Las acelgas con patatas son una receta sencilla y baja en calorías, — y si al leer ‘patatas’ junto a ‘bajo en calorías’ te parece mentira, te explico el porqué—.
Las patatas tienen mala fama, porque pensamos en las fritas, que al bañarse en aceite tienen entre 250 y 320 calorías por 100 g.
¿Sabes cuántas calorías tienen 100 g de patatas hervidas? 88 Kcal, teniendo en cuenta las acelgas aportan 41 calorías, suma y te darás cuenta que este plato es bastante ligero. En Periodista Digital te contamos cómo preparar esta receta.
Calorías y nutrientes de las acelgas y las patatas
Los dos ingredientes principales de la receta son las acelgas y las patatas, veamos lo que nos aportan estas verduras:
Acelgas
Las acelgas son plantas herbáceas de la familia de las quenopodiáceas presentan hojas de color verde brillante. Son originarias de Asia, los asirios las cultivaban en el 800 a. C y se sabe que también estaban presentes en la dieta de los romanos.
A diferencia de otras verduras como las zanahorias o las coles, que tienen muchas variedades, las acelgas tienen menos variabilidad. Las más conocidas son:
- Las acelgas verdes con penca blanca bressane: tienen hojas verde oscuro muy onduladas y pencas blancas y anchas con una anchura de hasta 15 cm.
- Acelgas amarillas de Lyon: tienen hojas grandes y onduladas pero su color es verde amarillento claro. La penca es de color blanco y la anchura puede ser de hasta 10 cm. Esta es la variedad que más se comercializa.
La temporada de acelgas es de octubre a abril aunque a veces se prolonga hasta el mes de junio.
- Calorías, (41 Kcal)
- Proteínas, (2 g)
- Hidratos de carbono (4.5 g)
- Fibra, (5.6 g)
- Grasa, (0.4 g)
- Calcio, (113 mg)
- Hierro, (3 mg)
- Yodo, (35 mg)
- Potasio, (550 mg)
- Vitamina A (182 microgramos/ug)
- Vitamina C, (20 mg)
- Vitamina E, (0,03 mg)
- Vitamina B1, (0,07 mg)
- Vitamina B2, (0,03 mg)
- Vitamina B3 (2.1 mg)
- Vitamina B9 (140 ug)
- Magnesio, (71 mg)
- Fósforo, (40 mg)
- Sodio, (147 mg)
- Zinc (0.02 mg).
Patatas
Las patatas proceden de América del Sur, más concretamente de las altiplanicies de los Andes. El proceso de domesticación es muy antiguo aproximadamente, según cita unex.es, en el siglo XV. a. C.
En América del Norte y Central, también existían variedades silvestres de patatas pero los nativos de estas tierras, no las consumían y tampoco las cultivaban, tenían otras fuentes de alimentos. Sin embargo en el altiplano los indígenas disponían de menos fuentes de alimentos de origen animal y vegetal. Además por encima de los 3.000 metros no prosperan muchos cultivos, pero las patatas sí, por eso se convirtieron en un alimento básico.
Las patatas llegaron a España gracias a los Conquistadores en 1570. Años después, en 1590 llegaron a Irlanda donde proliferaron con rapidez gracias a la humedad del terreno convirtiéndose en un alimento básico. En el siglo XIX era el cultivo fundamental.
La carencia de patatas desencadenó uno de los sucesos más trágicos de la historia de la humanidad: ‘La Gran hambruna irlandesa’ entre 1845 y 1849, donde cerca de dos millones de personas murieron de hambre por falta de este alimento.
Existen muchas variedades incluso con distintos colores y tamaños
- Patatas blancas: como la Frisia, Pentland o la Xantia.
- Patatas rojas: Desirée, Red Pontiac o Astérix
- Patatas amarillas: Jaerla, Eureka, Monalisa, Spunta, Kennebec
Entre los nutrientes que aportan destacan:
- Calorías, (88 Kcal)
- Proteínas, (2.5 g)
- Hidratos de carbono (18 g)
- Fibra, (2 g)
- Agua, (77.3 mg)
- Grasa, (0.2 g)
- Calcio, (9 mg)
- Hierro, (0.6 mg)
- Yodo, (3 mg)
- Potasio, (570 mg)
- Vitamina C, (18 mg)
- Vitamina E, (0,03 mg)
- Vitamina B1, (0,1 mg)
- Vitamina B2, (0,04 mg)
- Vitamina B3 (1.5 mg)
- Vitamina B9 (12 ug)
- Magnesio, (25 mg)
- Fósforo, (50 mg)
- Sodio, (7 mg)
- Selenio, (1 mcg)
Recetas de acelgas con patatas
Ingredientes para 4 personas
- Acelgas frescas/o congeladas – 400 g
- Patatas – 5 unidades
- Dientes de ajo – 3
- Aceite de oliva –60 ml
- Sal – al gusto
- Limón o vinagre de manzana – al gusto
Preparación
La receta la puedes hacer usando acelgas congeladas o frescas, con ambas queda bien.
Si usas acelgas frescas
- Las acelgas las colocamos en un recipiente con agua y las dejamos a remojo, luego cambiamos el agua y repetimos de nuevo el proceso. Remover el agua para que se desprendan las partículas de tierra. Escurrir las acelgas, secar con papel de cocina. Cortar el tallo final de las acelgas y a continuación cortar en tiras.
Si usas acelgas congeladas
- Te ahorras varios pasos, no tienes que limpiar las acelgas, se añaden a la olla cuando el agua esté hirviendo, directamente del congelador. El tiempo de cocción son 8 minutos, si cueces otra verdura que necesite más tiempo de cocción como las patatas (20-30 minutos según tamaño), se añaden las acelgas congeladas cuando resten solo 8 minutos del tiempo de cocción.
- Lavar y pelar las patatas.
- Cortarlas ‘en chasquido’.
- Prepara una olla, añade las patatas, una hoja de laurel, media cucharadita de sal. Cubre las patatas con agua.
- Llevar a ebullición durante 25 minutos, (o hasta que al pinchar las patatas estén tiernas). Si usas acelgas frescas cuando falten 10 minutos de cocción las incorporas a la olla. Si son acelgas congeladas cuando falte 8 minutos.
- Una vez finalizada la cocción colocar las patatas y acelgas en un colador y dejar que escurran bien.
- Cortar los ajos en trozos medianos.
- Añadir aceite de oliva a una sartén, sofreír los ajos durante 2-3 minutos, luego los retiramos de la sartén.
- Agregar las patatas y acelgas y sofreír dos o tres minutos en el aceite aromatizado con ajo.
- A la hora de servir, sazonar con un poco de aceite, y unas gotas de limón o vinagre de manzana, sal y pimienta al gusto.
Notas sobre la receta
- También puedes hacer la receta aún más saludable si en lugar de cocer las acelgas en agua, lo haces ‘al vapor’. La cocción al vapor conserva más nutrientes en los alimentos que si se hierven en agua, ya que parte de las vitaminas y minerales se quedan en el agua.
- Cocinar al vapor, es muy sencillo. Sigues los pasos de la receta tal cual están. Cuando falten 10 minutos para terminar la cocción de las patatas (si son acelgas frescas) coloca un colador grande sobre la olla.
- Añade las acelgas al colador, y cubre con una tapa o papel de aluminio (para que no perdamos mucho vapor). Mantén la cocción 10 minutos, si usas espinacas congeladas es lo mismo pero en lugar de 10 minutos, 8 m.
- Una vez finalizada la cocción dejamos escurrir las patatas y acelgas en un colador tal como indica el apartado anterior, (y vamos con lo de corta los ajos para sofreír).
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