¿Ensaladas light?, Parece una redundancia, porque asociamos que la ensalada es siempre ligera, pero depende de los ingredientes, y de los aliños que lleve, por ejemplo una ensalada de pasta es menos light que una sin pasta.
Una ensalada Cesar no es nada light y una ensalada de patatas tampoco y más si la acompañamos de mayonesa o cualquier otra salsa.
A veces en el supermercado encuentras ensaladas preparadas con quinoa, pasta o arroz que aportan 260 calorías por cada 100 gramos.
Si te comes 200 gramos multiplica. ¡520 calorías! No es precisamente algo ligero. En Periodista Digital te contamos tres recetas de ensaladas ligeras ‘’de verdad’.
5 ensaladas light fáciles de preparar
A los ingredientes de las ensaladas hay que sumarles el aliño, sea vinagreta o salsa. Es aquí cuando una ensalada que parece ligera puede aumentar mucho en calorías.
Imagina una ensalada que lleva pasta y atún que son ingredientes calóricos, si además le añadimos un aliño abundante. Esta ensalada será nutritiva, y saciante, pero no será ligera.
Una cucharada de aceite de oliva son 136 calorías, aunque es una grasa muy saludable y parte del aceite va al fondo del recipiente. Es mejor no pasarse con el aceite, ya que añade muchas calorías. Si la ensalada es para 4 personas poner dos o tres cucharadas. Si es para una persona dos cucharaditas o como mucho una cucharada.
Si preparas una ensalada un truco para aligerar calorías es añadir la vinagreta mezclada aparte. Dos cucharaditas de aceite tiene 80 calorías, un chorrito de vinagre o de limón.
Sobre la ensalada antes de aliñar espolvorea algunas hierbas aromáticas tipo albahaca, orégano o salvia. Si quieres añadir muchos nutrientes con pocas calorías dos cucharaditas de perejil son ricas en calcio, vitamina C y vitamina A. Sazona con sal y pimienta y luego riega con este aliño. Mezclar y listo, una vinagreta ligera ideal para cualquier ensalada.
Ensalada de pepino con salsa de yogur
Ingredientes
- Pepinos – 3 unidades
- Apio – 2 tallos
- Cebolletas en vinagre – 5 unidades
- Sal – al gusto
- Pimienta – al gusto
- Cebollino picado o hinojo para decorar – al gusto
Para la salsa
- Yogur griego – 225 g
- Aceite de oliva virgen extra – 2 cucharadas
- Zumo de limón – 2 cucharadas
- Diente de ajo – ½ unidad
- Hierbabuena – 2 hojas picadas o
- Sal –al gusto
- Pimienta- al gusto
- Agua – 1 cucharada
Preparación
- Llenar un recipiente con agua y añadir una gotita de lejía o de desinfectante de verduras. Lavar los pepinos y el apio y escurrir.
- Cortar los pepinos en rodajas de tamaño similar, puedes hacerlo con una mandolina si quieres ahorrarte trabajo.
- Cortar en trocitos los tallos de apio y las cebolletas en vinagre.
- Colocar en una ensaladera las rodajas de pepino, el apio y las cebolletas
- Elaborar el aliño de yogur
- En un bol o recipiente añade el yogur griego, la hierbabuena, el zumo de limón, el aceite de oliva y una cucharada de agua.
- Ralla el medio ajo o corta muy fino. Añade al resto de ingredientes.
- Mezclar, probar, y ajustar de sal y pimienta.
- Cubrir con papel film y dejar reposar en la nevera dos horas antes de servir.
- Se puede conservar en la nevera hasta 4 días.
Ensalada de canónigos tomate y huevo
Un huevo mediano tiene 65 calorías, los canónigos 22 por ración de 100 gramos, el tomate sobre 6 calorías uno de 25 gramos. Añadimos poco aceite así que la ensalada no pasa de 160 calorías por ración.
Ingredientes
- Canónigos –200 g
- Huevo mediano – 1 unidad
- Tomate – 25 gramos (o tomates cherry 5 unidades)
- Sal – al gusto
- Pimienta- una pizca
Para el aliño
- Aceite de oliva – 2 cucharaditas
- Zumo de limón – el de un limón
- Orégano – una pizca
Preparación
- Poner el huevo a cocer en agua hirviendo durante 12 minutos. Luego lo retiramos y dejamos reposar en agua fría.
- Remojar los canónigos con unas gotitas de vinagre y escurrir. Aunque vienen lavados, darles un remojo rápido siempre es aconsejable. El vinagre tiene poder bactericida, es útil para lavar frutas y verduras.
