Los alimentos más saludables durante el embarazo

El embarazo es una etapa en la que las necesidades nutricionales de la mujer cambian, aunque este cambio no es tan radical como pueda pensarse a priori.

Vamos a facilitar a las mujeres gestantes unos consejos de una dietista online, exponer cuáles son los alimentos más aconsejables durante el embarazo y explicar las ventajas que las dietas personalizadas reportan a las futuras mamás y a sus bebés.

Nutrición saludable durante el embarazo

Una dieta sana y equilibrada siempre es recomendable, pero durante el embarazo se convierte en imprescindible.

No olvides que la ganancia excesiva de peso durante el embarazo no es aconsejable, pero tampoco lo es incurrir en déficits nutricionales para moderar esa ganancia.

Y es que es inevitable subir de peso en el embarazo. Pero si haces que un médico o nutricionista controle tu evolución, una vez tu hijo venga al mundo recuperarás la línea en un corto período de tiempo y con facilidad.

Como dice un dicho conocido, comer bien durante el embarazo no significa comer por dos, sino comer para dos. Mejor explicado, imposible.

Así que vamos a indicar cuáles son las necesidades nutricionales de las embarazadas y mostrarte con qué alimentos saludables puedes cubrirlas.

Alimentos que contienen hidratos de carbono saludables

Durante el embarazo, entre el 50 % y el 60 % de las calorías han de proceder de los hidratos de carbono saludables. El azúcar está expresamente excluido de ese grupo de hidratos de carbono.

Estos son los alimentos saludables con mayor contenido en hidratos de carbono:

• El pan
• Las patatas
• El arroz
• El resto de cereales
• La pasta
• Las legumbres

Alimentos saludables que contienen proteínas

La ingesta nutricional de proteínas de las futuras madres ha de incluir entre un 15 % y un 20 % de proteínas.

Y estos son los alimentos saludables que se caracterizan por su alto contenido proteico y su bajo contenido en grasas nocivas:

• Todas las carnes magras
• El pescado
• Los huevos
• Los frutos secos
• Las legumbres, especialmente la soja
• Los lácteos y sus derivados

En el caso de los lácteos, la mujer en periodo de gestación ha de ingerir productos desnatados o semidesnatados, según aconseje su dietista.

Igualmente, deben evitarse los quesos muy grasos y aquellos que no han sido elaborados con leche pasteurizada o uperisada.

Como puede observarse, las legumbres son doblemente recomendables, pues son ricas en hidratos de carbono y en proteínas de origen vegetal.

Alimentos que contienen grasas saludables

Las grasas saludables también son necesarias en el embarazo, aunque es necesario controlar la ingesta, que nunca ha de superar el 30 % del total.

En mujeres con problemas previos de obesidad, el nutricionista puede optar por rebajar notablemente ese porcentaje.

Encontramos un alto contenido de grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) en:

• El aceite de oliva
• El aceite de girasol
• Los pescados azules, especialmente el salmón
• Las aceitunas
• La soja
• El aguacate

Destacamos los pescados azules y la soja porque, además de grasas saludables contienen mucha proteína.

Alimentos saludables con alto contenido en vitaminas y minerales

Las necesidades de estos micronutrientes aumentan especialmente durante el embarazo. Las mayores fuentes son:

• Todas las frutas (las naranjas y las fresas son especialmente ricas en ácido fólico)
• Todas las verduras

Dado que hemos mencionado el ácido fólico, añadimos que en la actualidad todos los médicos recetan suplementos de esta vitamina a las mujeres embarazadas para prevenir malformaciones fetales congénitas.

No deben superarse las cinco piezas de fruta diarias, ya que la mayoría de ellas son ricas en fructosa, un tipo de azúcar específico de los frutos.

Respecto a las verduras, pueden consumirse prácticamente sin restricción, puesto que su poder calórico es insignificante.

Una precaución a tomar es lavar a conciencia los vegetales que se consumen crudos, a fin de evitar toxiinfecciones de origen alimentario que puedan afectar al feto.

Algunas sugerencias de alimentos saludables para picar entre horas

La mayoría de las embarazadas sufren episodios repentinos de hambre e incluso de deseo de algún alimento en particular (los famosos antojos).

En esos momentos no es conveniente reprimir el hambre, pero tampoco comer en exceso o ingerir alimentos demasiado grasos o azucarados.

Con que vamos a darte unos consejos para que puedas saciar tu hambre, de manera saludable, cuando sufres uno de esos episodios.

Esto es lo que has de evitar:

• Los dulces
• Las galletas
• Las frituras en general, muy especialmente las patatas fritas
• El chocolate y los derivados del cacao
• Los snacks en general

Y estas son algunas ideas para que comas algo entre horas, con la debida moderación:

• Mini bocadillos de jamón cocido, pavo o pollo
• Pan tostado con aceite de oliva o pa amb tomàquet
• Sopas frías de verduras, como el gazpacho
• Ensaladas con un poco de pasta, huevo o bonito
• Yogures desnatados (edulcorados, que no azucarados)
• Frutas en general
• Caldo de pollo o de pescado
• Una porción de leche desnatada con cereales

Dietas personalizadas: la mejor opción durante el embarazo

No es muy recomendable que, como futura madre, te sometas por tu cuenta y riesgo a alguna de las dietas estandarizadas que puedes encontrar por internet.

¿Por qué? Porque dos mujeres embarazadas pueden tener necesidades calóricas bien distintas.

A modo de ejemplo, una mujer embarazada de 38 años que tiene sobrepeso y es oficinista precisará de una dieta radicalmente diferente que una gestante de 25 años que se mantiene en su línea y trabaja como monitora de aerobic en un gimnasio.

De ahí la importancia de que te pongas en manos de nutricionistas titulados o de médicos especializados en nutrición para que te diseñen un plan de dieta personalizado. Es decir, una especie de “traje a la medida” nutricional adaptado a:

• Tu edad
• Tu peso corporal
• Tu gasto calórico diario
• Tu estado de salud
• Tus hábitos de vida y tus horarios laborales
• La etapa de gestación en la que te encuentras

Tus necesidades calóricas varían mes a mes

En este sentido, también has de saber que los aportes calóricos que precisas varían según avanza el embarazo.

Por eso, un nutricionista con experiencia en mujeres embarazadas no solo te prescribirá una única dieta saludable específica para ti, sino que irá modificando esas dietas personalizadas, en función de la etapa del embarazo y de la evolución de tu ganancia de peso.