¿Hamburguesas de garbanzos? Si te suena raro, cuando las pruebes verás que delicia.
Entre las recetas veganas las de hamburguesas vegetales son de las más populares, aportan fibra y proteínas, muy sencillas de preparar, puedes reciclar ingredientes (añadir trocitos de pimiento, o hierbas aromáticas que tengas).
La base de la receta es muy barata (garbanzos cocidos, el bote de 200 g te sale por 0,57 € aproximadamente). En Periodista Digital te contamos como hacer falafel y ahora el paso a paso de estas originales hamburguesas.
¿Es lo mismo vegano que vegetarianos?
El concepto de evitación de la carne es antiguo, ya en la India y el Mediterráneo Oriental varias culturas no incluían la carne en su alimentación. Por ejemplo en Grecia, seguidores de religiones como el budismo, el jainismo o el hinduismo también fomentaron el vegetarianismo alegando que los humanos no deberían infringir dolor a otros animales.
No exactamente, el movimiento vegano deriva el vegetariano, en 1908 se creó la Unión Vegetariana Internacional.
Tendrían que pasar algunos años en 1944 cuando un grupo de vegetarianos que a su vez tenían unas normas comunes (no comer alimentos de origen animal, ni siquiera huevos, leche o miel) acuñaron un término propio.
Dentro de los vegetarianos hay varios tipos, ninguno come carne, pero algunos sí consumen leche son los lactovegetarianos. Otros toman huevos, los ovovegetarianos. Los hay que toman leche y huevos, los lactoovovegetarianos.
La mayoría de vegetarianos, pueden consumir, miel o la gelatina sin problemas, pero los veganos no. Podríamos definir el veganismo como una forma extrema de ser vegetariano.
Los veganos solo consumen, vegetales, legumbres, cereales o frutas.La filosofía vegana va más allá de la alimentación, tampoco usan ropa u objetos que procedan de algún animal. No a las pieles, al cuero, a la lana o al marfil.
Aunque la alimentación vegana es rica en fibra, vitaminas y antioxidantes, al no consumir alimentos de origen animal tienen carencia en vitamina B12. Es por eso que los médicos recomiendan a los veganos suplementar su dieta con complementos de esta vitamina.
Estas recomendaciones las afirmaron expertos en dietética en el Congreso de la AEDN celebrado en Madrid. Así que si eres vegano o vegetariano no te olvides de tomar esta vitamina para no tener ningún tipo de carencia nutricional.
Calorías y nutrientes que aportan los garbanzos
Los garbanzos tienen una larga historia como alimento, fueron de los primeros cultivos de nuestros antepasados en la Prehistoria. Se han encontrado restos de cautivo de estas legumbres en Oriente Medio que datan de hace 7.500, también se encontraron vestigios de su cultivo en Cayönü en Turquía o en las cuevas L’Abeurador en el sur de Francia.
Aparecen en la literatura alrededor del 800 dC, en el Capitulare de villis de Carlomagno. En este libro Carlomagno describe cómo se cultivaban los garbanzos en cada dominio imperial o área controlada por un señor. En la actualidad, los garbanzos son la segunda leguminosa más cultivada del mundo después de la soja.
Esta receta de hamburguesa vegana, la preparamos con garbanzos cocidos. Si miras las calorías de los garbanzos secos te asuntarás, porque tienen muchas, en general todas las legumbres cocidas tienen menos nutrientes que las secas.
!Por ejemplo 100 g de garbanzos secos tiene 348 calorías y 21 gramos de proteínas! Esto es porque cuando están en seco sus nutrientes están concentrados (como les pasa a frutos secos como almendras o nueces).
Hay que distinguir que los garbanzos secos, tiene un aporte nutricional distinto a los cocidos, es como los frutos secos que son muy calóricos pero saludables, la diferencia es que nadie se come las legumbres secas sino cocidas.
Todas las legumbres son fuente de fibra, hidratos de carbono y proteínas de origen vegetal. Aportan más contenido ‘’de todo’’ las secas, pero una vez cocidas aunque pierden siguen conservando nutrientes fundamentales.
Calorías o energía que proporcionan los garbanzos cocidos, como los vamos a usar en esta receta son unas 86 por cada 100 gramos. En cambio si miras un paquete de garbanzos secos veras que tiene 348 o 376 calorías por 100 g, según marcas ?. Pero recuerda no te los comerás secos sino cocidos.
Las proteínas de los garbanzos cocidos son 5 gramos, la fibra son 7 gramos por ración. Aporta vitaminas como la A, unos 3.50 ug, o a B3, 1.20 mg, también tiene hierro casi 3 miligramos y una dosis interesante de calcio 43 miligramos.
Los nutrientes de los garbanzos secos:
- Calorías, (348 g)
- Proteínas, (18.4 g)
- Hidratos de carbono (55 g)
- Yodo, (2 mg)
- Grasa, (5 g)
- Fibra, (15 g)
- Calcio, (145 mg)
- Agua, (5.6 g)
- Potasio, (797 mg)
- Vitamina A (32 microgramos/ug)
- Vitamina B9 o ácido fólico (45 ug)
- Vitamina B3, (4,3 mg)
- Vitamina B9, (180 mcg)
- Vitamina A, (32 mcg
- Vitamina C, (4 mg)
- Vitamina E, (2.88.15 mg)
- Magnesio, (160 mg)
- Hierro, (6,7 mg)
- Fósforo, (375 mg)
- Sodio, (26 mg)
- Zinc (0,8 mg)
- Selenio, (2 mcg)
Receta de hamburguesa de garbanzos
Ingredientes para 4 hamburguesas
- Garbanzos cocidos –150 g
- Copos de avena – 4 cucharadas
- Queso Cheddar – 50 g
- Cúrcuma – ½ cucharadita
- Huevo – 1 unidad
- Aceite de oliva virgen – 80 ml
Preparación
- Añadir los garbanzos en un recipiente junto a una cucharada del agua que lleva el bote, que ayuda a dar textura.
- Incorporar un poco de aceite de oliva virgen extra y triturar con una batidora de mano hasta obtener un puré.
- A continuación, una vez tengamos el puré de garbanzos añadir, la cúrcuma y los copos de avena, sal y pimienta. Mezclar de nuevo.
- Incorporar el queso rallado, mezclar una vez más hasta integrar los ingredientes.
- Dejar reposar unos diez minutos a temperatura ambiente.
- Luego tomar una porción de esta masa y hacer dos bolas. Una vez tengamos las bolas las aplastamos con un plato y conseguimos la forma de hamburguesas.
- Añadir un poco de aceite de oliva a la sartén y dorar las hamburguesas por ambos lados.
- Mientras se cocinan las hamburguesas de garbanzos, puedes preparar pan de hamburguesas en el horno para que esté ligeramente caliente.
- Cuando las hamburguesas estén listas, rellenar añadiendo una rodaja de tomate, cebolla, lechuga, un poco de mostaza y miel o lo que más te guste.
- ¡Listas las hamburguesas de garbanzos!
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