Es aconsejable moverse cada hora o cada dos horas, y, cuando haya acabado la jornada laboral

¿Dolor de espalda por las malas posturas del confinamiento? Los astronautas nos dicen cómo evitarlos y aliviarlos

La mala postura que usualmente adoptamos cuando trabajamos frente al escritorio puede ser muy similar a la que mantienen los astronautas  

¿Dolor de espalda por las malas posturas del confinamiento? Los astronautas nos dicen cómo evitarlos y aliviarlos

Tras el confinamiento, millones de personas han tenido que optar por el teletrabajo y el estudio a distancia. Hemos estado más expuestos delante de los ordenadores y los equipos tecnológicos.

También, hemos dejado de movernos como lo hacíamos habitualmente para improvisar, en nuestros hogares, sitios de trabajo que en la mayoría de los casos no es el ideal.

Las consecuencias han sido, dolores de espalda, cuello y muchas otras afecciones relacionadas con las malas posturas.

Curiosamente, esta mala postura que adoptamos cuando trabajamos frente al escritorio es muy similar a la que mantienen los astronautas en los vuelos espaciales en condiciones de gravedad cero.

Por lo general, se trata de una postura en la que estamos inclinados hacia adelante, con la cabeza también adelantada y en la que no se dan las curvaturas naturales de la columna. Por otro lado, estar en el espacio tiene también efectos similares en el cuerpo a estar todo el día en la cama.

Según una reseña por la BBC, en el Laboratorio de Medicina Aeroespacial y Rehabilitación de la Universidad de Northumbria un equipo de investigadores explora formas para que los astronautas puedan mantener su columna sana durante sus misiones espaciales. Pero estas investigaciones también nos pueden ayudar a mantener nuestra columna sana mientras trabajamos desde casa.

¿Por qué la mala postura causa dolor de espalda?

Una mala postura muy extendida consiste en avanzar la cabeza por delante de los hombros. Se trata de la causa más común que contribuye al dolor en los músculos del cuello. En este caso, el cuello se inclina constantemente, y esta situación ocasiona una serie de problemas:

  1. Inadecuada distribución de peso de la cabeza que da como resultado una tensión excesiva en la columna cervical inferior y conduce a problemas degenerativos.
  2. Esta postura también provoca que los músculos de la espalda se vean sometidos a un sobreesfuerzo para equilibrar la fuerza de gravedad hacia delante de la cabeza.
  3. Esto conduce a que la parte posterior esté inclinada hacia delante también, provocando dolor en los hombros

La columna es una estructura formada por 33 huesos llamados vértebras. Entre estas vértebras existen discos gruesos que parecen de gelatina y que les crean espacio a lo largo de toda la columna para que podamos girarnos o doblarnos.

Alrededor de estas vértebras hay muchos músculos grandes y pequeños que ayudan a estabilizar la columna y generar movimiento.

¿Qué podemos hacer para mantener nuestra columna sana?

1. Moverte:

Durante tu jornada laboral, intenta dedicar un rato a moverte un poco cada hora o cada dos horas. Es recomendable hacer rotaciones suaves y movimientos hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.

Evita movimientos forzados, y los pesos o ejercicios de resistencias al momento de realizarlos. Es como si estuviera echándole aceite a las juntas y haciendo circular ese aceite a través de gestos suaves.

2.Configura bien su espacio.

En la Estación Espacial Internacional los astronautas flotan en lugar de estar sentados, y se les recomienda que traten de hacer ejercicio y de mantener una postura lo más recta posible para mantener la fuerza en la espalda.

De esta manera, es aconsejable para mantener la postura adecuada, asegurarse de que nos sentamos correctamente. También es esencial configurar el escritorio, la silla y el equipo de oficina de forma adecuada.

Debes asegurarte de que la pantalla está directamente al frente, de tal forma que su parte media quede a la altura de sus ojos. Y asegúrate también de sentarse en una buena silla cuyo respaldo no se incline, sino que se mantenga recto.

El teclado debe estar justo enfrente, a una altura que permita que sus codos estén doblados a 90 grados, y lo ideal sería que las muñecas también estuvieran apoyadas. Asegúrese de que sus pies también están apoyados planos en el suelo frente a usted.

3. Mantén una postura erguida natural

Trata de evitar inclinarte hacia adelante. Incluso puedes pedirle a alguien que le vigile desde un lado. Si está encorvado, inclinado hacia adelante o con el cuello doblado hacia atrás para ver la pantalla, tiene una alta posibilidad de tener dolor de espalda. Puede hacer borrón y cuenta nueva para lograr una buena postura de la columna haciendo lo siguiente:

  • Trata de mantener las orejas en línea con los hombros, y estos últimos, a su vez, en línea con su cadera.
  • Intenta asegurarte de que tu cabeza está en línea vertical sobre su torso, y no inclinada ni hacia adelante ni hacia atrás.
  • Lo ideal sería que la parte baja de tu espalda tuviera una ligera curvatura hacia el interior (pero solo ligera, ya que una curvatura excesiva podría provocar también dolores).
  • Si tienes dolores de espalda, podría funcionar colocarte una pequeña almohada detrás de la baja espalda. Del mismo modo, tumbarse boca arriba en el suelo una o dos veces al día podría ayudarle a mover su espalda para conseguir una mejor posición.

4. Haz ejercicio

Al igual que a los astronautas, podemos tener los músculos estabilizadores de la columna débiles debido a malas posturas (por las condiciones del vuelo espacial en su caso, o por la falta de ejercicio debido al confinamiento en el nuestro) podría serle útil realizar algunos ejercicios para fortalecer la columna.

Debes tener presente, que debemos mover suavemente el ombligo hacia adentro, en dirección a la columna (entre un 30 % y un 40% de todo el rango de movimiento posible) para movilizar los músculos adecuados.

Moverte un poco cada hora o cada dos horas ayudará mucho, y, cuando haya acabado la jornada laboral, darse un paseo puede ser clave para reducir el dolor de espalda y fortalecerla.

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Autor

Yéssica Salazar

Licenciada en Comunicación Social, mención Periodismo. Con Máster en Gerencia y Tecnologías de la Información. Con infinito amor por el periodismo y los medios audiovisuales que me han permitido conocer nuevos senderos, diferentes y desconocidos.

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