¡Sana, rápida y ligera!, si te gusta comer de forma saludable, prueba la receta de merluza al vapor en el microondas.
¿Usa el microonda solo para calentar o descongelar? Entonces, con esta receta te vas a sorprender. En pocos minutos tendrás un plato delicioso, rico en proteínas y bajo en grasas.
En otro artículo de Periodista digital hicimos merluza en salsa verde, hoy la preparamos en el microondas al vapor.
¿Qué nutrientes aporta la merluza?
La merluza es un pescado blanco por lo tanto con bajo aporte graso, tan solo tiene 2.80 g de grasa y 89 calorías por ración de 100 gramos.
- En cambio nos aporta 18.9 g de proteínas por ración.
- En el capítulo de vitaminas, tiene ácido fólico o B9, (12,3 microgramos)
- Vitamina B3, (8,53 microgramos)
- Vitamina E (0.35 mg)
- Vitamina K, (0.02 microgramos)
- Trazas de vitamina A y de vitamina C.
- La merluza aporta también una amplia variedad de minerales como el calcio (33 mg). el sodio (101 mg) o el potasio, (294 mg). La merluza como todos los pescados nos aporta también yodo, un mineral interesante para el buen funcionamiento del metabolismo.
Beneficios del consumo de merluza
La merluza reúne cuatro beneficios: es baja en calorías, en grasas, es una fuente de alto valor nutritivo y contiene vitaminas y minerales.
No tiene hidratos de carbono
Este pescado, no contiene hidratos de carbono así que es un alimento ideal para los diabéticos o para dietas low carb, también está libre de purinas, los alimentos bajos en purinas son recomendables para la prevención del ácido úrico.
Fuente de proteínas
Con casi 16 g de proteínas por ración de 100 g, la merluza es un alimento de alto valor biológico. Esto implica que tiene todos los aminoácidos esenciales, además de ser un alimento suave y fácilmente digerible.
La merluza está incluida como un alimento de dieta blanda, es bien tolerado incluso por personas con digestiones difíciles.
Rica en minerales
Calcio, fósforo, potasio, yodo, este pescado blanco es todo un cóctel de minerales en cantidades apreciables. De hecho es fuente de fósforo y potasio por su alto contenido.
Puede mejorar la función cerebral
Distintos estudios han constatado que las personas que comen más pescados, (no solo de merluza), tienen tasas más lentas de deterioro mental.
Otro estudio reveló que personas que comen pescado cada semana, tienen más materia gris, un tejido funcional del cerebro que regula, la emoción y la memoria.
Merluza al vapor en el microondas
Ingredientes
- Filetes de merluza o medallones de merluza (pueden ser congelados)- 4 unidades
- Aceite de oliva virgen- 4 cucharaditas
- Zumo de limón – 4 cucharaditas
- Sal – al gusto
- Tomillo – 1 cucharadita (opcional)
Utensilios
- Una fuente apta para microondas
- Un plato hondo o un recipiente que quepa en la fuente y no sea plano (para apoyar el pescado)
- Papel film
Preparación
- Si el pescado es congelado dejar reposar la noche anterior en la nevera.
- Mientras el pescado esté en la nevera, al descongelarse, irá soltando agua. Para evitar que el pescado pierda aroma y textura. Coloca la merluza en un colador o escurridor y debajo un recipiente, todo esto, lo conservas en la nevera. Cuando vaya cayendo el agua no estará en contacto con la merluza.
- No uses el microondas para descongelar el pescado, ya que es una carne delicada y es fácil pasarse y cocerla. .
- Una vez esté descongelado con una brocha de silicona o con las manos bien limpias, lo embadurnamos con una cucharadita de aceite de oliva, otra de zumo de limón y un poco de sal.
- Dejar reposar a temperatura ambiente 5 minutos.
- Lo ideal para esta receta es tener una vaporera de plástico para microondas, que la puedes encontrar desde unos 8 euros. Se trata de un recipiente de plástico que tiene una rejilla donde se coloca el alimento y bajo la rejilla se añade el agua, sin que el agua toque nunca el alimento.
- Como no todo el mundo tiene vaporera apta para el microondas, improvisamos una ‘vaporera’ sencilla. Se trata de usar una fuente apta para microondas de vidrio o plástico, dentro pone un plato hondo o dos o tres vasitos de chupito del revés. Sobre el plato o los vasos colocamos papel film y encima el pescado.
- Añadir un poco de agua, y la cucharadita de tomillo sin que llegue a cubrir el plato o recipiente. Luego sobre la fuente cubriendo el pescado otra lámina de papel film.
- Programar 4 minutos a media potencia del microondas y luego dejar reposar un minuto más en el interior
- Servir el pescado decorado con rodajas de limón, perejil o solo.
Notas sobre la receta
Para que el pescado salga más jugoso es importante se cocine con agua pero sin que la toque. Si introduces el filete sin agua (tapado con film) también se cocinará pero evaporará agua del propio pescado. Por eso las vaporeras siempre tienen una rejilla para que podamos añadir agua.
Una opción interesante es añadir en lugar de agua, caldo de pescado o verduras, de esta forma tienes dos platos en uno. El caldo te lo puedes tomar de consomé y a continuación el pescado, fácil y además saludable.
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