¿Cómo afecta realmente a tu cuerpo el café?

Recientemente, una marca de limonada a la venta en Estados Unidos fue suspendida en medio de acusaciones de que su contenido de cafeína era peligrosamente alto, a pesar de que, según informes, estaba dentro de la ingesta diaria recomendada para adultos en el país.

Esto ha generado preguntas sobre cuánta cafeína es demasiada y qué tanto importa su origen.

Aunque numerosos estudios demuestran que algunas bebidas con cafeína tienen beneficios para la salud, aún hay incertidumbre sobre cómo deberíamos consumirlas.

Muchas funciones cruciales de nuestro cuerpo, incluida la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y los ciclos de sueño-vigilia, son afectadas por la adenosina, una sustancia química que nos hace sentir cansados al final del día. Kenneth Jacobson, jefe de la sección de reconocimiento molecular del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales en EE.UU., explica que la adenosina calma la actividad de varios órganos bajo estrés o que necesitan reducir la demanda de energía.

Los receptores de adenosina en la superficie de muchas células reaccionan a sus niveles para reducir la actividad celular, promoviendo el sueño en el corazón, los riñones, el sistema inmunológico y otros tejidos.

Cuando consumimos cafeína, esta compite con la adenosina, impidiéndole conectarse a estos receptores y hacernos sentir cansados. Es por eso que la cafeína puede hacernos sentir más despiertos y alertas. La cafeína también puede aumentar los niveles de neurotransmisores como la dopamina y la adrenalina, lo que nos hace sentir más estimulados, según Damian Bailey, profesor de fisiología de la Universidad de Gales del Sur en Reino Unido.

Beneficios para la salud

La evidencia sobre los efectos de la cafeína, especialmente del café, en nuestra salud es extensa. Una revisión de más de 200 metaanálisis en 2017 encontró que beber de tres a cuatro tazas de café al día se relaciona más con beneficios para la salud que con daños. Sin embargo, un estudio de casi 19,000 personas encontró que beber más de dos tazas de café al día estaba relacionado con un mayor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas en personas con presión arterial alta.

El café también puede mejorar el rendimiento físico, como mostró un estudio en ciclistas aficionados, y se ha asociado con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, se ha descubierto que el café protege contra la depresión y puede ser beneficioso para el cerebro que envejece, reduciendo el riesgo de desarrollar Alzheimer hasta en un 60%.

Efectos en la salud intestinal y composición

El café también se ha asociado con composiciones saludables de microbios intestinales gracias a sus polifenoles bioactivos y compuestos alcaloides, incluida la cafeína. La adecuada composición de la microbiota intestinal puede tener efectos generalizados en nuestra salud.

Diferencias en los tipos de café y té
Diferentes tipos de café y té tienen distintos efectos debido a sus contenidos. Por ejemplo, el café tostado contiene compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, mientras que el té tiene efectos antiinflamatorios debido a su contenido de flavanol.

Bebidas energéticas y otros estimulantes

Las bebidas energéticas, que a menudo contienen cafeína junto con otros estimulantes como el guaraná, pueden tener efectos más fuertes. Algunos estudios muestran que estas bebidas pueden contener entre 75 y 500 mg de cafeína, y sus ingredientes adicionales pueden alterar muchos sistemas del cuerpo.

Consumo y momento del día

El momento del día en que se consume cafeína importa. Se recomienda esperar entre 90 minutos y dos horas después de despertarse antes de tomar la primera taza de café, y no consumir cafeína al menos nueve horas antes de acostarse.

Restricciones y recomendaciones

Durante el embarazo, se recomienda limitar la cafeína a 200 mg por día. La cafeína también pasa a través de la leche materna, y los bebés no pueden metabolizarla, lo que puede causarles síntomas de abstinencia.

¿Cuánta cafeína es demasiada?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aconseja no consumir más de 400 mg de cafeína al día y no más de 200 mg en una sola bebida. En general, beber entre 200 y 300 mg de café al día se considera seguro para personas sanas.

Diferencias individuales

La tolerancia a la cafeína varía según factores genéticos, y algunas personas metabolizan la cafeína más rápidamente que otras. Esto puede influir en cuánto café necesitan para obtener beneficios para la salud.

Moderación y consumo responsable

Consumir cafeína con moderación es crucial. Si tienes dificultades para relajarte o dormir, es posible que hayas alcanzado tu límite de cafeína. Rechaza siempre el café al final de la cena y opta por un descafeinado para asegurar un buen descanso.