¡En menos de 10 minutos tendrás estos boniatos al microondas! Una receta sana que aporta mucha vitamina A, vitamina C, calcio y potasio.
¿El boniato engorda? «Lo único que no ‘engorda’ es la comida que se queda en el plato», esta frase del médico y profesor Francisco Grande Covián, es la más útil si pretendes perder peso.
El boniato tiene 101 calorías cada 100 g, esto implica que ‘engorda’ más que las patatas que tienen 88 calorías. Aporta carbohidratos pero también otros ingredientes saludables, si tienes que escoger entre un boniato al microondas y un snack rápido, «el boniato gana por goleada».
¿Qué nutrientes aportan los boniatos?
Proporcionan más energía que las patatas con 21.5 hidratos de carbono. Los hidratos de carbono tienen varias funciones importantes, pero la más destacada es la producción de energía. Al ingerir carbohidratos se suministra energía para todas las células del cuerpo.
La glucosa es un carbohidrato, es alimento preferido de órganos del cuerpo tan importantes como el cerebro. Obtener la energía de los carbohidratos es más fácil para el cuerpo que hacerlo de las grasas o de las proteínas.
Por eso los deportistas que cuidan mucho su alimentación, para poder rendir siempre incluyen hidratos de carbono en su dieta, (pasta, arroz, verduras, cereales o legumbres). Lo que se limita son los hidratos de carbono poco saludables altos en azúcares.
Los boniatos tienen un 74% de agua, 1.2 g de proteínas y 0.6 de grasas.
Entre las vitaminas destaca la A o retinol. Tienen 667 mcg, la vitamina C 25 mg, o el ácido fólico 52 ug. La unión de la vitamina A y la C, ambas con acción antioxidante convierte al boniato en alimento beneficioso para el sistema inmunológico.
Si hablamos de los minerales, el más abundante es el potasio con 320 mg, seguido del fósforo con 60 mg, y el calcio con 22 mg. También tienen magnesio, 13 mg y sodio 19 mg.
Entre los beneficios de los boniatos destacan:
Fuente de vitamina A
O retinol tiene hasta 667 microgramos. La vitamina A es fundamental para una buena visión, para la reproducción, el crecimiento y desarrollo y para la función normal del sistema inmunológico.
Esta vitamina puede ser muy buena para la salud visual, ya que ayuda a prevenir la degeneración macular. El betacaroteno es un precursor de la vitamina A, es uno de los nutrientes que contribuye a reducir el riesgo de degeneración macular. Además la vitamina A se ha asociado en algunos estudios a la reducción de cataratas asociadas a la edad.
Aporta antioxidantes
Como los carotenoides, el betacaroteno ayuda a mejorar la visión y también tienen propiedades antiinflamatorias. El betacaroteno es un antioxidante, compuestos que son muy beneficiosos para mantener la salud
El cuerpo humano se oxida a diario a través de la respiración, cada día se producen radicales libres, los antioxidantes ayudan a nuestro sistema inmunológico del daño causado por los radicales libres.
Los radicales son moléculas a las que les falta un electrón, son inestables y buscan siempre robar electrones a otras moléculas que les rodean. Si lo logran crean otro radical libre al dejar sin electrón a otra molécula y se genera un efecto en cadena.
Esta cadena acelera el envejecimiento y aumenta el riesgo de enfermedades degenerativas.
Aquí llegan los antioxidantes, que son moléculas que pueden donar un electrón al radical libre, sin volverlo inestable. Logran que el radical libre se estabilice y por tanto sea menos reactivo.
Los radicales libres pueden formarse en la piel por varias razones, pero la más común es por la exposición solar que causa en un 90% de los signos del envejecimiento prematuro.
Pueden mejorar la digestión
Los boniatos tienen fibra soluble, un compuesto que ayuda al sistema digestivo. Este tipo de fibra absorbe agua creando volumen y proporcionando alimento a las bacterias intestinales. La fibra soluble puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal y prevenir problemas como el estreñimiento.
Boniatos o batatas en el microondas
Ingredientes
- Boniatos o batata – 2 unidades
- Aceite de oliva virgen extra – 2 cucharadas
- Sal – al gusto
- Mantequilla – opcional
Preparación
- Lavar y secar los boniatos.
- Pinchar con un tenedor o un cuchillo fino por varias partes.
- Con una brocha de silicona o un poco de papel de cocina, ‘pinta’ los boniatos con aceite.
- Envuelve cada boniato en papel de cocina.
- Introduce los boniatos en un recipiente apto para microondas.
- Programar al máximo durante 5 minutos.
- Transcurrido el tiempo. Abrir el microondas y darles la vuelta a los boniatos.
- Programar de nuevo 5 minutos.
- Finalizado el tiempo del microondas. dejar reposar en su interior unos minutos más.
- A la hora de servir cortar el boniato por el centro, sazonar con mantequilla (opcional), un poco de sal y pimienta.
Chips de boniato en el microondas
Ingredientes
- Boniato – 1 unidad
- Aceite de oliva – 1 cucharadita
- Sal – al gusto
- Pimienta – una pizca
Preparación
- Lavar y secar los boniatos, no les quitamos la piel.
- Con un pela patatas, o una mandolina, hacemos lonchas finas.
- Cubrir con film de plástico.
- Dependiendo de la potencia del microondas el tiempo puede ser entre 2 –4 minutos. Le damos 2 minutos y luego revisamos. No tienen que estar nada crujientes, si las notas muy duras. Añadir un minuto extra.
- Transcurrido el tiempo dejar que se enfríen las patatas, su textura cambiará y quedarán más pequeñas y crujientes.
- A la hora de servir, si quieres añade un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
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