Pisemos el gimnasio que pisemos nos encontraremos a la mayoría de usuarios con un mismo objetivo, la perdida de peso… ¿Pero sabemos realmente cómo hacerlo?
No es sorpresa ver a la gente hacer largos e ineficaces entrenamientos donde no abandonan la “zona de cardio” hasta que se les queda cara de cinta de correr, también es frecuente ver abarrotadas las clases “dirigidas” y algun paseo por las máquinas trabajando a altas repeticiones acompañando falsos mitos. ¿Es esta la forma más aconsejable y eficaz de conseguirlo? Yo creo que no…
Bueno, vamos a analizar primero algunos términos, todo el mundo quiere “perder peso”, pero, ¿Es eso lo que buscas realmente? No debería ser así… Suele ser el caso de que cuando la gente se sube a la báscula y ven que los números van bajando, creen que están consiguiendo su objetivo, pero, ¿Sabes lo que realmente estás perdiendo? ¿Crees que es grasa? Si, algo de grasa habrás perdido, acompañada de algo de agua, pero te aseguro que será una pequeña parte en comparación con todo el músculo que habrá dicho adiós a tu cuerpo.
El músculo es fundamental en esta ecuación (mucho más que para lucirlo en la playa) para provocar la pérdida de grasa, es una de las herramientas principales para acelerar tu metabolismo. Dos personas “tipo” exactamente iguales en altura, edad, peso y actividad diaria y descanso quemarán diferente cantidad de calorías únicamente por la diferencia de cantidad de masa muscular, con tareas tan simples como limpiar, cocinar o estudiar, a mayor cantidad de músculo, mayor quema de calorías.
Un Kg de músculo puede llegar a quemar hasta 3 veces más que 1 Kg de grasa, de ahí la importancia de construir una buena musculatura, ya que, como comentábamos antes, será una de las principales ayudas para la quema de calorías incluso en reposo, mientras lees esto.
La dieta es obviamente una parte esencial para la pérdida de grasa, no se debe de comer más de lo que vayas a gastar, pero bueno vamos a centrarnos en esto y más adelante, escribiré sobre nutrición para diferentes objetivos. Ahora que ya entendemos la importancia del músculo tenemos que empezar a movernos en el trabajo de fuerza.
La evidencia científica no engaña, nos demuestra que el entrenamiento de fuerza es una de las mejores opciones, junto al HIIT ( entrenamiento interválico de alta intensidad para la pérdida de grasa. Un entrenamiento de fuerza para este objetivo se basaría en trabajar en un rango de 4-8 repeticiones (aunque esta intensidad dependerá siempre de la experiencia, estado físico, y demás factores de la persona) de tu RM ( repetición máxima) y siempre, usando ejercicios compuestos, es decir, donde reclutemos un mayor número de fibras musculares, tanto en parte inferior como superior, tales ejercicios como un peso muerto, press de banca, o la reina, las sentadillas.
Otra variante, es el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), este tipo de entrenamiento de breve duración, es una excelente manera de perder grasa en un tiempo “reducido”. Esto se debe a su gran intensidad con la que se entrena en cada intervalo, así como también debido al descanso incompleto o recuperación imparcial que genera un mayor descenso en el consumo de oxígeno, lo cual incrementa la quema de grasas. Otra gran ventaja de este entrenamiento es el EPOC, que consiste en una deuda de oxigeno post entrenamiento, que produce un efecto de quema calórica prolongada, por lo que se seguirá perdiendo/quemando grasa incluso de 12 a 24 horas después.
