¿Un plato fresco diferente? Ensalada de espinacas crudas con queso fresco. Rica en vitamina A, fibra y también proteínas, ya que además de queso fresco lleva huevos de codorniz.
Si te aburren las ensaladas de siempre, prueba esta con espinacas crudas y verás como repites.
En otro artículo de Periodista digital hicimos ensalada Nicoise, receta original. Hoy de espinacas crudas con queso fresco.
¿Qué vitaminas tienen las espinacas crudas?
Según la Universidad Estatal de Arizona, esta verdura proviene de Persia. Llegó a China en el siglo VIII y a Europa a mediados del siglo XIII.
Durante siglos se la llamaba, ‘la verdura española’ porque a España llegó a través de los árabes, y nuestro país fue el trampolín para su expansión por el resto de Europa.
Las espinacas son muy ligeras debido a su alto contenido en agua, (89%), aportan 31 calorías por ración de 100 g.
- Proteínas, (2.6 g)
- Hidratos de carbono (1.2 g)
- Fibra, (6.3 g)
- Grasa, (0.3 g)
- Calcio, (90 mg)
- Hierro, (4 mg)
- Yodo, (2 mg)
- Potasio, (423 mg)
- Vitamina A (542 microgramos/ug)
- Vitamina C, (30 mg)
- Vitamina E, (2 mg)
- Vitamina B1, (0,08 mg)
- Vitamina B2, (0,19 mg)
- Vitamina B3 (0.6 mg)
- Vitamina B7 (6.8 mcg)
- Vitamina B9 (145 ug)
- Magnesio, (54 mg)
- Fósforo, (50 mg)
- Sodio, (81 mg)
- Zinc (0.5 mg)
Las espinacas son bajas en calorías, tienen 31 por ración de 100 gramos. No tienen grasa y en cambio aportan muchos nutrientes tanto vitaminas como minerales.
Entre las vitaminas: destaca el ácido fólico, aporta 145 microgramos por ración. Además de otras vitaminas del grupo B, como la B7, (6.90 ug), B3, (0.6 mg), B1, (0,09 ug). Vitamina C, (30 mg), vitamina E, (2 mg).
También tienen hierro, (2.70 mg), calcio, (117 mg), potasio (423 g). Yodo, (2 mg). Magnesio (54 mg).
Entre los beneficios que aportan las espinacas
Tienen antioxidantes
Contienenantioxidantes compuestos que ayudan al sistema inmunológico a luchar contra la oxidación celular provocada por los radicales libres.
Por ejemplo, el ácido alfa lipoico, que ha demostrado reducir los niveles de glucosa. Aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a prevenir cambios oxidativos en pacientes diabéticos.
Las espinacas ayudan a prevenir el cáncer gracias a sus antioxidantes. Por ejemplo la clorofila ha mostrado ser eficaz para bloquear efectos cancerígenos de las aminas heterocíclicas.
La vitamina C, la vitamina E y la A también tienen funcionan como antioxidantes.
Las espinacas son ricas en vitamina A, este nutriente es necesario para una correcta visión, y además para el crecimiento de los tejidos corporales como la piel y el cabello.
El contenido en vitamina C de estas verduras (y otras de hoja verde), las hacen muy beneficiosas para el mantenimiento de una piel y cabello saludables ya que ayudan al mantenimiento del colágeno.
Aportan calcio
Un mineral fundamental para la formación y el mantenimiento de los huesos y dientes. Según la National Osteoporosis Foundation la ingesta de espinacas es importante para prevenir la osteoporosis. Además del calcio también tiene vitamina K y magnesio, nutrientes que apoyan la salud ósea.
Piel y cabello más saludable
¿Quieres tener una piel y cabello más bonitos? Comer espinacas es una estupenda forma de lograrlo. Aportan vitamina A, vitamina C, y vitamina E, nutrientes necesarios para la producción de sebo que ayuda a mantener la piel y el cabello hidratados.
Ensalada de espinacas crudas con queso fresco
Ingredientes
- Espinacas baby – 350 g
- Queso fresco – 150 g
- Cebolletas en vinagre -3 unidades
- Huevos de codorniz – 12 unidades
Para el aliño
- Aceite de oliva virgen extra –4 cucharadas
- Vinagre de manzana – 3 cucharaditas
- Salsa de soja – 2 cucharaditas
- Pimienta – una pizca
Preparación
- Enjuagar las espinacas baby durante unos segundos, luego escurrir y añadir a una ensaladera.
- Las espinacas baby que vienen embolsadas están lavadas pero siempre viene bien darles un ligero remojo, ya que dentro de las bolsas de verduras, añaden gases como el nitrógeno o dióxido de carbono con efecto conservante. Después del remojo escurre bien, ya que si la verdura suelta agua en la ensalada la estropea.
- Preparar un cazo con agua con un poquito de sal, llevar a ebullición.
- Añadir los huevos de codorniz y dejar en el agua durante 4 minutos.
- Transcurrido el tiempo de cocción, preparar un recipiente con agua fría y hielo y añadir los huevos. El cambio brusco de temperatura, detendrá la cocción.
- Dejar unos minutos en el agua fría, para pelarlos con facilidad, rodar el huevo sobre la encimera una superficie dura. Luego verás que se pelan fácilmente.
- Cortar el queso fresco y las cebolletas en vinagre, añadir a las espinacas.
- Preparar el aliño en un bote de vidrio común con tapa (como los de espárragos pequeños). Introduce todos los ingredientes y agita varias veces.
- Pelar los huevos de codorniz con cuidado de no romperlos.
- Verter el aliño sobre la ensalada, remover para mezclar. Ahora es cuando añadimos los huevos de codorniz, (después de remover, para evitar se nos rompan).
También te puede interesar
5 ensaladas light fáciles de preparar
¿Te ha gustado la ensalada de espinacas crudas con queso fresco? En Facebook tienes más recetas para escoger.
