¡En menos de 10 minutos tendrás estos boniatos al microondas! Una receta sana que aporta mucha vitamina A, vitamina C, calcio y potasio.
¿El boniato engorda? «Lo único que no ‘engorda’ es la comida que se queda en el plato», esta frase del médico y profesor Francisco Grande Covián, es la más útil si pretendes perder peso.
El boniato tiene 101 calorías cada 100 g, esto implica que ‘engorda’ más que las patatas que tienen 88 calorías. Aporta carbohidratos pero también otros ingredientes saludables, si tienes que escoger entre un boniato al microondas y un snack rápido, «el boniato gana por goleada.»
¿Qué nutrientes aportan los boniatos?
Proporcionan más energía que las patatas con 21.5 hidratos de carbono. Los hidratos de carbono tienen varias funciones importantes, pero la más destacada es la producción de energía. Al ingerir carbohidratos se suministra energía para todas las células del cuerpo.
La glucosa un carbohidrato es alimento preferido de órganos del cuerpo tan importantes como el cerebro.Obtener la energía de los carbohidratos es más fácil para el cuerpo que hacerlo de las grasas o de las proteínas.
Por eso los deportistas que cuidan mucho su alimentación, para poder rendir siempre incluyen hidratos de carbono en su dieta, (pasta, arroz, verduras, cereales o legumbres). Lo que se limita son los hidratos de carbono poco saludables altos en azúcares.
Los boniatos tienen un 74% de agua, 1.2 g de proteínas y 0.6 de grasas.
Entre las vitaminas destaca la A o retinol. Tienen 667 mcg, la vitamina C 25 mg, o el ácido fólico 52 ug. La unión de la vitamina A y la C, ambas con acción antioxidante convierte al boniato en alimento beneficioso para el sistema inmunológico.
Si hablamos de los minerales, el más abundante es el potasio con 320 mg, seguido del fósforo con 60 mg, y el calcio con 22 mg. También tienen magnesio, 13 mg y sodio 19 mg.
Boniatos o batatas en el microondas
Ingredientes
- Boniatos o batata – 2 unidades
- Aceite de oliva virgen extra – 2 cucharadas
- Sal – al gusto
- Mantequilla – opcional
Preparación
- Lavar y secar los boniatos.
- Pinchar con un tenedor o un cuchillo fino por varias partes.
- Con una brocha de silicona o un poco de papel de cocina, ‘pinta’ los boniatos con aceite.
- Envuelve cada boniato en papel de cocina.
- Introduce los boniatos en un recipiente apto para microondas.
- Programar al máximo durante 5 minutos.
- Transcurrido el tiempo. Abrir el microondas darles la vuelta a los boniatos.
- Programar de nuevo 5 minutos.
- Finalizado el tiempo del microondas. dejar reposar en su interior unos minutos más.
- A la hora de servir cortar el boniato por el centro, sazonar con mantequilla (opcional), un poco de sal y pimienta.
Chips de boniato en el microondas
Ingredientes
- Boniato – 1 unidad
- Aceite de oliva – 1 cucharadita
- Sal – al gusto
- Pimienta – una pizca
Preparación
- Lavar y secar los boniatos, no les quitamos la piel.
- Con un pela patatas, o una mandolina, hacemos lonchas finas.
- Cubrir con film de plástico.
- Dependiendo de la potencia del microondas el tiempo puede ser entre 2 –4 minutos. Le damos 2 minutos y luego revisamos. No tienen que estar nada crujientes, si las notas muy duras. Añadir un minuto extra.
- Transcurrido el tiempo dejar que se enfríen las patatas, su textura cambiará y quedarán más pequeñas y crujientes.
- A la hora de servir, si quieres añade un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
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