- Colocar en una ensaladera los canónigos previamente escurridos. Este paso es importante si a la ensalada le incorporamos verduras que sueltan agua no quedar bien.
- Lavar y cortar el tomate, añadirlo a la ensaladera.
- Cortar el huevo cocido y añadirlo. Sazonar con sal y pimienta la ensalada.
- Preparar el aliño en un bote pequeño con tapa (como los de pepinillos). Incorpora el aceite, el limón y el orégano. Mezcla y riega la ensalada con este aliño.
Ensalada oriental con tofu y verduras
El tofu se elabora con leche de soja, es una alternativa a la carne y a otras fuentes proteicas como el queso. Lo encuentras en cualquier supermercado a un precio económico desde 1.59 € envase de 450 g.
Ingredientes
- Tomates – 2 unidades
- Tofu – 150 g
- Lechugas variadas – 200 g
- Pepino – 1 unidad
- Aceite de oliva – 1 cucharadita
- Pimienta – al gusto
- Cúrcuma – ½ cucharadita
Para el aliño
- Salsa de soja
- Vinagre de manzana
- Aceite de oliva
Preparación
- Llenar un recipiente con agua y una gotita de lejía o limpiador especial para verduras, remojar la mezcla de lechugas (aunque vienen embolsadas es conveniente darles un ligero enjuague). Depositar la mezcla de lechugas en un colador, y escurrir.
- Para que no quede apenas agua, pasar un papel de cocina por encima de la lechuga.
- En el mismo recipiente anterior con el agua lavar el tomate y el pepino, secar. y cortar en rodajas de tamaño similar.
- Añadir a una ensaladera la mezcla de lechugas, los tomates y pepino cortado. Reservar.
- Prepara una sartén antiadherente con una cucharadita de aceite de oliva.
- Corta en dados el tofu, añade a la sartén, cocina durante 2 minutos que esté ligeramente dorado,
- Retirar el tofu de la sartén, espolvorear la cúrcuma.
- Agregar el tofu a la ensalada.
- Sazonar con pimienta al gusto, (la sal no la incluimos al añadir soja al aliño que es rica en sodio)
- Preparar el aliño, mezclando en un frasco de vidrio pequeño con tapa, la salsa de soja, el vinagre de manzana y el aceite.
- Cerrar el frasco y agitar enérgicamente para mezclar.
- Regar la ensalada con este aliño.
Ensalada de queso cottage, rabanitos y apio
El queso cottage es un aliado estupendo para dietas hipocalóricas y low carb. Es bajo en hidratos de carbono y tampoco tiene mucha grasa. Su textura granulosa combina bien en las ensaladas.
El apio aporta vitamina A, vitamina C, calcio y pocas calorías solo 19 cada 100 gramos. Los rábanos tienen 17 calorías y son fuente de vitamina C, vitamina A y magnesio
Ingredientes
- Apio – 2 tallos
- Queso cottage – 100 g
- Rabanitos – 4 unidades
- Sal – al gusto
- Pimienta- una pizca
Aliño
- Yogurt desnatado – 2 cucharadas
- Zumo de limón – 1 cucharada
Preparación
- Lavar y cortar el apio y los rabanitos en trocitos. En un recipiente mezclar los ingredientes del aliño y dejar reposar en la nevera.
- Colocar ‘una cama’ de apio, añadir luego los rabanitos y por encima el queso cottage.
- Sazonar con sal y pimienta y regar con el aliño.
Ensalada de champiñones y rúcula al limón
La rúcula tiene 20 calorías por 100 gramos, los champiñones aportan 33 calorías, y el aliño que preparamos es similar a los anteriores también muy ligero. Esta ensalada es vegana ya que no incorporamos alimentos de origen animal.
Ingredientes
- Rúcula – 200 g
- Champiñones –150 g
- Orégano- una pizca
- Cebolla –¼ de unidad
- Sal- al gusto
- Pimienta – una pizca
Aliño
- Aceite de oliva – 1 cucharada
- Limón – el zumo de un limón
Preparación
- Lavar la rúcula con un poco de vinagre. Escurrir.
- Colocar en una ensaladera.
- Llenar un recipiente con agua, colocar los champiñones en un colador grande y sumergir varias veces. A continuación con un cepillo de dientes suave repasa uno a uno (son 150 gramos no es mucho). De esta forma evitamos que se nos cuelen partículas de tierra.
- Cortar los champiñones y la cebolla. Colocar estos ingredientes sobre la rúcula. Sazonar con sal, orégano y pimienta. Los champiñones crudos en ensaladas están deliciosos y además aportan bacterias saludables para la flora intestinal.
- En un vaso mezclar el aceite de oliva y el zumo de limón. Regar la ensalada con este aliño.
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