El peligro latente del libertinaje gastronómico en verano: consejos y pautas

Para evitar los riesgos para la salud que suponen ofertas como las de «todo incluido» en hoteles y cruceros, los nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) nos ofrecen aquí algunas pautas para compensar los excesos de estas ofertas del tipo “todo incluido”, que aunque interesantes desde el punto de vista económico pueden hacernos caer en excesos desde la perspectiva de la nutrición, y nos dan también consejos a la hora de organizar el menú de los más pequeños.

Para que nos hagamos una idea, por ejemplo, según el comparador digital Rastreator, el 62,7% de los españoles prefieren organizar su propia experiencia vacacional, mientras un 37,3% de ellos opta por paquetes de viaje prediseñados. Y por otro lado, los expertos en nutrición del IMEO recalcan la importancia de no descuidar la alimentación durante las vacaciones de agosto para no volver con un equipaje extra de sobrepeso.

Y ahora entremos en detalles, ya que desde luego que no todo lo que reluce es oro y la abundancia no siempre conviene, especialmente cuando se trata de comer por placer y no por deber, como se preocupan de recalcarnos los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad a la vez que nos recuerdan que hace falta hacer un esfuerzo para que nuestras vacaciones no acaben girando alrededor de la mesa. Un propósito nada fácil, teniendo en cuenta la suculenta oferta hotelera y las múltiples opciones de «libertinaje gastronómico» que nos ofrece el mes de agosto.

“Generalmente, en esta época del año es habitual descuidar nuestros buenos hábitos y alimentación, sobre todo en el caso de los grandes resorts y cruceros que atraen los veraneantes con sus abundantes “bufets” y menús “todo incluido”; sin embargo, cuando se regresa a la rutina, se intenta perder rápidamente el peso ganado”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. No hay nada malo en buscar la mejor opción en relación calidad-precio, pero de aquí a convertir la oportunidad en motivo para cometer continuos excesos durante el tiempo que se pasa de vacaciones hay una sustancial diferencia que queda registrada en la báscula y que puede variar de 0,5 a 1,5 Kg de más por cada semana de excesos cometidos.

Por esta razón y para ayudarnos a no bajar la guardia ante tales tentaciones, Andrea Marqués, nutricionista dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, enumera algunas claves que nos ayudarán a organizarnos las comidas diarias y compensar los excesos de forma saludable. Veamos por tanto primero algunas claves para frenar los excesos del «todo incluido» y luego nos facilitarán algunos consejos específicos para los niños:

* Mantener las cinco comidas, controlando la ingesta. En verano tendemos a no hacerlas, ya que nos acostamos y nos levantamos más tarde, descuadrando nuestros horarios habituales. Debemos retomar esta rutina para estimular nuestra tasa metabólica, evitar los picos de azúcar en sangre y mejorar las digestiones. Muy importante, elegir los platos menos calóricos en un buffet libre, dar preferencia a las ensaladas y sopas frías, optar por la fruta de postre y tomar agua en lugar de bebidas alcohólicas o refrescos.

* Tomar frutas y verduras depurativas, como piña, alcachofa, espárragos, pepino o apio. Podemos incorporarlas en nuestro menú, acompañando un pescado a la brasa con una ensalada con piña troceada, espárragos blancos o una crudité de apio y pepino con salsa de yogur. Esto nos ayudará a depurar el riñón y el hígado de los posibles excesos de alcohol o grasas.

* Vida activa al aire libre en las horas de menos calor. En verano apetece más que en invierno hacer deporte en un entorno natural y abierto, como nadar en la piscina, caminar por la playa o realizar un footing ligero a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Además de favorecer la circulación de la sangre y la absorción de la vitamina D, ¡nos hará más felices! Está demostrado que el nivel de endorfinas que se genera con la práctica de ejercicio al aire libre es mayor que en un espacio cerrado.

* Beber abundante agua. Además de ser vital para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, produce efecto saciante y es indispensable para expulsar grasas y toxinas al igual que para combatir el estreñimiento habitual en los viajes. Beber entre litro y medio y 2 litros al día de agua nos ayudará a evitar la retención de líquidos generada por el aumento de temperatura.

* Hacer cenas ligeras a base de sopas frías, ensaladas o pescado, como:

– Ensalada de tomate cherry, cebolla tierna y queso fresco, aliñada con vinagreta de orégano y albahaca y acompañada de dos biscotes de pan integral.

– Gazpacho (200 ml) elaborado sin pan, con huevo duro y tacos de jamón picados y un yogur helado de postre.

– Revuelto de huevos con espárragos trigueros y ajos tiernos.

– Endivias con salmón ahumado, huevo duro picado, cebolla roja y pepinillos, aliñadas con vinagreta de orégano.

