¿Estás estresado/a? El mindfulness está de moda, se trata de centrar la atención en el momento presente.¡Prepara esta receta de pan de centeno casero, y verás cómo desconectas de todo!
Hacer pan es laborioso pero a la vez divertido, puede participar toda la familia, ayuda para amasar o mezclar ingredientes. En otro artículo de Periodista Digital hicimos pan de leche, hoy de centeno.
Calorías y nutrientes que aporta el pan de centeno
En comparación con otros cereales, el centeno tiene un mayor contenido de hierro y fibra.
- Calorías –259 Kcal
- Proteínas-8.5 g
- Grasas – 3,3 g
- Sodio –660 mg
- Fibra –5.8 g
- Potasio – 166 mg
- Calcio – 73 mg
- Hierro – 2,83 mg
El componente de carbohidratos más evidente del centeno es el almidón, al igual que otros cereales. El contenido de almidón del grano de centeno varía del 55 al 65%, que es un poco más bajo que el del trigo (63-72%).
Los polisacáridos sin almidón (NSP) junto con la lignina constituyen el contenido de fibra dietética del centeno.
Beneficios del centeno para la salud
El centeno ( Secale cereale L.) tiene una larga tradición como cultivo en Europa, es el segundo cultivo en importancia por detrás del trigo para la producción de pan.
La mayoría de las variedades actuales de centeno, provienen de la evolución de una hierba perenne que Secale montanum que todavía crece de forma silvestre en el sur de Europa.
Ayuda a perder peso
El centeno contiene cuatro veces más fibra y menos calorías que el pan blanco normal. La fibra aumenta la saciedad, disminuyendo el apetito lo que tiene efectos positivos en la pérdida de peso.
Distintos estudios demuestran que el pan de centeno puede reducir el hambre de una persona hasta 8 horas. Si deseas perder peso sustituir el pan blanco por pan de centeno puede ser una ayuda para adelgazar.
Previene enfermedades del corazón
El centeno es un grano integral, y los estudios dicen que los granos integrales son beneficiosos para el corazón. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Lo ideal es tomar al día entre 25-30 g de fibra.
Mejora la salud digestiva
El centeno aporta fibra y además tiene efecto prebiótico, esto significa que aumenta las bacterias favorables para el intestino.
Regulariza el tránsito intestinal ayudando a mejorar el estreñimiento. La fibra del centeno tiene capacidad para retener agua, —por eso produce sensación de saciedad—.
Los estudios también han demostrado que el centeno puede mejorar la composición de la microbiota del intestino.
Puede disminuir el riesgo de diabetes
Un estudio establece que el pan de centeno puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre. Los productos de centeno incluso benefician las respuestas hormonales en los diabéticos.
Receta de pan de centeno casero
Ingredientes para 2 panes Masa madre
- Harina de centeno – 60 g
- Agua – 60 g
Pan de centeno
- Harina de trigo integral – 480 g
- Harina de centeno – 360 g
- Agua – 900 ml
- Sal – ½ cucharadita
- Alcaravea – 1 cucharadita
- Levadura en polvo –1 sobre o 16 g
- Zumo de limón – el de ½ limón
- Azúcar moreno – 1 cucharada rasa
Preparación
Para la masa madre
- Comenzamos elaborando la masa madre con harina de centeno y agua. En un recipiente hondo, añadir la harina de centeno, luego el agua.
- Mezcla con una cuchara hasta obtener una papilla suave. Continúa batiendo durante unos 40 segundos para agregar más aire a la masa.
- Tapar con film de plástico y dejar reposar toda la noche en la nevera.
- La mezcla de harina y agua alimenta a las bacterias y levaduras que ayudarán a fermentar nuestro pan. Entre las bacterias que entrarán en juego para fermentar nuestra masa madre, hay algunas que seguro te serán familiares el lactobacillus casei, los lactobacillus farciminis.
- Al día siguiente sacamos la masa madre de la nevera.
Para el pan de centeno
- En un bol, añadir 480 g de harina de trigo integral y 360 g de harina de centeno. Mezclar ambas harinas con una cuchara.
- Añadir un poco de sal y el sobre de levadura en polvo.
- En un recipiente aparte mezclar 900 ml de agua, más una cucharada de azúcar moreno y el zumo de medio limón. Remover unos segundos.
- Añadir la mitad del agua al recipiente con harina. Combinar con ayuda de una espátula.
- Agregar la otra mitad y seguir mezclando.
- Incorpora la masa madre que hicimos el día anterior y sigue mezclando.
- Cuando tengas la masa bastante densa, seguir amasando con las manos, (o si tienes una amasadora mejor), con las manos hay que amasar sobre 7 minutos, (puedes hacer descansos, es un buen ejercicio para los brazos). Con máquina amasadora sobre 4 minutos.
Reposo
- Tapar con un paño y dejar reposar una hora.
- Prepara dos moldes de pan, forrados con papel de horno.
- Precalentar el horno a 200º, calor arriba y abajo.
- Añade unos 150 g harina de centeno sobre una superficie plana. Amasar la masa que dejamos reposar
- Enrolla y trabaja con las manos, hasta que tenga una textura flexible.
- Cortar la masa por la mitad.
- Colocar en los moldes de pan, y ajustar con las manos para que cojan la forma del molde.
- En una taza o bol pequeño añade agua, calienta el agua en el microondas.
- Introduce la taza o recipiente con el agua en el horno, (desprenderá vapor mientras se hornea el pan y esto ayuda a que se expanda).
- Coloca los moldes de pan en el horno.
Horneado
- Hornear 20 minutos a 220 º.
- Bajar la temperatura a 200º, abrir unos segundos el horno para que salga el vapor. Hornea otros 10 minutos..
- Bajar la temperatura a 180º y hornear 15 minutos más.
- Apagar el horno y dejar reposar 5 minutos.
- Sacar del horno y dejar enfriar antes de retirar del molde.
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