Tómatelo en serio, porque después te quejas (Los 4 hábitos de la gente delgada que nunca hace dieta).
Si comes a partir de las tres de la tarde, cenas pasadas las diez de la noche, casi nunca meriendas y desayunas un café, estás castigando a tu cuerpo más de lo que crees (La dieta de la piña o cómo bajar 7 kilos en 7 días).
De hecho, los especialistas en crononutrición aconsejan consumir el 60% de la ingesta diaria de alimentos antes de las cinco de la tarde y el 40% restante, antes de las nueve de la noche.
El concepto de cronoalimentación fue creado por el nutricionista francés Alain Delabos en 1986. Este especialista recomienda adaptar la dieta a los ritmos biológicos que experimenta nuestro organismo a lo largo del día ya que, en su opinión, los nutrientes no se asimilan de la misma forma por la mañana que por la tarde o la noche.
Estudios realizados por las universidades de Harvard y Tufts publicados en el « International Journal of Obesity» revelan que, cuanto más temprano hagamos las comidas principales del día, más se reduce nuestro riesgo de engordar.
La clave está en la tirosina y el triptófano
Los principios de la cronoalimentación revelan que el cuerpo humano requiere la presencia de dos aminoácidos esenciales: por la mañana, tirosina, y por la tarde y noche, triptófano. La tirosina se encuentra en proteínas animales de carnes magras y también en verduras o huevos, por lo que sería ideal tomarlos a la hora de la comida. Por otra parte, el triptófano se halla en el pavo, pollo, los lácteos, pescado azul y en el plátano, entre otros alimentos. Los productos ricos en triptófano mejoran la regulación del sistema nervioso y nos relajan, por lo que son ideales para tomarlos por la noche.
La «cronodieta», por horas
Una dieta equilibrada, siguiendo los preceptos de la cronoalimentación, debería seguir este esquema:
- 8:00 horas. Desayuno. Es la hora ideal para desayunar porque el aporte de grasas por la mañana no incrementa los niveles de colesterol, mientras que por la noche, sí. La crononutrición sugiere que el desayuno incorpore grasas saludables como aceite de oliva en crudo o aguacate, acompañadas de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta como el pan integral y los cereales integrales.
- 11:00 horas. Almuerzo. A media mañana y media tarde, podemos hacer una pausa para un tentempié. Tras unas horas de ayuno después de la primera comida del día, lo normal es que los niveles de glucosa desciendan, lo que puede aumentar la sensación de hambre. Una buena solución es ingerir una pieza de fruta acompañada de unas lonchas de jamón o pavo, un yogur… Al acompañar un alimento como la fruta (rico en hidratos de carbono) con otro que incluye proteínas en su composición, podemos contribuir a atenuar la elevación repentina de la insulina en el cuerpo.
- 13:00 horas. Comida. Debería incorporar alimentos ricos en proteínas de origen animal y/o vegetal e hidratos de carbono de absorción lenta como los cereales integrales (pasta, pan, arroz, y otros derivados) y/o legumbres.
- 16:00 horas. Merienda. A media tarde, podemos incluir algún lácteo y/o un puñadito de frutos secos acompañados de una infusión. Los expertos en crononutrición recomiendan consumir menos alimentos con hidratos de carbono por las tardes.
- 20:30 horas. Cena. Se debería realizar antes de las 21 horas y dejar pasar al menos dos horas antes de acostarse, pues a partir de las 22:00 horas, el sistema digestivo trabaja de forma más lenta. Se aconseja hacer ingestas ligeras, tomar carnes magras y/o pescado azul (ricos en triptófano, el aminoácido precursor de la melatonin, la hormona que induce el sueño).
Durante el sueño, los expertos en cronoalimentación revelan que el cuerpo sigue quemando calorías, por lo que no es aconsejable ni cenar mucho, ni saltarse la cena.
