan vitamina A, 3 ug. Vitaminas de grupo B como la B9 o ácido fólico ( 61,5 mg), B 7, (4 ug), B3, (0,79 mg), B1, (0,03), B2, (0,05 mg), B6, (0,06 mg). Vitamina E, (0,23 mg), vitamina K (5.5 ug).
Las fresas aportan antioxidantes como la vitamina C, la quercetina o el kaempferol. Estas sustancias ayudan al sistema inmunológico a protegerse de la oxidación celular
Los plátanos tienen vitaminas, como la C,(10 mg), ácido fólico, (22 ug), vitamina A (18 mg), vitamina E, (0.2) y también varias vitaminas del grupo B en aportes pequeños (que van desde el 0.8 al 006).
Los plátanos son conocidos como fuentes de potasio, tiene 350 mg. El potasio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano, ayuda a regular el equilibrio de los líquidos, las señales nerviosas y las contracciones musculares.
La planta Avena sativa o avena común es una gramínea conocida por sus semillas, como pasto para forraje y uso alimentario. El aporte de energía y fibra de la avena es tan alto, (55 g de carbohidratos, y 9.6 de fibra por ración de 100 g), que se considera el cereal perfecto para el desayuno.
Entre sus componentes destacan:
- Calorías, (353 kcal/100 g)
- Proteínas (11,72 g)
- Grasa, (7.9 g) aporta insaturadas omega 6
- Calcio, (80 mg)
- Hierro, (5,80 mg)
- Potasio, (355 mg)
- Vitamina A (0%)
- Vitamina C, (0%)
- Vitamina B9 o ácido fólico, (33 ug)
- Vitamina B3 (3.3 mg)
- Vitamina B7, (13 microgramos/ ug)
- Vitamina E, (0,84 mg)
- Yodo, (7.70 mg)
- Aminoácidos como la lisina o la treonina.
- Saponinas como la avenacinas, avenacósidos.
- Enzimas.
- Carbohidratos, como el beta-glucano, (mucílagos), azúcar (glucosa y fructosa).
- Flavonoides como: kaempferol, tilianina, quercetina.
- Compuestos fenólicos, (antioxidantes) como ácido benzoico, y cinámico, quinoas, flavonas, flavonoles, antocianinas, avenantramidas
- Proteínas, la avena tiene un nivel superior de proteínas comparado con otras gramíneas. La principal proteína de almacenamiento es la globulina.
- Esteroles, las hojas de avena contienen esteroles y saponinas esteroides. Entre ellos sitosterol, estigmasterol, avenasterol.
- Ácidos grasos como el linoleico, oleico y palmítico.
- Minerales: calcio, potasio, hierro, silicio, fósforo, selenio, magnesio.
Ahora vamos con la receta de batido de fresas, avena y plátano para 2 personas
Ingredientes
- Leche de soja – 350 ml
- Copos de avena
- Fresas – 14 unidades
- Plátano – ½ unidad
- Aroma de vainilla – 1 cucharadita
- Edulcorante stevia – 2 cucharaditas o al gusto
Preparación
- Añadir la avena en un recipiente con un poco de agua y unas gotas de limón. Dejar reposar durante dos horas. De esa forma disminuimos el contenido en ácido fítico.
- Pasado el tiempo escurrir y añadir a un vaso apto para batidora, (o a una batidora de vaso tipo americana).
- Remoja las fresas en un poco de agua con unas gotitas de vinagre, escurre y corta en trocitos retirando la parte verde. El vinagre tiene poder bactericida así que lo podemos usar para lavar frutas o verduras.
- Añadir las fresas al vaso de la batidora junto a la avena, medio plátano, la leche de soja y el edulcorante.
- Triturar hasta obtener una textura homogénea.
- Las fresas tienen aquenios, son estas pequeñas motitas que rodean a la fruta. Hay quien le molesta en los batidos. Si es tu caso, una vez trituradas las fresas junto a la leche, pasar el batido por un colador.
- A la hora de servir decorar con un trocitos de fresas o de plátanos.
Batido de kiwi y pistachos
El pistacho es rico en hierro 7.20 g por ración de 100 g, la avena tiene 3.6 mg, y además, la vitamina C del kiwi ayuda a la asimilación del hierro.
Ingredientes para 2 batidos
- Kiwis – 2 unidades
- Manzana verde – 1 unidad
- Pistachos – 60 g
- Agua fría- 80 ml
- Leche de avena fría– 300 ml
- Edulcorante vegetal Stevia – 2 cucharaditas
Preparación
- Triturar los pistachos en una picadora. Reserva.
- Pela los kiwis, la manzana la lavamos y cortamos, pero no quitamos la piel que es rica en fibra.
- Añadir las frutas a una batidora o procesador de alimentos.
- Incorporar el agua y la leche de avena. Triturar
- Pasar el resultado del batido por un colador tipo chino, para que quede más fino.
- Añadir el edulcorante stevia y mezclar.
- Servir el batido en vasos, y espolvorear por encima el pistacho picado.
Batido de naranja y semillas de sésamo
Las semillas de sésamo tiene un alto contenido en hierro 14,55 mg, pero también tienen ácido fítico (que antes comentaba interfiere en la absorción del hierro). Por eso para esta receta, poner a remojo las semillas una hora antes ayudará a reducir el porcentaje. Además al llevar naranja que aporta vitamina C, favorecemos la absorción del hierro.
Ingredientes
- Zumo de naranja – 400 ml
- Leche de avena – 60 ml
- Semillas de sésamo – 60 g
- Edulcorante vegetal Stevia – 2 cucharaditas
Preparación
- Dejar a remojo las semillas de sésamo durante una hora. Transcurrido el tiempo escurrir con un colador y reservar.
- Añadir el zumo de naranja, las semillas de sésamo y la leche de avena a una batidora. Tritura durante unos segundos.
- Volver a triturar una vez más.
- Si deseas un resultado más fino pasa el batido por un colador tipo chino.
- Verter el batido en vasos y servir.
Batido de aguacate, perejil y semillas de chía
El modesto perejil tiene casi cuatro veces más vitamina C que un limón, (190 mg el perejil frente a 51 m el limón). El aguacate tiene un poco de vitamina C, (6 mg), vitamina A, (12 ug) y hierro, (0,84 mg).
Su textura ayuda a lograr un batido cremoso. Las semillas de chía tienen 7.72 mg de hierro. Las dejaremos en remojo, una hora antes para disminuir su contenido en ácido fítico.
Ingredientes
- Aguacate – ½ unidad
- Perejil picado – 4 cucharadas rasas
- Zumo de limón – el de medio limón
- Leche de avena – 450 ml
- Semillas de chía – dos cucharaditas rasas
- Edulcorante vegetal stevia – 2 cucharadas
- Hojas de menta o hierbabuena para decorar – al gusto
Preparación
- Las semillas de chía las dejamos a remojo en agua ligeramente caliente dos horas antes de la receta, (o en agua fría unas 4 horas antes).
- Pela el aguacate, cortar la mitad, lo colocamos en una batidora o procesador de alimentos.
- Añade el zumo de limón, el perejil picado, la leche de avena y el edulcorante. Triturar.
- Escurre las semillas de chía en un colador, (si aún tienen agua). Incorpora las semillas de chía a la batidora y tritura de nuevo.
- Verter en vasos y decorar con hojitas de menta o hierbabuena.
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