– Ensalada de langostinos, taquitos de pavo y pepino con salsa de yogur.

Y ahora, ¿cómo deben actuar los padres de cara a las vacaciones en lo que a sus hijos se refiere? Pues la verdad es que muchas familias con niños optan por alojarse en un aparthotel o casa rural durante sus vacaciones, básicamente porque disponen de cocina propia y así pueden preparar su comida de forma independiente. “Es una condición necesaria, pero no suficiente para disfrutar de una alimentación saludable”, anota Marqués. Durante la estación estival se producen cambios en el apetito de los niños, debido a que no comen siempre a la misma hora, se acuestan más tarde, se salen de la habitual rutina de actividad física, etc. Por todo esto, los padres deben tratar de establecer unas pautas para lograr que sus hijos lleven una correcta alimentación y una hidratación adecuada durante los meses de verano. Para ellos, desde IMEO ofrecen algunos sencillos consejos que les ayudarán a dominar la situación.

* Empezar el día con un buen desayuno. Es la comida más importante del día y muchas veces los niños tienden a no hacerla por falta de apetito. Es muy importante tomar un desayuno rico y nutritivo que debe incluir al menos un cereal integral, un lácteo, una proteína magra, una grasa saludable y una fruta de temporada como melón, sandía, albaricoques, cerezas o melocotón.

* Aprovechar las frutas y verduras de temporada. Además de piezas sueltas, podemos ofrecérselas en forma de macedonia, batidos, helados o sorbetes caseros, combinando frutas con lácteos para estimular la apetencia en niños. Son ricas en fibra y en vitaminas y minerales, por lo que ayudan a prevenir el estreñimiento, proteger la piel de la exposición solar y son esenciales en etapas de crecimiento. Lo ideal sería que lo tomaran en la media mañana o en la merienda. La verdura, que suele gustarles menos, podemos prepararla en forma de cremas frías o gazpacho. También es una buena opción mezclar las verduras con alguna proteína para conseguir que el plato sea más apetecible. Por ejemplo, pisto de verduras con un huevo a la plancha, brochetas de pollo y verdura, o berenjena rellena de carne picada imitando una lasaña.

* No olvidar establecer unos horarios de verano. Uno de los principales problemas de los padres en verano es el descontrol de horarios de comidas y de sueño. Aunque es lógico y saludable que dejemos que los niños se relajen y desconecten del curso escolar, conviene mantener ciertos hábitos. Resulta positivo establecer unos horarios de comidas y emplearlos como un momento familiar, para comer sin prisa. Esta rutina será importante también para regular sus horas de apetito y cuidar sus digestiones, evitando que coman deprisa, cualquier cosa y en cualquier lugar, e incluso es un buen momento para enseñarles a preparar diferentes platos de sencilla elaboración.

* Cuidado con las digestiones. Todos nos hemos preocupado alguna vez por el riesgo de sufrir un corte de digestión en verano. Debemos tener especial cuidado, tanto nosotros como nuestros hijos, después de las comidas pesadas. Hay que tener en cuenta que los niños siempre tienen menos paciencia a la hora de meterse en el agua. Se recomienda esperar al menos entre media hora y una hora después de terminar de comer, en especial si la comida ha sido abundante, y sobre todo, entrar al agua despacio para que no haya cambios bruscos de temperatura.

* Merendar también es importante. Merendando conseguiremos que los niños lleguen con menos hambre a la cena, y les daremos una buena dosis de energía para la tarde, que es cuando normalmente están más activos; en la piscina, con las bicicletas, jugando al fútbol, etc. Podemos ofrecerles algún bocadillo o sándwich de pan integral con proteína magra (jamón york, pavo, jamón serrano, lomo) y acompañarlo de alguna bebida natural refrescante como un zumo de fruta natural o un batido. Debemos evitar que se acostumbren a los refrescos, por su contenido de azúcares añadidos y edulcorantes que a la larga puedan tener un efecto adictivo.

* Que la dieta sea variada. Los padres no debemos olvidar que durante el invierno las comidas están más controladas en cuanto al reparto de hidratos de carbono, grasas y proteínas gracias al menú escolar o a los menús que se establecen en casa. Durante el verano debemos tratar de mantener una dieta variada rica en frutas y verduras frescas, pescados, carnes magras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.

* A pesar de las frecuentes salidas y comidas fuera de casa, es importante acostumbrarnos a no improvisar y elaborar semanalmente una lista de compra, dejando que los menores aporten también sus gustos y preferencias para que posteriormente se impliquen tanto en la compra como en la preparación de los platos saludables.

Así que aquí tienen los consejos que nos dan los expertos de IMEO que nos pueden ayudar a no caer en las «trampas» que nos llevan al exceso…