¡Truchas al horno al limón, una receta rica en Omega-3 y vitaminas del grupo B! Las truchas pertenecen a la categoría de pescados azules, como el atún, o el salmón, peces que al ser más grasos, contienen un porcentaje superior de Omega-3.
Las truchas viven en libertad en aguas frías de ríos y lagos de montaña, en España en zonas de la mitad norte, pero las truchas más consumidas son las que proceden de la acuicultura, en el 2019 se cultivaron en España 18.955 toneladas.
La acuicultura o el cultivo de trucha, permite acceder a este pescado durante todo el año. Se cultivan truchas en muchas zonas de nuestro país, como Castilla León, Galicia, Cataluña, Andalucía, La Rioja, Navarra o Castilla La Mancha.
En otro artículo de Periodista Digital hicimos sardinas en escabeche, hoy trucha asada.
¿Por qué es recomendable consumir truchas?
Las truchas son de la familia de los ‘salmonidae’ por esto las podemos encontrar en el supermercado como ‘trucha asalmonada’. La diferencia es que el salmón, puede vivir en agua dulce cuando nace y también cuando muere, pero el resto del tiempo vive en agua salada.
En cambio la trucha es un pescado de agua dulce.
Calorías y nutrientes que aportan las truchas
- Calorías, (90 Kcal)
- Proteínas, (15.7 g)
- Hidratos de carbono (0 g)
- Grasa, (3 g)
- Fibra, (0 g)
- Agua, (81.3 g)
- Calcio, (26 mg)
- Yodo (3 mg)
- Potasio, (250 mg)
- Vitamina A (14 microgramos/ug)
- Vitamina E, (1,45 mg)
- Vitamina B3 (5.1 mg)
- Vitamina B9 (9.4ug)
- Magnesio, (28 mg)
- Hierro, (1 mg)
- Fósforo, (208 mg)
- Sodio, (58 mg)
- Zinc (0.8 mg)
- Selenio (25.ug)
- Colesterol (80 mg)
Entre sus nutrientes destacan:
Ácidos Omega-3 EPA y DHA
Su aporte es beneficioso para el corazón y el buen funcionamiento del cerebro. El consumo de Omega-3 está recomendado también, para prevenir trastornos neurológicos como la demencia, el trastorno bipolar y la enfermedad de Alzheimer.
Distintos estudios indican que personas que toman de forma regular, Omega-3, tienen menos probabilidades de estar deprimidas.
Otro de los beneficios conocidos de tomar Omega-3 es que los DHA, son un componente estructural de la retina, por eso los ácidos grasos Omega-3 están relacionados con una menor riesgo de degeneración macular.
Ricas en proteínas
Las truchas son ricas en proteínas, un nutriente que ayuda a controlar el hambre, ya que desciende el nivel de la grelina, la hormona relacionada con el hambre.
Las proteínas también nos ayudan a mejorar la salud de nuestros huesos, los estudios demuestran que las personas que suelen tomar más proteínas tienen un menor riesgo de osteoporosis.
Fuente de vitaminas
Las truchas contienen una amplia variedad de vitaminas. Vitamina A (14.46 ug), vitamina B3 (5,45 mg), vitamina B9 o ácido fólico (9,44 ug), vitamina B7 (4.50 ug), vitamina B 12,(5,23 ug).
También vitamina E, (1,45 ug) y vitamina K (0.30 mg). Además las truchas aportan calcio, 26 mg, fósforo (208 mg), hierro (1.16 mg), potasio, (250 mg), magnesio, (28 mg), proteínas (15.7 g).
Contienen selenio
Un poderoso antioxidante, los antioxidantes son compuestos que contienen los alimentos, su acción es importante ya que ayuda al sistema inmunológico.
El cuerpo humano se oxida a diario a través de la respiración, cada día se producen radicales libres, los antioxidantes ayudan a nuestro sistema inmunológico del daño causado por los radicales libres.
Los radicales son moléculas a las que les falta un electrón, son inestables y buscan siempre robar electrones a otras moléculas que les rodean. Si lo logran crean otro radical libre al dejar sin electrón a otra molécula y se genera un efecto en cadena.
Esta cadena acelera el envejecimiento y aumenta el riesgo de enfermedades degenerativas.
Aquí llegan, los antioxidantes, que son moléculas que pueden donar un electrón al radicales libres, sin volverse inestables. Logran que el radical libre se estabilice y por tanto sea menos reactivo.
Las truchas se pueden preparar de la misma forma que el salmón, por ejemplo al horno con la técnica del ‘papillote’. Se trata de usar papel de aluminio o papel de horno como envoltura del alimento, se cocina de forma más suave al no recibir el calor directo.
Se cocina en su propio jugo y además puedes añadir hierbas aromáticas y aceite de oliva virgen.
Ingredientes
- Truchas enteras de unos 250 gr – 4 unidades
- Limones en rodajas – 2 unidades
- Ramitas de perejil – al gusto
- Dientes de ajo – 2 unidades
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal – al gusto
- Pimienta – una pizca
Utensilios
- Papel de aluminio
Preparación
- Las truchas las necesitamos limpias, si en la pescadería no te las dan limpias. Lo primero es raspar las escamas, esto lo haces con una cuchara raspando debajo del grifo.
- Luego hay que abrirlas por la parte inferior para retirar las vísceras, si no quieres retirar la cabeza (como en muchos restaurantes), no lo hagas, pero si retirar el contenido intestinal. Luego lavar muy bien. La espina central para esta receta no la retiramos ya que se nos rompería el pescado.
- Precalentar el horno a 180 grados y preparar una fuente de horno con una lámina de papel de aluminio en el fondo. Este truco asegura que la cara de fondo también reciba calor de manera uniforme.
- Picar el perejil y laminar los dientes de ajo agregar sobre el papel de aluminio.
- Colocar encima del perejil picado y el ajo.
- Añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Hacer hendiduras en el pescado y colocar rodajas de limón.
- Colocar otra lámina de papel de aluminio sobre las truchas y cerrar, como si fueran un paquete. De esta forma preservamos mejor la humedad del pescado.
- Introducir un tenedor y pinchar ligeramente la última lámina de papel de aluminio.
- Hornear las truchas 15 minutos a 180 grados, a mitad de cocción, a los 7 minutos más o menos les damos la vuelta.
- Transcurrido el tiempo de horno saca la fuente del horno. Abrir los paquetes y probar la trucha, la carne debería desprenderse con facilidad. Si no es así, dejar reposar unos minutos en el interior del paquete de papel de aluminio.
- Colocar en un plato o fuente y añadir por encima parte de los jugos de cada paquete que estarán impregnados del ajo y perejil, decorar con rodajas de limón.
Truchas al horno al romero
Para que tengas donde escoger, otra opción que aromatiza las truchas al romero.
- En lugar de perejil como en la receta anterior, vamos a usar ramas de romero.
- Retrocede a la receta anterior, en el paso 4º, añade sobre el papel de aluminio que ponemos en la fuente de horno, ramitas de romero y los 2 lentes de ajo troceado.
- Machaca con la mano del mortero ligeramente, añade un poco de aceite de oliva virgen extra, y a continuación coloca el pescado.
- Hornea a 180º grados durante 14-15 minutos, recuerda a mitad de cocción dar la vuelta al pescado.
- Transcurrido el tiempo, sacar del horno y dejar reposar. Servir acompañado de ramitas de romero y popurrí de pimientas.
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