¿Cómo hacer un puré de calabaza sabroso y fácil? Te cuento dos formas en la olla exprés y en la convencional, así tú decides la que más te conviene.
La calabaza aporta pocas calorías (28). Tiene un sabor ligeramente dulce que gusta a los niños y es una gran fuente de vitamina A (127 microgramos).
En otro artículo de Periodista Digital hicimos crema de verduras casera, hoy puré de calabazas sabroso.
Calabaza: contenido nutricional
La calabaza es el fruto de una planta trepadora o rastrera, es tan resistente que prácticamente se adapta a cualquier tipo de suelo, salvo en los muy fríos. Los mayores productores de esta fruta, son China, India, México y Ucrania.
Estas frutas de corteza dura y anaranjada son muy ricas en agua, tienen un 95,9%, aporta tan solo 15 calorías por ración de 100 g y 0.7 g de proteínas. La grasa es prácticamente inexistente, aporta 0.2 g.
Entre las vitaminas destaca la A o retinol con 22.5 mcg la vitamina C, 14 mg. Vitamina B1, 0,16 mg y la vitamina E 1.06 mg. Entre los minerales que tiene la calabaza encontramos 130 g de potasio, 29 de calcio, 19 de fósforo, hierro, 0,4 mg y selenio, 0,3 mg.
La calabaza es rica en antioxidantes, estas moléculas que los médicos y nutricionistas no recuerdan debemos tomar a diario.
En nuestro cuerpo aparecen radicales libres unas moléculas inestables que le ‘roban’ a la célula electrones, dejando entonces una célula inestable. Cuando este proceso se repite se provoca oxidación celular.
Los radicales libres tienen una característica especial, son capaces de donar un electrón a un radical libre sin volverse a su vez inestable. Es decir, ayudan a neutralizar a los radicales libres.
Entre los antioxidantes que aportan las calabazas destacan la pro vitamina A, la luteína y la zeaxantina, tres ingredientes importantes para nuestros ojos.
La combinación de vitamina A, vitamina C y vitamina E, tres nutrientes con capacidad antioxidante ayudan al sistema inmunológico a luchar contra los microorganismos.
Regular la presión arterial
Comer calabaza es saludable para el corazón, gracias al contenido en fibra, vitamina C y potasio.
En un estudio realizado en 2017 entre 2.722 personas se comprobó que consumir suficiente potasio es tan importante como reducir el sodio en el tratamiento de la hipertensión. La calabaza aporta 130 mg de potasio, por eso es un alimento que puede ayudar a regular la tensión alta.
Puré de calabaza sabroso
Ingredientes
- Calabaza pelada – 600 g
- Dientes de ajo – 2 unidades
- Pimiento rojo – ½ unidad
- Tomate frito – 3 cucharadas
- Caldo de pollo o de cocido – 500 ml (los veganos lo pueden sustituir por caldo de verduras)
- Apio – 1 unidad
- Limón – 2 cucharadas
- Aceite de oliva virgen extra – 2 cucharadas
- Sal – al gusto
- Pimienta – una pizca
Preparación
- La calabaza comprada entera a peso sale más económica que si la compras pelada, pero es más cómodo si está pelada. Si preparas esta receta de forma habitual al final es mejor comprar calabaza entera. Te cuento como pelarla para la receta.
- Si la calabaza es tipo Butternut, o en forma de violín, es más fácil pelarla al tener una piel más fina y una forma más alargada, pero si es la calabaza redonda, la tradicional (cucurbita maxima Duchesne). Entonces pelarla cuesta más, sobre todo si está entera.
Una forma fácil es: lavar bien la calabaza por fuera, luego introducir ligeramente un cuchillo en la calabaza haciendo un corte ligeramente profundo.
- Introducir la calabaza en el microondas a máxima potencia durante 4 minutos. La piel estará más blanda. Ahora introduce el cuchillo en el corte que hiciste al principio y podrás cortar la calabaza más fácilmente.
- Para esta receta solo nos hace falta cortar en trozos, no le retiramos la piel, (esto lo hacemos al final). Por eso lavamos bien la calabaza por fuera. La receta la podemos hacer en una olla tradicional o en la olla exprés, te cuento ambas modalidades.
En la olla exprés
- Una vez tenemos la calabaza cortada en trozos con piel, procedemos a lavar y cortar las verduras y el ajo.
- Añadir aceite de oliva virgen extra a la olla, cuando esté caliente agregar las verduras, (menos la calabaza). Saltear las verduras unos dos minutos.
- A continuación añadir la calabaza y el caldo de pollo o cocido. Programar la olla durante 5 minutos.
- Transcurrido el tiempo de cocción, dejaremos que repose hasta poder abrir la olla exprés.
- Coloca un colador grande o un escurridor sobre un recipiente y vierte el contenido de la olla. De esta forma nos hacemos con el caldo. Reservar para después.
- Retira la piel de la calabaza, ahora está blanda así que saldrá sin problema.
- Introduce en la misma olla exprés todas las verduras de nuevo. Agrega un vaso de caldo, un poco de sal y pimienta y zumo de limón.
- Tritura con una batidora de mano hasta obtener un puré. Si prefieres esté algo menos espeso agrega algo más de caldo.
- A la hora de servir si quieres puedes añadir un poco de aceite de oliva virgen, que le aporta brillo y más sabor.
En una olla o cazuela tradicional
- Procedemos a cortar las verduras como en el apartado anterior. Agregar aceite y sofreír dos minutos.
- Incorporar la calabaza cortada y el caldo.
- Ajustar el fuego al mínimo y llevar a ebullición. Cocer durante 25 o 30 minutos tapando ligeramente la cazuela (dejamos una ranura para que salga el vapor). Cuando pasen unos 25 minutos pinchar la calabaza para ver si ya está tierna.
- A mitad de cocción (pasados 12 minutos más o menos añadir un poco más de caldo sobre 125 ml, ya que en la cocción tradicional hace falta más líquido. Esta es una de las diferencias, si cocinas en la olla rápida se necesita menos líquido (agua o caldo) que de la manera tradicional.
- Una vez la calabaza esté tierna, procedemos como en el apartado anterior. Retirar todas las verduras con ayuda de un colador y reservar el caldo.
- Retirar la piel de la calabaza, que ahora está más blanda.
- Volver poner las verduras en la olla, añadir caldo, sazonar y triturar con la batidora de mano.
- Al igual que en el apartado anterior, según te guste la textura del puré añade más o menos caldo.
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