Merluza gratinada, una receta muy sencilla y original que combina bien con una ensalada, pisto o verduras al vapor.
La merluza junto con el atún y el bacalao son los pescados más consumidos del mundo. España es el país europeo que más pescado consume, seguido de los portugueses y los suecos.
Si te gustan las recetas de pescado originales, en Periodista Digital, te contamos el paso a paso.
¿Qué beneficios aporta el consumo de merluza?
La merluza es un pescado con poco aporte calórico, tiene tan solo 89 calorías por ración de 100 gramos. Su contenido en grasas es pobre, tiene 2.8 g de grasa, y 15.9 g de proteínas.
La merluza es un animal oceánico, habita habitualmente entre los 150 y 600/1000 m. Las merluzas son peces muy voraces y agresivos suelen cazar en el fondo y se nutren principalmente de peces menores especialmente de calamares y pescadillas.
Fuente de nutrientes pero baja en hidratos de carbono
No tiene hidratos de carbono, por eso es un alimento recomendado en dietas low carb o bajas en carbohidratos.
- Calorías, (89 Kcal)
- Proteínas, (15,9 g)
- Hidratos de carbono (0 g)
- Agua, (81.3 g)
- Grasa, (2.8 g)
- Fibra, (0 g)
- Calcio, (28 mg)
- Yodo (2 mg)
- Potasio, (363 mg)
- Vitamina A (90 microgramos/ug)
- Vitamina E, (0,35 mg)
- Vitamina B3 (4.2 mg)
- Vitamina B9 (17ug)
- Vitamina B 12 (1 mcg)
- Magnesio, (51 mg)
- Hierro, (0,8 mg)
- Fósforo, (190 mg)
- Sodio, (74 mg)
- Zinc (0,3 mg)
- Selenio (36.ug)
- Colesterol (67 mg)
Aporta vitaminas del grupo B
La merluza aporta vitaminas del grupo B, como la B1, (0.08), la B2, (0.08), B2, (1 ug), o la B9, (13 ug). Entre los minerales, destaca el potasio, (363 mg), seguido del fósforo, (190 mg), sodio, (74 g), selenio, (36 ug), calcio, (28 mg) y yodo, (2 ug).
Aporta selenio
La merluza es una buena fuente de selenio, un mineral importante para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, para la reproducción, la creación del ADN y además para el sistema inmunológico. El selenio tiene poder antioxidante, actúa frente a los radicales libres.
Tiene Omega -3
Los pescados blancos aportan ácidos Omega-3, (aunque en menor porcentaje que los pescados azules). Los ácidos poliinsaturados Omega-3 son importantes para el crecimiento y desarrollo de órganos como el cerebro o los ojos.
Fuente de potasio
El potasio es un electrolito, es capaz de enviar señales eléctricas en el cuerpo humano. . Cuando están en agua los electrolitos se disuelven en iones positivos o negativos que tienen la capacidad de conducir la electricidad.
Ayuda a regular los fluidos y las contracciones musculares. El cuerpo humano usa la electricidad en infinidad de procesos, incluido el equilibrio de los líquidos. La cantidad alta o baja de electrolitos pueden afectar a funciones cruciales en el cuerpo humano.
Fuente de fósforo
El fósforo es el segundo mineral más abundante en el cuerpo humano. La mayor parte está en los huesos y los dientes. Precisamente una de sus funciones es la formación de estos órganos, huesos y dientes. También interviene en otros procesos vitales como:
- La buena función del riñón,
- El latido normal del corazón
- La señalización nerviosa
- Las contracciones musculares.
Receta de merluza gratinada
Ingredientes
- Lomos o rodajas de merluza (pueden ser congelada) – 4 unidades
- Aceite de oliva virgen extra- 40 ml
Para la bechamel
- Maicena – 30 g o tres cucharadas soperas a ras
- Mantequilla-30 gramos
- Cebolla picada – 1 cucharada
- Leche – 225 ml
- Nuez moscada – una pizca
- Pimienta – una pizca
- Sal – al gusto
Preparación
- Si el pescado es congelado lo dejamos descongelar en la nevera, la noche anterior.
- Preparamos primero la bechamel: picar un poco de cebolla, que ayuda a matizar el sabor de la maicena.
- En una sartén agrega la mantequilla, ajusta el fuego al mínimo. Cuando veas se va fundiendo la mantequilla, agrega la cucharada de cebolla.
- Dejar pochando la cebolla, 2 o 3 minutos.
- Incorpora la harina y mezcla con una espátula o cuchara de madera.
- Agrega poco a poco la leche, según veas te gusta la textura puedes añadir 200 ml por ejemplo en lugar de 225 ml.
- Continuar removiendo, añadir la nuez moscada, sal y pimienta.
- Cuando la bechamel la notes ligeramente espesa, apaga el fuego y deja reposar.
- Sacar el pescado de la nevera, dejar que se atempere unos 10 minutos. Secar con un poco de papel de cocina resistente, a veces el pescado suelta bastante agua (especialmente el congelado), necesitamos que no suelte agua.
- Añade un poco de aceite a una sartén, dora el pescado vuelta y vuelta por la parte externa. Esto nos ayudará a ‘sellar el pescado’, evitando que pierda aroma y sabor.
- Una vez ligeramente dorados los filetes de merluza, los reservamos.
- Colocar los medallones o rodajas de merluza en una fuente apta para horno.
- Riega con la bechamel que preparamos al principio. Introduce en el horno y gratina en la parte alta 10 minutos a 180 º.
- Apaga el horno y deja reposar el pescado 5 minutos más.
- La capa de bechamel retiene mucho el calor y terminarán de cocinar el pescado.
- Sacar la fuente del horno, probar la bechamel y ajustar el punto de sal.
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