¿Por qué vale la pena probar el arroz de coliflor?
Por tres razones:
- Es una receta fácil
- Es barata. (una coliflor mediana cuesta alrededor de 2 €)
- Además es saludable, aporta poca grasa y calorías, sin embarto tiene vitaminas, minerales y antioxidantes.
Cien gramos de arroz tiene 381 calorías, mientras que la misma cantidad de coliflor solo 27 calorías, es decir casi 15 veces menos.
La coliflor aporta fibra, vitamina C, ácido fólico y potasio, es apta para dietas bajas en carbohidratos, para veganos, o para dietas hipocalóricas.
En Periodista Digital te contamos cómo preparar arroz de coliflor.
¿Qué vitaminas y otros nutrientes tiene la coliflor?
La coliflor pertenece a la misma familia que el brócoli, las crucíferas verduras ricas en antioxidantes, y vitaminas y con poquísimas calorías. Aporta 27 calorías por 100 g, 0.90 gramos de grasa y hasta 2.5 gramos de proteínas.
Las proteínas de origen vegetal tienen menos valor nutricional que las de la carne, pero siguen siendo aportes saludables.
La coliflor es muy rica en agua, contiene un 92%, es por eso que es tan ligera. Aporta vitaminas por ejemplo:
- Vitamina A (7 ug), vitamina, vitamina C (58 mg), vitaminas del grupo B como la vitamina B3 (1.27 mg), vitamina B9 o ácido fólico (72 mg), una alta cantidad.
- También vitamina B7 (1.5 ug).
- Vitamina E, 0,2 mg por ración.
- La coliflor aporta 2 g de fibra por ración de 100 g, la fibra no tiene calorías pero aporta bacterias beneficiosas para el sistema digestivo, por eso se recomienda entre 25-35 g diarios. La mayoría de la fibra la encontramos en frutas, verduras y cereales.
- Entre los minerales destaca el calcio con 22 mg
- Potasio 350 mg
- Fósforo – 60 mg
- Hierro tiene 1 mg
- Sodio – 8 mg
- Zinc – 0.3mg
En el capítulo de los antioxidantes en la coliflor encontramos betacarotenos, rutina, ácido felúrico y la vitamina C que también tiene efecto antioxidante.
La coliflor es rica en glucosinolatos e isotiocianatos dos grupos de antioxidantes que han demostrado ser beneficiosos contra las células cancerosas.
Por su textura densa la coliflor se puede usar como sustituto del arroz o la harina ahorrando muchas calorías.
Arroz de coliflor con ajo y limón
El arroz de coliflor es perfecto para acompañar, carne, pescado o para tomar solo.
Absorbe el sabor de cualquier salsa o condimento que le pongas. Si preparas un lomo al horno o pollo y prefieres una guarnición ligera, (en lugar de patatas), puedes preparar este arroz de coliflor.
Ingredientes
- Coliflor mediana- 1 unidad
- Zumo de limón – el de ½ limón
- Puerro – 1 unidad
- Margarina 100% vegetal – 2 cucharadas
- Dientes de ajo – 2 unidades
- Perejil picado – al gusto
- Sal – al gusto
- Pimienta – al gusto
Utensilios
- Picadora o procesador de alimentos
- Sartén grande (de unos 28 cm)
Preparación
- Lo del tamaño de la sartén es importante para esta receta. Una vez añadimos la coliflor (en el paso nº 13), necesitamos espacio, y fuego alto.
- El espacio lo logramos con una sartén de unos 28 cm, que permitirá que la coliflor se cocine con textura seca. Soltará agua, pero al ser la sartén grande y estar el fuego fuerte se evaporará antes. En una sartén más pequeña al añadir la coliflor picada junto a otros ingredientes se nos mezclan y apenas queda espacio, el agua no se evaporará y la coliflor quedaría blanda.
- La coliflor es una verdura muy compacta, por eso para limpiar la dividimos en floretes. Llenar un recipiente con agua y unas gotitas de lejía.
- Depositar la coliflor en el agua, remover y dejar reposar un minuto.
- Retirar el agua, pasar de nuevo la coliflor por el grifo y escurrir usando un colador. Es importante que retiremos la máxima cantidad de agua para que la receta nos salga con textura de arroz, (si la coliflor suelta mucha agua en lugar de arroz tendremos puré).
- Agita el colador con la coliflor para suelta el agua.
- A continuación introduce los floretes de coliflor en la picadora o procesador de alimentos y tritura. Seguramente tendrás que hacer dos o tres tandas según el tamaño de tu picadora.
- Nos debe quedar bien picada la coliflor, si tiene aún algo de humedad, pasa por encima un papel de cocina, (lo que se quede pegado, lo empujas con la cuchara y listo).
- Reserva la coliflor triturada para después.
- Pela y corta los dientes de ajo.
- Añade margarina vegetal a una sartén, cuando se derrita agrega los dientes de ajo.
- Ajusta el fuego a media temperatura y deja que se vayan pochando los ajos.
- Sazona la coliflor picada que tenemos reservada con un poco de sal y pimienta.
- Agrega a la sartén donde tenemos el ajo, remueve con una cuchara de madera para que se vaya repartiendo por toda la sartén.
- Sube el fuego y cocina durante 4 minutos removiendo de vez en cuando.
- Apaga el fuego y deja reposar otro minuto en la sartén.
- No añadas absolutamente nada de líquido o lograrás una especie de puré.
- Retira el arroz de coliflor de la sartén y listo. Lo puedes añadir como guarnición a un solomillo o un plato de salmón. Si prefieres comerlo solo, sazona con un poco de salsa de soja o con limón.
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