¡Fácil y deliciosa esta ensalada de aguacate y salmón con vinagreta de naranja! Una receta tan sencilla como saludable.
Proteínas, Omega-3, vitamina C y por supuesto con aceite de oliva virgen extra.
Si te apetece comer algo fresco y rápido esta ensalada la preparas en pocos minutos. En otro artículo de Periodista Digital hicimos ensalada de arroz con atún, hoy de aguacates.
¿El aguacate es una fruta o una verdura?
Casi seguro que al ver la foto ya sabes. El aguacate es el fruto del árbol del mismo nombre. A menudo pensamos que “todas las frutas son dulces” y sin embargo no es así. El tomate también es una fruta con sus semillas y no es muy dulce (aunque hay variedades de tomates más dulces que otras).
Entendemos por verdura partes de una planta como tallos u hojas que generalmente son verdes. En cambio la fruta son los ovarios de esta planta que han madurado y dentro contienen semillas que pueden dar origen a una nueva planta.
Los aguacates cumplen estas premisas por eso son una fruta. En España usamos el aguacate para ensalada o platos salados, pero también se puede usar como dulce. Por cremosa resulta exquisito para hacer una mousse de chocolate vegano, sin usar nata ni claras de huevo.
Nutrientes que aporta el aguacate
Esta fruta, proviene de América del sur, y se consume desde hace miles de años, las evidencias sitúan los aguacates en la zona de lo que hoy sería el centro de México hace unos 10.0000 años.
A Europa llegó en el siglo XVI gracias a los Conquistadores españoles. Su textura es cremosa porque es rico en grasa, (23 g) pero en grasas buenas como son las mono insaturadas (como las del aceite de oliva) y también poliinsaturadas como las Omega-3.
Los aguacates son calóricos, pero hay calorías ‘huecas’ como las de la bollería industrial y calorías llenas de nutrientes y fibra. La fibra por ejemplo ayuda al cuerpo a digerir los alimentos,
No se metaboliza pero contribuye a generar saciedad. Los aguacates tienen unos 6 gramos. También aportan vitaminas como la A, la C, el ácido fólico o B9 con 30 ug, la vitamina B7 con 10 ug, la B3 con 1.42 mg.
Destaca su alto contenido en potasio 487 mg y además aporta magnesio, 30 mg. Un mineral necesario para el buen funcionamiento del Sistema nervioso.
¿Qué beneficios aporta el salmón?
Fuente de proteínas
El salmón es fuente de proteínas, aporta 20.6 gramos por ración. Las proteínas ayudan en la formación y reparación de los tejidos, las enzimas y también los anticuerpos fundamentales para defendernos de microorganismos externos.
Beneficioso para el corazón
Gracias a su presencia en Omega-3, 100 gramos de salmón tienen aproximadamente 2 g de Omega-3. Las investigaciones demuestra que los ácidos grasos insaturados como el Omega-3 ayudan a reducir el colesterol en sangre y también la inflamación que provoca alteraciones en los vasos sanguíneos.
Aporta vitaminas del grupo B
Estas vitaminas están involucradas en la reparación y creación del ADN, además de en la transformación en energía de los alimentos o el metabolismo. El salmón tiene ácido fólico o B9 (22,45 microgramos), vitamina B7 (7.40 microgramos), vitamina B12 (3,93 microgramos), vitamina B5, (1 microgramos).
Fuente de potasio
El salmón tiene 336 mg de potasio. Este macromineral es muy importante para controlar la tensión arterial y también reduce el riesgo de accidente cerebrovascular.
El potasio es reactivo en agua, funciona como un electrolito. Cuando se disuelve en agua produce iones cargados positivamente que permite transmitir la electricidad, una función importante para muchos procesos en nuestro cuerpo.
Tiene un antioxidantes llamado astaxantina
Este compuesto está vinculado con los carotenoides, y es el que le da al salmón ese color rojizo-anaranjado. La astaxantina según distintos estudios, ayuda a reducir la oxidación del colesterol malo, el LDL, y con ello a prevenir la aterosclerosis.
Receta de aguacate y salmón con vinagreta de naranja
Ingredientes
- Aguacates ligeramente maduros– 4 unidades
- Huevos cocidos – 4 unidades
- Salmón ahumado – 300 g
- Rúcula – 150 g
- Sal – al gusto
- Pimienta – una pizca
Aliño
- Cebolletas blancas en vinagre –4 unidades
- Aceite de oliva virgen extra – 4 cucharadas
- Zumo de naranja – el de una naranja
Preparación
- Poner agua en un cazo al fuego, introducir los huevos y cocer durante 10 minutos. A continuación retirar del agua y dejar reposar en un recipiente con agua fría.
- Lavar la rúcula y dejar que escurra.
- Pelar los aguacates y partir en rodajas.
- Colocar en una ensaladera el aguacate cortado, añadir el salmón ahumado cortado en tiras.
- Una vez los huevos cocidos están a temperatura ambiente cortar en rodajas y agregar a la ensalada
- Incorporar la rúcula y sazonar con sal y pimienta.
Para preparar el aliño
- En un vaso apto para la batidora, añadir las cebolletas en vinagre, el aceite de oliva y el zumo de naranja. Triturar hasta lograr una salsa homogénea.
- Regar la ensalada con este aliño y mezclar.
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